Qué comer (y beber) antes, durante y después de una carrera

Este domingo 12 de noviembre se celebra la Behobia-San Sebastián, una de las citas más importantes del año para todos los amantes del running. Se trata de una prueba muy arraigada en la tradición: con más de cien años de historia, sus 20 kilómetros de recorrido, en los que se incluyen complicados tramos de montaña, requieren de una buena preparación por parte de los corredores. Y que debe extenderse también a la alimentación y a la hidratación.

“El desayuno será de vital importancia”, explica Eider Sánchez, jefa de Servicio de Dietética y Nutrición de Policlínica Gipuzkoa, “porque con él terminamos de cubrir nuestras reservas de hidratos de carbono y glucógeno. Nos servirá también para hidratarnos y esto nos asegurará, sobre todo, evitar la fatiga o el cansancio durante la carrera”.

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En este sentido, continúa, “son importantes los alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales, el pan, la fruta o incluso la pasta o el arroz”, aunque serán también de vital importancia los alimentos “ricos en proteína y de fácil digestión, como yogures, queso fresco, jamón cocido o tortilla francesa, además de bebidas como agua o café, que nos darán ese punch necesario y nos ayudarán a mantenernos hidratados”.

También es buena idea “completar este desayuno con algún hidrato de carbono o azúcar simple, como miel o mermelada. Tendríamos que empezar a desayunar entre cuatro y dos horas y media antes de la carrera, para que nos dé tiempo a hacer la digestión. Se desaconsejan las grasas y las fibras, y en algunos casos se recomiendan los productos integrales. Sobre todo, hay que evitar probar cosas nuevas en ese desayuno”, añade Eider Sánchez.

Evitar sustos mientras corremos

Según la especialista, hidratarse y comer algo durante la carrera “será clave para evitar las pájaras”. Pero no se trata de beber cualquier cosa y en cualquier momento, aclara: “Debemos tener cierta destreza a la hora de beber. Se recomienda hacer una ingesta de líquidos (agua o bebidas isotónicas) cada 20 o 30 minutos, y suele ser buena idea saber dónde están los avituallamientos”. No obstante, debemos tener en cuenta que “la hidratación es muy personal”, y que no todo el mundo tiene las mismas necesidades.

Respecto a la alimentación en ruta, “se recomienda reintroducir los hidratos si la carrera dura más de una hora. Se puede hacer con orejones, membrillo o con esas gominolas típicas de los avituallamientos”, recuerda.

Durante la carrera se realiza un gran esfuerzo y se gasta mucha energía. Al terminar, “habremos perdido gran parte de nuestros depósitos de glucógeno, por lo que es importante recuperarlos”, advierte la especialista. “Nuestros músculos sufrirán y perderemos también agua y minerales, por lo que es buena idea empezar a tomar batidos, zumos, fruta o barritas energéticas nada más terminar la carrera. Después, debemos seguir con la hidratación, y las bebidas isotónicas siempre serán bienvenidas”.

Más tarde, “a la hora de la comida, debemos tener presente que no debemos abusar de los alimentos grasos o de complicada digestión”, avisa. Porque la jornada en la que se dispute la carrera “puede ser un día de celebración, pero deberemos favorecer la ingestión de hidratos de carbono, alguna proteína y, por qué no, un postre en una jornada especial” para recuperarnos del enorme esfuerzo con normalidad.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con la Policlínica Gipuzkoa​.