¿Quieres ganar masa muscular? Estos son los ejercicios debes realizar

Ganar masa muscular es uno de los principales objetivos a la hora de practicar cualquier actividad física de forma regular. Para ello es fundamental la orientación de un entrenador y llevar una alimentación adecuada que proporcione los nutrientes necesarios para que el diámetro de las fibras musculares pueda aumentar, garantizando la hipertrofia.

Aumentar la masa muscular es un proceso anabólico que consiste en la construcción y crecimiento de tejido muscular. Para lograrlo no se puede estar en déficit calórico, por lo que hay que ingerir mayor cantidad de calorías de las que gastamos, priorizando la ingesta de alimentos ricos en proteínas, aminoácidos y carbohidratos de absorción lenta.

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Lo adecuado es estimular la masa muscular para generar tensión y favorecer el crecimiento de las células musculares o la multiplicación de estas. Esto se puede conseguir mediante el entrenamiento de pesas, ya sea mediante musculación o tonificación, o ejercicios de potencia, como el running de corta distancia o el cycling.

No obstante, es importante dar un tiempo para que el músculo descanse y pueda crecer, debido a que, durante el ejercicio, las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica que es necesario recuperar los músculos. Es, en ese preciso momento, cuando se gana la masa muscular.

Beneficios de ganar masa muscular

Entre los múltiples beneficios de trabajar la masa muscular está el aumento del rango de movimiento en los grupos musculares, así como su resistencia. Del mismo modo, se mejora la coordinación, la agilidad y el equilibrio. Y también se mejora la circulación sanguínea.

Por otro lado, se mejora la densidad ósea lo que se traduce en unos huesos fuertes y en la posibilidad de anticiparse a lesiones corporales derivadas de la fragilidad de la estructura corporal. Además, se logra aumentar la capacidad en los tiempos de recuperación del cuerpo.

Asimismo, realizar ejercicios que promuevan el consumo de tejido graso hará que aumenten los procesos catabólicos. Por eso, el cuerpo demandará realizar ejercicios cardiorrespiratorios o de fuerza que consigan un gasto calórico adecuado, acompañado de una ingesta que implique un ligero déficit calórico, que minimice la pérdida de tejido muscular.

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Por último, tonificar y fortalecer la musculatura estabilizadora del tronco, lo que conocemos como core permite mejorar la postura corporal, la estabilidad y la potencia deportiva, así como mantener un suelo pélvico saludable. Ejercitar el core implicar trabajar, además de la zona abdominal, los brazos, la espalda y las piernas, entre otras zonas del cuerpo.

Rutina de ejercicios

A continuación, te ofrecemos tres rutinas de las cuales hay que hacer cuatro series con una duración de 30 minutos y un descanso de un minuto entre cada una de ellas.

Rutina 1:

• Knee get up: para hacerlo, se parte desde una posición inicial en cuclillas con ambas rodillas y piernas apoyadas en el suelo. Desde aquí se eleva hacia un pie, mientras la otra pierna sigue apoyada. El ejercicio consiste en intercalar una pierna y luego la otra.
• Face pull: este ejercicio se realiza frente a la máquina de poleas y colocando la polea a la altura del pecho, agarrándola con las palmas hacia abajo. Se dan unos pasos hacia atrás de la polea y se tira hacia uno hasta que, abriendo los codos, las manos quedan sobre los hombros.

Rutina 2:

• Push up: tumbado boca abajo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura del pectoral, se empuja para levantar el cuerpo del suelo mientras las manos y las puntas de los pies siguen apoyados. Hay que mantener la espalda recta todo el recorrido y sin tensión en la zona lumbar.
• Lunge: zancadas que se pueden combinar con mancuernas o garrafas de agua.

Rutina 3:

• Squat: con las piernas abiertas al ancho de hombros, se relajan los brazos hacia abajo, entre las piernas y con las palmas abiertas, y se realizan sentadillas manteniendo los brazos estirados.
• Row: se sitúan las pesas a la altura del ancho de hombros y se mantiene el cuerpo recto y sin arquear la espalda. La flexión se realiza bajando de forma lenta y controlada, subiendo también de la misma manera.