El entrenamiento de 20 minutos con el que bajarás de peso en la menopausia

Los cambios que se producen en el organismo de la mujer al llegar a los 50 años son evidentes. Los cambios hormonales causados por la menopausia, por ejemplo, genera trastornos relacionados con la hipertensión, la hipercolesterolemia o la diabetes tipo 2 y aumenta el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.

Esto se debe a que la grasa corporal se incrementa, aumentando el riesgo de desarrollar síndrome metabólico y varias enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares. Asimismo, los cambios que se producen en el metabolismo hacen que no se necesiten inferir tantas calorías, pero si estas no se reducen o se practica ejercicio físico, es normal que se aumente el peso y la grasa corporal, en especial, alrededor de la cintura.

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Inés Gutiérrez

Una buena alimentación y una actividad física regular son los remedios más eficaces. Pero ¿cuál es el mejor ejercicio para perder peso y estar en forma en la menopausia? Pues según varios estudios científicos sería el HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, ya que mejora la forma física, disminuye la grasa corporal, aumenta la masa muscular y mejora los marcadores de inflamación en mujeres obesas posmenopáusicas.

Estrategia eficiente

Prueba de ello es una investigación realizada en Brasil y publicada en la revista Menopause que ha demostrado que la ganancia de masa muscular con entrenamientos tipo HIIT era similar a la que se ha visto con entrenamientos de fuerza. En el estudio se dividió a las mujeres postmenopaúsicas en dos grupos:

• Entrenamiento combinado de 60 minutos, caminando al 70% de la frecuencia cardíaca máxima y con ejercicios de resistencia al 70% de una repetición máxima.
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos de ejercicios de alta intensidad a más del 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Los resultados encontraron que, en ambos casos, se disminuyó el porcentaje de grasa corporal, grasa visceral, tejido de adiposidad visceral y leptina y aumentó el nivel del receptor de IL-1. La diferencia fue que los resultados del grupo de entrenamiento de HIIT fueron mejores con más disminución de la grasa visceral y mayor aumento de los niveles de IL-6.

El HIIT es un método eficiente para eliminar la grasa visceral y los marcadores inflamatorios

Los autores concluyen que el entrenamiento HIIT es una estrategia eficiente para mejorar los valores de grasa visceral y los marcadores inflamatorios en las mujeres obesas posmenopáusicas. Además, los cambios en los marcadores de inflamación que se producen con HIIT se pueden atribuir a la bajada de grasa visceral. Solo son necesarios 20 minutos de HIIT para lograrlo.