Lácteos a partir de los 50 años: ¿cuáles debo tomar y cuántos al día?

Carne, pescado, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos, verduras… La dieta mediterránea, considerada una de las más saludables, tal y como pone de manifiesto el estudio Predimed Plus, se conforma con base en estos grandes grupos de alimentos, que contribuyen a conseguir una mejoría de nuestro estado físico y mental, así como a enfrentar mejor el envejecimiento a través de una correcta nutrición.

Cabe preguntarse aquí el papel de los lácteos. En el estudio citado, el más importante sobre la prevención con dieta mediterránea, uno de los hallazgos es que el consumo de lácteos —especialmente de los fermentados, como el yogur y el queso— se ha asociado a beneficios para la salud cardiovascular, además de para la microbiota intestinal.

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Otro factor interesante de este grupo de alimentos es su contenido en calcio de alta biodisponibilidad, es decir, la cantidad de calcio presente en un alimento que nuestro cuerpo puede absorber y utilizar. Gracias a ella, los productos lácteos son una fuente efectiva de calcio para mantener la salud de los huesos y dientes, y para cumplir con las necesidades diarias de calcio en la dieta.

Prevenir fracturas

¿Y qué ocurre a partir de los 50? Su consumo es interesante no solo porque son una fuente de calcio —que puede ayudar a mantener una buena densidad ósea y a prevenir las fracturas—, sino también a sus proteínas de alta calidad —que pueden ayudar a mantener la masa muscular— y a su contenido en vitamina D, esencial para una correcta absorción y utilización del calcio.

Todos estos factores son importantes a medida que cumplimos años, ya que el envejecimiento aumenta el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Esta enfermedad es la principal causa de fracturas y, de hecho, se estima que, en mayores de 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán alguna fractura por este mismo motivo. Por eso, la nutricionista Lourdes de la Bastida López, del Hospital Quirónsalud Córdoba, insiste en que "es preciso modificar el estilo de vida, consumir una dieta mediterránea y realizar una actividad física regular".

En la edad adulta, la especialista indica que "el consumo de lácteos (leche, yogures y queso) favorece un envejecimiento saludable y tiene grandes beneficios sobre la salud ósea". De hecho, la nutricionista aconseja consumir entre dos y tres lácteos al día, siguiendo las indicaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. También es preferible consumirlos enteros para evitar la pérdida de nutrientes que contiene la grasa de estos.

En edades avanzadas, además, es recomendable incluir alimentos que disminuyen el riesgo de otras patologías de tipo cardiovascular o la diabetes, entre otras, como verduras, pescado azul, legumbres, aceite de oliva o frutos secos. A esto hay que añadir la pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento, presente en aproximadamente el 30% de los adultos de más de 60 años y en la mitad de los mayores de 80. En estas franjas de edad, hay que hacer hincapié en el cuidado de la alimentación.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para mejorar nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Quirónsalud Córdoba​.