Suelo pélvico: qué es, para qué sirve y ejercicios para fortalecerlo
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Suelo pélvico: qué es, para qué sirve y ejercicios para fortalecerlo

El suelo pélvico es responsable de sujetar todos los órganos ubicados dentro de la pelvis. Su debilitamiento supone multitud de problemas en las mujeres, como la incontinencia urinaria

Foto: Fuente: iStock
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Se estima que, en España, 6 de cada 10 mujeres tienen problemas asociados al debilitamiento del suelo pélvico en algún momento de sus vidas. El más frecuente es la incontinencia urinaria, pero no el único: Incontinencia fecal, falta de sensibilidad en las relaciones sexuales y prolapso uterino también son habituales, sobre todo, tras el parto.

Muchos expertos afirman que la falta de información de las mujeres al respecto hace que ni siquiera vayan a un especialista a tratarse hasta que ya es demasiado tarde. Así que aquí hemos decidido hablar en profundidad del suelo pélvico, explicar por qué se debilita y hablar acerca de qué ejercicios y dispositivos son necesarios para su tonificación.

Qué es y qué función tiene el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que rodean la parte inferior de la cavidad abdominal. En ella se encuentran los órganos pélvicos que son, a rasgos generales, la vejiga, la uretra, el recto y, en el caso de las mujeres, el útero y la vagina. En el de los hombres habría que cambiar estos últimos por la próstata y los testículos, por ejemplo.

Foto: Ejercicios de Kegel. (Roberto Nickson para Unsplash)

La función del suelo pélvico es la de sostener esos órganos que se ubican en el interior de la pelvis. Cuando se debilita, la tensión necesaria para ofrecer dicha sujeción desaparece y se producen diversos problemas de salud en la zona.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Ejercitar a diario la musculatura del suelo pélvico mediante ejercicios de bajo impacto (bicicleta, natación o elíptica, por ejemplo) es fundamental para prevenir el debilitamiento de la musculatura pélvica. Sin duda, los abdominales hipopresivos son los más efectivos en este sentido.

Pero, ¿cómo se hacen? Aquí vamos a dar algunos ejemplos con sus respectivas instrucciones. En primer lugar, vamos a hacer referencia a la postura de Maya o cuadrupedia:

  1. Apoyamos las manos y las rodillas sobre una esterilla.
  2. Estiramos la espalda y alineamos la cabeza con ella mirando fijamente al suelo.
  3. Tomamos aire durante 2 segundos mientras arqueamos la espalda.
  4. Exhalamos durante 4 segundos mientras volvemos a la posición original.

Ahora vamos con la postura Hestia. Se hace así:

  1. Nos sentamos sobre una esterilla con las piernas cruzadas y la espalda bien recta.
  2. La cabeza ha de mirar completamente al frente.
  3. Apoyamos las manos sobre los muslos. Los codos han de estar ligeramente flexionados.
  4. Tomamos aire durante 2-3 segundos centrándonos en contraer la musculatura abdominal inferior.
  5. Lo expulsamos durante 4-5 segundos relajándola.

Terminamos con la postura Demeter:

  1. Nos tumbamos sobre la esterilla boca arriba y flexionamos ligeramente las rodillas para que solo los talones queden apoyados en el suelo.
  2. Sin forzar, tratamos de llevar la barbilla al pecho.
  3. Ponemos las manos a la altura de la cintura flexionando un poco los codos.
  4. Hacemos fuerza hacia abajo con los hombros.
  5. Inhalamos y exhalamos en función del movimiento anterior.

Por qué se debilita

Hay muchos factores que provocan la debilitación del suelo pélvico. Los más habituales son:

  • El parto natural.
  • Determinadas cirugías ginecológicas.
  • La práctica de deportes de impacto como correr.
  • El exceso de peso.
  • El estreñimiento crónico.
  • La falta de ejercicio y los hábitos de vida sedentarios (por ejemplo, pasar sentados muchas horas al día).

El debilitamiento del suelo pélvico da lugar a una gran variedad de problemas que afectan al día a día de quienes lo sufren. El síntoma más habitual es, sin duda, la incontinencia urinaria. Muchas mujeres que sufren este problema son incapaces de retener la orina al levantar peso, toser o incluso reírse. También manifiestan falta de sensibilidad a la hora de mantener relaciones sexuales.

La función del suelo pélvico es sostener los órganos que se ubican dentro de la pelvis

Pero, en casos más graves, este debilitamiento del suelo pélvico puede provocar también incontinencia fecal y prolapso uterino. Este problema de salud consiste en el descenso del útero hacia el exterior de la vagina y, una vez que se manifiesta, solo se puede solucionar mediante cirugía. Es especialmente habitual en mujeres que ya han superado la menopausia.

Cómo elegir los mejores dispositivos y complementos para fortalecerlo

Hay utensilios recomendados para fortalecer el suelo pélvico que pueden resultar sorprendentes. Un buen ejemplo son estas bolas chinas CKSohot. La oferta incluye tres unidades con diferentes formas y 10 modos de funcionamiento. Han sido fabricadas en silicona sin BPA, por lo que no conllevan riesgo de alergias, y tienen un certificado de resistencia a la humedad IPX7, así que son totalmente seguras. Además, poseen un mando de control remoto.

placeholder Bolas chinas CKSohot
Bolas chinas CKSohot

Otra buena opción de la marca son estas bolas chinas 3 en 1. Poseen características muy similares y ofrecen una autonomía de 2 horas por cada hora y media de carga. Esta debe hacerse mediante un cable USB, ya que incorporan en su interior una batería de litio recargable. Han sido diseñadas por ginecólogos con el objetivo de fortalecer el suelo pélvico de aquellas mujeres que tienen problemas para hacer ejercicios físicos en la zona.

Estas bolas chinas de Bodyotics suponen una buena alternativa. Según el fabricante, usarlas durante 15 minutos equivale a realizar 100 repeticiones de ejercicios de Kegel. También han sido fabricadas en silicona hipoalergénica y posee un diseño que facilita la inserción dentro de la vagina y la contracción de la musculatura pélvica. Incluye un práctico eBook para aprender cómo usarlas y saber qué ejercicios se pueden hacer con ellas.

' El suelo pélvico al descubierto. Las claves para cuidar tu periné' de Mireia Grossmann Camps es también una lectura obligada para todas aquellas mujeres que tienen problemas para fortalecer esta zona de su cuerpo. De hecho, ayuda a comprender, de forma muy clara y sencilla, su importancia y cómo las pérdidas de orina y la falta de sensibilidad en las relaciones sexuales se puede corregir. Otra lectura igual de interesante es ' Tu suelo pélvico en forma' de Belén López Mazarías y Esther García Martín, que se centra más en los ejercicios que se deben hacer para prevenir su debilitamiento.

placeholder El suelo pélvico al descubierto
El suelo pélvico al descubierto

Pero hay más lecturas recomendables para mujeres con problemas de suelo pélvico. El mejor ejemplo es 'Ejercicios de los músculos del suelo pélvico durante el embarazo y después del nacimiento: Un manual para mujeres' de Sahar Sobhgol. Su función es aportar las nociones necesarias para realizar los ejercicios de forma correcta y obtener resultados positivos lo más rápido posible.

Mención especial merecen estos conos vaginales LadySystem. Se insertan en la vagina de forma muy parecida a un tampón. De hecho, cuentan con un hilo para facilitar su extracción. El pack incluye 5 unidades dentro de un estuche de almacenamiento y transporte. Deben ser usados 15 minutos al día y son perfectos para sustituir a los ejercicios de Kegel.

placeholder Conos vaginales LadySystem
Conos vaginales LadySystem

Este entrenador de suelo pélvico Perifit tiene un diseño muy diferente. Sin embargo, ofrece efectos muy similares a la hora de mejorar el control de la vejiga y de acelerar la recuperación del parto. No posee mando a distancia, pero se controla a través de la app oficial de la marca. Desde ella es posible seleccionar cualquiera de sus 6 programas de entrenamiento en función de los síntomas evidenciados. Su forma anatómica facilita la inserción y la retirada y se puede lavar simplemente con agua y jabón.

Un tronco propioceptivo de madera también puede ser muy útil para tonificar la musculatura del suelo pélvico. De hecho, es usado habitualmente en Pilates y en yoga con este fin y muchos otros. Además, lo pueden utilizar las embarazadas sin riesgo de ningún tipo para la salud del bebé.

placeholder Tronco propioceptivo de madera del método 5P
Tronco propioceptivo de madera del método 5P

Por su parte, un electroestimulador Tens, el cual incluye la sonda y 9 programas predefinidos seleccionables desde su consola principal con pantalla grande, es otra opción muy interesante para prevenir la incontinencia urinaria femenina. Además, posee una funda de transporte y la marca ofrece servicio técnico dentro de España. Similares características posee este TensCare iTouch Sure, aunque está más enfocado a la mejora de la calidad de las relaciones sexuales.

Una pelota de fitness Reehut también es un elemento indispensable para quienes necesitan fortalecer su suelo pélvico. Ha sido fabricada en PVC muy resistente que no acumula olores. Tiene 55 cm de diámetro e incluye una guía de 6 páginas con instrucciones detalladas sobre cómo usarla para hacer este tipo de ejercicios en casa.

placeholder Ejercitador inalámbrico para la reeducación del suelo pélvico
Ejercitador inalámbrico para la reeducación del suelo pélvico

Queremos terminar hablando de este juego de bolas chinas Al'Ofa y del ejercitador inalámbrico Emy de Fizimed. El primero es totalmente impermeable y está recomendado como sustituto de los ejercicios de Kegel. El segundo, en cambio, se centra en la recuperación del periné y cuenta con certificados de seguridad y calidad médicos.

En definitiva, el debilitamiento del suelo pélvico es un gran problema para muchas mujeres. Por ello, antes de que empiecen a aparecer sus síntomas, es recomendable utilizar estos dispositivos y utensilios. Solo a través de ellos y realizando los ejercicios adecuados será posible prevenirlos.

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