Cuánto tiempo deberías dedicar al ejercicio según tu edad

Nadie se hubiera imaginado que le iba a tocar vivir una pandemia sanitaria. Ante la situación extraordinaria, es muy importante que nos mantengamos físicamente activos, ya que esto redundará en un mejor bienestar emocional, y se reducirá la ansiedad o el estrés que nos pueda ocasionar el estar tanto tiempo encerrados en casa sin salir, así como mejorará la calidad de nuestro sueño. “Un nivel de condición física suficiente es necesario para mejorar nuestra autoestima y afrontar el confinamiento”, destaca el doctor Enrique Pérez de Ayala, jefe del Servicio de Medicina Deportiva de Policlínica Gipuzkoa.

Este experto hace hincapié en lo que asegura la Organización Mundial de la Salud: la actividad física regular mejora la salud mental, reduce el riesgo de padecer depresión y deterioro cognitivo, además de retrasar la aparición de la demencia y mejorar la sensación general de bienestar; razones más que suficientes para no abandonarnos estos días en casa. El hogar está lleno de posibilidades para mantenernos físicamente activos, según destaca el Ministerio de Sanidad en su paquete de recomendaciones sobre mantenernos más activos estos días de confinamiento en casa, unos consejos oficiales que Quirónsalud comparte estas semanas.

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Eso sí, siempre debemos adecuar la actividad física diaria a nuestra condición física y a nuestras posibilidades. Por ejemplo, podemos caminar por casa mientras nos llaman por teléfono, bailar en familia o bien hacer tablas de ejercicios que encontramos por internet. O subir escaleras, siempre que nuestra casa y situación lo permitan. Desde Sanidad, señalan que podemos utilizar varios momentos del día para movernos y realizar estiramientos o para hacer las tareas de limpieza de la casa y ordenar esos armarios que teníamos pendientes ni se sabe desde cuándo. Esto también es actividad física y nos ayuda estos días. Aquí puedes ver vídeos sencillos de ejercicios para repetir en casa.

Otra de las cosas que debemos cambiar es estar más de dos horas seguidas sentados. En el caso de necesitar salir a la calle, que solo puede realizarse para las actividades y excepciones permitidas, Sanidad aconseja hacerlo a través de medios de movilidad activos, como andando o en bici, por ejemplo. Se aconseja también usar siempre las escaleras en lugar del ascensor.

Los niños también deben moverse. El departamento que dirige el ministro Salvador Illa sugiere poner música y animarles a bailar o involucrarles en las tareas domésticas. Desde la OMS indican que, para los niños, la actividad física practicada de forma regular favorece el crecimiento y el desarrollo saludables y reduce el riesgo de padecer enfermedades en la edad adulta. Además, ayuda a desarrollar habilidades fundamentales de movimiento y establecer relaciones sociales.

¿Cuánto debemos movernos?

En este contexto, el jefe del Servicio de Medicina Deportiva de la Policlínica Gipuzkoa recuerda que la OMS ha puesto en marcha unas pautas concretas de ejercicio según la edad:

• Los lactantes menores de un año necesitan moverse varias veces al día.
• Los niños menores de tres años deberían realizar un mínimo de 180 minutos al día de actividades físicas, y los niños de tres a cincoo años, una actividad física moderada o intensa durante una hora al día.
• Los niños y adolescentes de cinco a 17 años deberían realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa, como mínimo tres días a la semana, incluyendo actividades que fortalezcan los músculos y refuercen los huesos.
• Los adultos mayores de 18 años deberían realizar, como mínimo, un total de 150 minutos de actividad física moderada durante la semana, o 75 minutos de actividad física intensa, incluyendo actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.
• Los adultos mayores con poca movilidad deberían realizar actividades físicas, tres o más días por semana, para mejorar el equilibrio y evitar caídas.

Un rutina sencilla

El doctor Pérez de Ayala remarca que cualquier actividad física es mejor que ninguna, y por eso debemos empezar con cantidades pequeñas y poco a poco ir aumentando la intensidad, frecuencia y duración de las mismas. En primer lugar, levantarnos cada 20-30 minutos y permanecer en movimiento entre tres a cinco minutos. “La idea es levantarse y estirarse, y en caso de que sea posible, que se ande un poco por casa, se suban o bajen escaleras, y si fuera posible, que se camine por el jardín”, sostiene el especialista de Quirónsalud.

Otra propuesta es fijar una rutina de actividad física todos los días y hacerlo siempre a la misma hora para no dejarla nunca. Aquí, el experto en medicina deportiva nos ofrece una serie de pautas para hacer actividad física desde casa, con el objetivo de trabajar esa fuerza, resistencia y flexibilidad que no debemos perder:

1.- Hacer flexiones y extensiones de brazos, y para ello, se pueden emplear pesos que haya en casa, como botellas.

2.- Con estas mismas pesas, se pueden hacer también elevaciones laterales de brazos para trabajar toda la cintura escapular.

3.- Ejercicios de puntillas, de rotación de los tobillos, sentadillas, rotaciones con las rodillas juntas, así como con la cadera. También rotaciones hacia delante y hacia atrás de los hombros, así como flexiones y estiramientos. Hacer de cinco a 15 repeticiones por ejercicio, descansar de 30 a 50 segundos y subir la intensidad progresivamente.

4.- Si se dispone de bici en casa, realizar 30 minutos diarios. En caso negativo, siempre se puede andar en el sitio levantando las rodillas hasta la cintura, en series de un minuto y descansando 30 segundos.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con Policlínica Gipuzkoa.