Teletrabajo: ejercicios para tonificar la espalda y evitar el dolor en las lumbares

Desde hace más de dos semanas, son muchos los españoles que teletrabajan desde casa para cumplir escrupulosamente con la cuarentena y disminuir el riesgo de contagio y la propagación del coronavirus siguiendo las indicaciones del Ministerio de Sanidad, a las que Quirónsalud se suma. Aunque algunos lo hacían de forma habitual y disponían de un espacio adecuado para hacerlo, otros han tenido que adaptarse para crearlo.

Si bien es cierto que, como dice el refrán, “cada casa es un mundo” y que dependemos de limitaciones como puede ser el espacio, es importante que no desatendamos ciertas pautas básicas para evitar que nuestro cuerpo se resienta, especialmente las lumbares.

TE PUEDE INTERESAR

Rutina de ejercicios para mantener la forma en casa durante la cuarentena del Covid-19

EC Brands

El dolor lumbar o lumbalgia es una patología tan frecuente y extendida que un 80% de la población lo experimenta en algún momento de su vida. Sin embargo, en la mayoría de los casos su causa no es una enfermedad grave, sino que viene causada por cuestiones mecánicas, como la postura que adoptamos al caminar, cargar pesos o, en este caso, teletrabajar desde casa.

Pasamos de tener un espacio de trabajo en la oficina perfectamente organizado y acondicionado ergonómicamente (o así debería ser) a estar en nuestras casas sin saber muy bien cómo acoplar nuestra oficina a una habitación. En primer lugar, es importante elegir bien el espacio de trabajo. Puede parecer que sentados en el sofá vamos a trabajar perfectamente, pero implica una postura forzada para nuestro cuello y espalda que acabará, casi seguro, en molestias que podemos evitar perfectamente.

La mesa debe tener una altura adecuada. La misma que utilizamos para comer puede servir si no disponemos de un estudio o despacho con una mesa de trabajo. Nos debe permitir que la pantalla del ordenador quede a la altura de nuestros ojos (puedes poner algunos libros grandes debajo del mismo). También es importante una buena silla. No hace falta que sea una de oficina si no disponemos de ella, pero ha de tener una altura que nos permita apoyar los pies en el suelo y un respaldo en el que apoyar nuestra espalda de forma correcta.

Puede parecer que sentados en el sofá vamos a trabajar perfectamente, pero implica una postura forzada para nuestro cuello y espalda

Podemos recurrir a cojines de refuerzo en la zona lumbar y, al igual que en el trabajo, levantarnos cada hora u hora y media y caminar un poco (puedes aprovechar para poner una lavadora, la secadora, tomarte un café, hacer esa llamada que tienes que hacer…).

Además, hay infinidad de ejercicios sencillos que te pueden ayudar a tonificar y reactivar los músculos de la espalda. Fundamentalmente, se trata de ejercicios muy ligeros y estiramientos que, si se realizan dos o tres veces al día durante unos cinco o 10 minutos, ayudarán a prevenir molestias derivadas de tantas horas sentados sin movernos.

1. El ejercicio gato-camello. Consiste básicamente en ponernos en posición de cuadrupedia y arquear la columna hacia arriba (como un camello) bajando el cuello, aguantar cinco segundos, y arquearla luego hacia arriba, estirando el cuello y aguantar otros cinco segundos. Descansar un par de segundos y repetir entre tres y cinco veces.

2. El supermán. Tumbados boca abajo, levantar a la vez piernas y brazos, alzando el cuello hacia arriba e intentar aguantar 10 segundos. Relajar y repetir entre tres y cinco veces.

3. Otro ejercicio que va a ayudar a fortalecer tus lumbares es, también, en cuadrupedia: levantar el brazo derecho de manera que quede paralelo al suelo y hacer lo mismo con la pierna izquierda. Aguantar cinco o 10 segundos y repetir con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Diez repeticiones deberían ser suficientes.

4. Estiramientos lumbares. Hay dos muy básicos que podemos repetir las veces que queramos:

• Flexionamos las rodillas y las caderas hasta que nos sentemos sobre nuestros talones a la vez que flexionamos el cuello hacia abajo. Vamos estirando las manos hacia adelante (manteniendo nuestro trasero pegado a los talones) lo máximo que podamos y aguantamos unos 30 segundos antes de volver a la posición inicial.
• Tumbados boca arriba, llevamos las rodillas hacia el pecho y las rodeamos con los brazos, aguantamos 30 segundos y volvemos a la posición inicial.