NO ES BUENO ABUSAR

Carne roja: cuánto y de qué tipo debe comerse para que sea saludable

No todas las carnes rojas son iguales. Si elegimos cortes con menos grasa podemos mantener el cerdo, la ternera y el cordero en nuestra dieta sin riesgos

Foto: Llega la temporada de barbacoas, y tenemos que tener cuidado con el tipo de carnes que comemos. (iStock)
Llega la temporada de barbacoas, y tenemos que tener cuidado con el tipo de carnes que comemos. (iStock)

Los médicos llevan tiempo alertando de la necesidad de que reduzcamos nuestro consumo de carne roja, un tipo de carne que, además de ser rica en grasas, está asociada a diversos problemas cardiacos e, incluso cáncer.

En 2012, un estudio de la Harvard Medical School alertó que comer cordero, ternera o cerdo por encima de la cantidad diaria recomendada eleva el riesgo de morir por una cardiopatía en un 18% y el de sufrir cáncer en un 10%. Pero aún peor es la carne procesada –beicón, salchichas, chorizo, salami…–, que incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca en un 21% y el de padecer cáncer en un 16%.

La ingesta de proteína magra recomendada al día es de 150 gramos para las mujeres y 170 gramos para los hombres. Y determinados cortes de la carne roja se adaptan a estar características

Y, ¿cuánto es el máximo que podemos comer? Un comité científico asesor del Gobierno británico estableció que el consumo de carne roja debería limitarse a una media de 70 gramos al día, 500 durante toda la semana, lo que implicaría dejar de comer este tipo de carne a diario, pues es muy difícil servir una ración menor a 70 gramos.

En cualquier caso, no deberíamos tomar estas indicaciones al pie de la letra. El problema es que no todas las carnes rojas son iguales. Si elegimos cortes con menos grasa podemos superar estas cantidades. Según el Departamento de Agricultura de EEUU, la ingesta de proteína magra recomendada al día es de 150 gramos para las mujeres y 170 gramos para los hombres. Y determinados cortes de la carne roja se adaptan a estar características.

Los distintos cortes de carne tienen distinta cantidad de grasa. (Corbis)
Los distintos cortes de carne tienen distinta cantidad de grasa. (Corbis)

Cómo elegir las carnes más saludables

Los consumidores solemos distinguir dos tipos básicos de carne, la “blanca” y la “roja”. El color viene determinado por el nivel de mioglobina presente en cada animal, una proteína que contiene hierro y cuya presencia es más elevada en las carnes “rojas”. Las carnes blancas suelen ser las de ave, y las rojas las de mamífero. Pero no siempre es así. Por ejemplo, el conejo es un mamífero y su carne es blanca (y de lo más saludable).

Pero ¿qué carnes son las más beneficiosas? En general, los nutricionistas recomiendan priorizar el consumo de carnes magras, que tienen menos grasa y, aunque las carnes rojas suelen ser menos magras que las blancas, no siempre ocurre así: todo depende del tipo de animal y el tipo de corte.

La Administración de Alimentos y Medicamentos estadounidense (FDA) define como “carne magra” a aquella que tenga menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por cada 100 gramos. Hay diversas carnes rojas que entran dentro de esta definición de carne magra:

  • Cordero: la parte magra de la paletilla
  • Ternera: solomillo, lomo y lomo superior (tira). También la carne picada procedente de estos cortes.
  • Cerdo: solomillo y lomo.

El resto de cortes de estos tres tipos de carne no suele entrar dentro de esta definición de “carne magra” y, por tanto, no deben consumirse más de 70 gramos al día (o 500 a la semana). Esto es especialmente importante en lo que respecta a los embutidos de carne roja (todos los del cerdo, además de la cecina de ternera), con los que solemos tener menos cuidado, pese a que, como señalaba el estudio de la Havard Medical School, son los tipos de carne más peligrosos para nuestra salud.  Ni siquiera el jamón de York se puede considerar “carne magra”.

Para no comer más carne de la que debemos al día es importante servir raciones moderadas y para ello nada mejor que comprar sólo lo que vamos a comer. Lo mejor es calcular por cada plato unos 120 gramos de carne por persona, y servir siempre esta acompañada de una guarnición vegetal, para que nos saciemos sin necesidad de comer más carne. 

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