Aprovecha el tiempo libre

El mejor circuito de ejercicios para realizar en la playa este verano

Estar en la playa tomando el sol, en la montaña dando paseos o a la orilla de un río refrescándonos son planazos de lo más apetecibles. ¿Qué te parece ponerte en forma a la vez que disfrutas?

Foto: Aprovecha el ocio para mantenerte en forma, y de paso hacer amigos. (iStock)
Aprovecha el ocio para mantenerte en forma, y de paso hacer amigos. (iStock)

Ahora que para la mayoría llegan las vacaciones y tenemos más tiempo libre, nos asalta la preocupación porque nuestro estado de forma no es el óptimo o porque tal vez no estamos haciendo todo lo que deberíamos para llevar una vida todo lo saludable que nos gustaría y porque durante el invierno, por culpa de las interminables horas en la oficina, nos cuesta encontrar un rato para ocuparnos de nosotros y realizar los ejercicios que nos ayuden a estar en forma y encontrarnos a gusto.

Tanto si ha decidido aprovechar las semanas de vacaciones en la playa, lejos de la oficina, para iniciar una vida más sana y comenzar a ejercitarse para tratar de reducir esos centímetros de grasa que le sobran ,como si quiere darse una pausa en su rutina de ejercicios diarios, pero desea realizar una tabla que le mantenga en forma, es necesario que siga un plan que le ayude a mejorar y progresar más en menos tiempo. Si consigue aprovechar el tiempo durante sus vacaciones y engancharse a la rutina de ejercicios, ¡se habrá salvado!.

Una vez introducido en la mecánica de ejercicios a la que están enganchadas tantas personas se sentirá mejor, notará menos cansancio a la vuelta al trabajo y en general rendirá más en su vida diaria. Las vacaciones son el gran momento del año para comenzar a hacer ejercicio, disponemos de más tiempo y hay más horas de luz al día.

Por si algún día no hay partido de 'voley', ten en mente esta tabla de ejercicios. (iStock)
Por si algún día no hay partido de 'voley', ten en mente esta tabla de ejercicios. (iStock)

Consejos generales

  • Como norma general es mejor ejercitarse en la arena más dura, aquella que queda cuando la marea ha bajado de nivel.
  • No corra descalzo por la playa, es mejor hacerlo con zapatillas de correr.
  • Haga ejercicio a primera hora de la mañana, además habrá menos gente que le moleste.
  • Es bueno acabar siempre con un baño para que el agua fresca relaje y alivie sus músculos.
  • Haga ejercicio con camiseta, si no la arena se pegará en su cuerpo por el sudor.

Plan de ejercicios en la playa

Como siempre es básico calentar unos minutos para que nuestro cuerpo entienda que vamos a entrar en acción y ponga la musculatura a trabajar. 

  • Para iniciados. Correr muy despacio o andar rápido, a paso ligero durante unos 10 minutos.
  • Para avanzados. Burpees. De pie, nos ponemos en cuclillas y de un salto extendemos los pies hacia atrás para quedarnos en la posición de fondos.

Realizamos un fondo y de un salto volvemos a la posición de pie, para repetir de 10 a 12 veces el ejercicio.

Una vez hayamos calentado nos marcamos dos puntos que llamaremos A y B.

  • Iniciados. Una distancia de 50 metros.
  • Avanzados. Una distancia de 100 metros. 

El plan consiste en realizar una serie de ejercicios en cada punto A y B y correr de uno a otro a un ritmo cómodo para realizar los ejercicios que nos toquen en cada punto.

Así en el punto A realizaremos los siguientes ejercicios de fuerza y abdominales: Fondos; abdominales bicicleta; fondos; abdominales V y; lumbares. Y en el punto B, los siguientes ejercicios de piernas: Sentadillas, salida pies alternos, splits, salida pies juntos y saltos.

Ejecución

En el punto A iniciamos el ejercicio de fondos tratando de mantener todo el cuerpo recto como una tabla.

  • Iniciados. 8 repeticiones.
  • Avanzados. 15 repeticiones. 

Una vez acabados los fondos, corremos a un ritmo cómodo hacia el punto B; allí hacemos las sentadillas, con los pies separados a la altura de los hombros y tratando de que al bajar nuestras rodillas no sobrepasen la punta de los pies.

  • Iniciados. 8 repeticiones.
  • Avanzados. 15 repeticiones.

Volvemos corriendo al punto A, al mismo ritmo de carrera. Nos tumbamos y hacemos los abdominales bicicleta.

  • Iniciados. durante 15 segundos,
  • Avanzados. 30 segundos.

Partimos de nuevo corriendo hacia el punto B, para ponernos en posición de salida de tacos, imitando la posición de salida de los velocistas en las carreras de 100 metros y alternamos todo lo rápido que podamos las piernas intercambiando la posición avanzada de una por la retrasada de la otra y así sucesivamente.

  • Iniciados. 5 repeticiones con cada pierna.
  • Avanzados. 12 con cada pierna. 

Recuperamos la vertical para volver corriendo al punto A y realizar los fondos añadiendo 3 repeticiones a lo que hemos hecho la primera vez.

Volvemos corriendo al punto B y realizamos splits (saltos alternativos adelantado y retrasando una pierna en cada salto)

  • Iniciados. 5 repeticiones con cada pierna.
  • Avanzados. 8 con cada pierna.

Corremos al punto A para realizar los abdominales en V que debemos realizar aunque no consigamos mantener el cuerpo en posición perfecta de V.

  • Iniciados. 6 repeticiones.
  • Avanzados. 12 repeticiones.

Desde este punto volvemos trotando al punto B para realizar el ejercicio de salida con pies juntos que es una variante muy similar al de salida de pies alternos. Nos ponemos en la posición de salida de tacos, como en la salida de una carrera de 100M pero con los pies juntos y sin moverlas manos, saltamos adelante y atrás con los pies, tratando de situarlos lo más cerca de las manos y de ahí de nuevo saltamos hacia atrás.

Corremos hasta el punto A para hacer lumbares.

  • Iniciados: 12 repeticiones. 
  • Avanzados. 25 repeticiones.

Corremos de nuevo al punto B, para realizar saltos verticales y horizontales. Primero hacemos un salto vertical y después uno horizontal tratando de desplazarnos hacia adelante todo lo que podamos. Repetimos estos saltos.

  • Iniciados. 6. 
  • Avanzados. 10.

La primera y segunda semana hacemos solo 1 circuito, la tercera semana 2 circuitos completos y la cuarta y última 3.

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