Legumbres, almendras, arándanos... Qué dieta seguir si sufres estrés o ansiedad

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional muy frecuente en el día a día. La carga de trabajo y el ritmo acelerado en el que vivimos, incluso en nuestro tiempo de ocio, nos someten a un estado de alerta continuo del que a veces es difícil salir.

Entendemos el estrés como la respuesta que da una persona para afrontar una situación muy demandante, que supera sus recursos personales. Esta respuesta, que sirve a nuestro organismo para ponerse alerta ante una situación de peligro, nos es de gran ayuda. Sin embargo, cuando aparece de forma incontrolada y se mantiene en el tiempo, puede representar un problema.

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“Aunque el estrés tiene una estrecha relación con el sistema nervioso”, explica Ana Fraile Oliva, nutricionista del equipo de Empresa Saludable de Quirónprevención, “sus efectos se extienden a muchos más aspectos de nuestra salud. Los derivados del estrés pasan por la ansiedad, pérdida de sueño, de motivación, de memoria y de capacidad de decisión. Nuestro sistema inmune también se ve afectado: se debilita, y esto expone eel organismo a numerosas infecciones”.

En personas sometidas a estrés también se han observado efectos cardiovasculares, como el aumento de la presión sanguínea y de la frecuencia cardíaca, así como alteraciones metabólicas que producen modificaciones de la grasa (colesterol y triglicéridos) y de la glucosa en sangre, aumento del perímetro umbilical y del peso en general.

Cómo la dieta ayuda a combatir el estrés

A nivel nutricional, explica la especialista, se han observado tres síntomas importantes. En primer lugar, una falta de apetito, que puede llevar a situaciones de desnutrición; también problemas a nivel intestinal, como colon irritable, úlceras, diarreas y vómitos, que pueden condicionar la absorción de nutrientes; y finalmente, alteraciones metabólicas, como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia o diabetes reactiva, entre otras.

Ante esta situación, es importante ser consciente de la importancia de la alimentación. “Cuando diseñamos una dieta para una persona con estrés”, explica Fraile, “las pautas son muy similares a las de cualquier dieta equilibrada; en ella se debe dar especial importancia a la presencia de frutas y verduras, aportar variedad de cereales de calidad, legumbres, frutos secos, carnes y pescados, y evitar el consumo de ultraprocesados”.

De este modo, esta dieta debería estar conformada por alimentos que estén libres de excitantes (café, cacao, refrescos de cola, aderezos picantes…). No así la canela, que aunque se considere una especia excitante, puede ser muy beneficiosa en el tratamiento del estrés; y libres de tóxicos, como el alcohol o el tabaco. Asimismo, debe ser baja en sal, siendo recomendable reducir su consumo, además del de embutidos, platos precocinados, pastillas de caldo concentrado, aderezos, salsas, galletas y cereales de desayuno, ya que pueden colaborar con el aumento de la presión arterial. La hipertensión es un efecto secundario del estrés que, además, puede empeorar la situación al generar más ansiedad en el individuo.

Una alimentación que ayude a combatir el estrés también debe estar libre de productos ultraprocesados y de grasas procesadas poco saludables (como las margarinas) y ser alta en grasas saludables; las de tipo omega 3, por ejemplo, tienen efectos positivos demostrados frente a numerosas alteraciones nerviosas, además de ser antiinflamatorias. Están presentes en aceite de oliva, pescado azul, aguacate, frutos secos, semillas... Y rica en polifenoles, ya que tienen efectos positivos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Asimismo, previenen la aparición de hipertensión arterial, hipercolesterolemia… Es el caso del resveratrol, un polifenol natural presente en las frutas rojas. Finalmente, es importante que incluya alimentos antiinflamatorios como la remolacha, la cúrcuma o la avena, entre otros.

Pero, además, subraya la especialista, “existen ciertos alimentos con efectos beneficiosos sobre la ansiedad y el estrés, además de los nombrados en el punto anterior, que deberíamos aumentar dentro de nuestra dieta”:

• Legumbres. Los garbanzos frenan la irritabilidad y son un antidepresivo natural gracias a las sales de litio que contienen. Por su parte, las lentejas mejoran la tensión nerviosa.
• Almendras. Son ricas en vitaminas del grupo B, entre ellas el ácido fólico (B9). Equilibran el sistema nervioso, ayudan a reducir el estrés y mejoran el estado de ánimo.
• Ajo. Se debe consumir en crudo para aprovechar todos sus beneficios (untado en pan o en salsas como el mojo). Ayuda a reducir el estrés y los procesos depresivos, además de mejorar el estado de ánimo.
• Cúrcuma. Numerosos estudios han demostrado la capacidad de la cúrcuma para reducir el estrés, mejorar la irritabilidad y la ansiedad, y modular la depresión. Debe consumirse con alimentos ricos en fosfolípidos, como el huevo o los frutos secos, para aprovechar sus propiedades. Los últimos estudios han observado beneficios de su uso conjunto con pimienta molida. El consumo de curri puede ser una buena forma de asegurar el aprovechamiento de sus propiedades.
• Arándanos. Su consumo regular ayuda a reducir los efectos negativos producidos por el estrés y la producción de radicales libres, al ser rico en polifenoles.
• Té verde. Sus compuestos ayudan a paliar los efectos negativos producidos por el estrés psicológico. Además, varios de sus componentes actúan inhibiendo los efectos negativos de la cafeína sobre el sistema nervioso.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con Quirónprevención​.