Alimentos altos en proteínas para mantener el peso en verano

¿Sabías que las proteínas que el cuerpo no usa se eliminan? No ocurre lo mismo con los hidratos de carbono o las grasas, que terminan acumulándose en lugares antiestéticos. Además, el organismo necesita mucha energía para su asimilación: por tanto, para ''procesarlas'', el cuerpo quema calorías. Por si fuera poco, las proteínas suelen ser muy saciantes. Por estos motivos hay muchas dietas que están basadas en un aumento de su consumo.

Pero las proteínas no solo sirven para controlar el peso. También son básicas para los músculos, algo que afecta directamente a nuestra calidad de vida. Se calcula que, a partir de los 40 años, nuestro cuerpo pierde hasta el 8% de masa muscular de manera natural. Cuando cumplamos los 70, la pérdida puede haberse disparado hasta el 15%.

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Y no solo es cuestión de estética. Cuanto más sana esté nuestra masa muscular, menos riesgo tendremos de rupturas de huesos o de sufrir enfermedades como la osteoporosis, aumentaremos nuestra tasa metabólica y evitaremos el riesgo de padecer diabetes, entre un largo etcétera de beneficios para nuestra salud.

Mejores bebidas y batidos de proteína

Se recomienda el consumo de 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Parece fácil: si pesas 80 kilos, deberías ingerir a lo largo del día 120 gramos. Sin embargo, una pechuga de pollo tan solo contiene 24 gramos de proteína. Además, no solo necesitamos proteínas. Para recuperar masa muscular, es necesaria la producción de HMB (el Beta-hidroxi-beta-metilbutirato), que nuestro organismo genera de manera natural; pero, a partir de los 40 años, la cantidad que producimos es mucho menor a la necesaria.

Se recomienda el consumo diario de 1,5 gramos de proteína por cada kilo de peso

Con determinadas bebidas y batidos, conseguirás alcanzar el consumo de proteínas que tu cuerpo necesita. Además, muchas están enriquecidas con suplementos como el HMB o con diferentes vitaminas. En todos ellos, se evitan los azúcares añadidos, el aceite de palma y el gluten. La mayoría utiliza la denominada ''proteína Whey'', procedente del suero de la leche, ya que aporta muchos aminoácidos esenciales y es de fácil asimilación. Sin embargo, también hay opciones vegetarianas para personas con algún tipo de intolerancia a la lactosa.

Ensure Nutrivigor

Este batido de vainilla no solo es un chute de proteínas (9,9 gramos en cada botellita), sino que también contiene HMB, un suplemento que ayuda a preservar las células musculares. También podrás aumentar tus ''reservas'' de calcio y de vitaminas C, D, B2, B6 y B12. Es un alimento apto para celíacos, ya que no contiene gluten y, además, ahora cuenta con un descuento extra.

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Barebells Milkshake

Cada una de estas botellitas contiene nada menos que 24 gramos de proteína. Su formulación tampoco incluye ni gluten ni lactosa (por si eres intolerante o, simplemente, tienes digestiones pesadas). Son muy saciantes y su sabor te recordará a los batidos americanos, pero los puedes tomar sin remordimiento ya que no llevan azúcares añadidos.

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Optimum Nutrition

Esta marca es muy famosa en el mundo de la nutrición deportiva. De hecho, es la que más proteína en polvo vende en todo el mundo. Ahora se pasa al formato batido, mucho más práctico. Aseguran que está elaborado con un 80% de leche desnatada, no contiene azúcares ni grasas añadidas y cada botella de 330 ml aporta 25 gramos de proteína.

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YoPRO

Puedes llevar estos batidos en la bolsa del gimnasio y tomarlos tranquilamente después de entrenar, ya que no necesitan guardarse en el frigo. Cada unidad aporta 25 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA, tres aminoácidos esenciales para reparar e incrementar el tejido muscular. Según su etiquetado, es 0% azúcares añadidos y 0% materia grasa (está elaborado con leche desnatada).

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Body Attack

Si no puedes arrancar sin tu cafetito, aprovecha este batido proteico con 75 mg de cafeína y el sabor de los granos de café arábica con un toque de caramelo. Te ayudará a añadir a tu dieta 25 gramos de proteína, pero solo contiene 58 kcal por lata. Olvídate de esos cafés helados que son auténticas bombas de azúcares.

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Alimentos con más proteína

La carne roja es una de las fuentes más ricas en proteínas, pero hay que tomarla con moderación: por eso se recomienda la carne de caballo, buey y ternera. Sin embargo, es preferible que te decantes por las carnes blancas procedentes de pollo y pavo: si no las rebozas, son muy bajas en grasas. También encontrarás muchas proteínas en los huevos (sobre todo en la clara), en los lácteos y en el atún.

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Además, se puede conseguir los aportes de proteínas necesarios con una dieta exclusivamente vegetariana. Si quieres aumentar de manera sencilla su consumo, apuesta por los frutos secos, como pipas de girasol o cacahuetes (ambos también muy ricos en magnesio). También puedes añadir germen de trigo a tus platos (una taza tiene 33 gramos de proteínas). Verduras como las espinacas y frutas como el plátano o el aguacate te ayudarán a aumentar tu masa muscular. Y no te olvides de las legumbres, sobre todo combinadas con otros alimentos como el arroz.

Pan Keto

Los mediterráneos tenemos una pequeña perdición a la hora de hacer un programa nutricional: nos encanta el pan. Pero si sabes elegirlo bien, no tiene que ser ningún problema. Este de Cia&Co presenta un 85% menos carbohidratos que otros panes industriales y un 25% más de proteínas. Se recomienda para personas que están a dieta (en especial que sigan planes keto). Se conserva más de 60 días sin perder su sabor y cualidades.

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Crema proteica

Esta crema para untar elaborada con Whey (proteína de lactosuero) tiene dos sabores: avellanas tostadas y chocolate. Es todo un capricho sin remordimiento porque, en lugar de usar azúcar blanco, utilizan maltitol, que es igual de dulce, pero con menos calorías. Según aseguran, tomarás un 85% menos de azúcares y un 45% menos de carbohidratos que con otros untables de chocolate comerciales.

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Chips de proteínas

¿Aperitivos compatibles con la pérdida de peso? El picoteo sano es posible con este tipo de snack proteico. Al no estar fritas tienen un 60% menos calorías que las patatas fritas tradicionales. Además, presumen de un 25% más de proteínas. Las encontrarás en multitud de sabores, como pimiento, barbacoa, crema agria o chili.

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Wraps proteicos

Burritos, fajitas, wraps o incluso pizzas… ahora puedes preparar platos normalmente muy calóricos sin tanto carbohidrato (apenas 12 gramos por cada 100) y más proteína (8,8 gramos por tortita). Son muy versátiles: las puedes calentar en el horno, el microondas y la sartén. Además, según el fabricante, se pueden congelar y mantendrán todos sus nutrientes.

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Mantequilla de cacahuete

Esta mantequilla está elaborada 100% con cacahuetes, sin azúcares. Por tanto, es un producto vegano y sin gluten que podrá tomar toda la familia. Además de su contenido en proteínas, destaca por aportar magnesio, necesario para el óptimo funcionamiento de los músculos. Ahora, si compras varias unidades, te sale más barata.

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Helado proteico

Disfruta de tu polo de proteínas: contiene 114 veces más que un helado tradicional, pero con 8 veces menos azúcar. Está elaborado a partir de suero de leche de vacas de pastos. Solo lo tienes que mezclar con agua y congelar. Además de mango, también lo puedes disfrutar en sabor chocolate o vainilla.

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Si quieres ganar masa muscular, se recomienda combinar estos alimentos con ejercicios, sobre todo de fuerza. El consumo óptimo de la proteína se da nada más entrenar (no más allá de 30 minutos después de haber realizado el ejercicio): es el período donde el cuerpo la asimilará mejor y ayudará a recuperar el músculo. Además, si no quieres poner en peligro tu salud, deberías incluir en tu dieta hidratos de carbono y grasas saludables.

Médicos y nutricionistas coinciden en la importancia del ejercicio físico frecuente

Y, recuerda: antes de empezar una dieta destinada a la pérdida de peso, deberías hablar con el médico. Sobre todo, si se padece alguna enfermedad de tipo renal, diabetes o se sufre cualquier afección crónica de la salud o estás embarazada o intentándolo.

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