Trucos saludables de nutricionistas para comer variado y adelgazar en 2022

Expertos en nutrición y médicos aconsejan a las personas que desean adelgazar abandonar todo tipo de sedentarismo. Si bien no será necesario seguir la rutina de entrenamiento de un deportista profesional, es interesante incorporar una serie de ejercicios y movimientos para mantener el cuerpo activo. Cabe destacar que practicar deporte no será el único cambio para deshacerse de esos kilos de más y cuidarse.

Muchos especialistas aseguran que la combinación de ejercicio y la realización de una dieta saludable son las dos claves para perder peso. Aunque por escrito parezca sencillo, lo cierto es que no siempre es fácil adelgazar. Tampoco se conseguirá de forma rápida. Lo más aconsejable es incluir pequeños hábitos en la rutina, fáciles de ejecutar y que puedan realizarse a lo largo del tiempo.

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Si bien actualmente se dispone de mucha información acerca de la dieta a seguir, varios expertos coinciden en que una alimentación equilibrada ayuda a mantenerse sano sin engordar. Puede tomarse el ejemplo propuesto por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que recomienda consumir medio plato de frutas y verduras, un cuarto de proteínas en forma de carne o pescado, un plato de hidratos y un 'pizca' de grasas saludables.

Incluye alimentos con fibra

"La magia está en mantener esta fórmula semana tras semana", ha contado a Prevention Torey Armul, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. De este modo, la dieta equilibrada no veta el consumo de algunos de los alimentos preferidos de las personas, como la pasta y la pizza. Y es que, estudios señalan que es más fácil incumplir una dieta en la que solo se consumen esos platos no tan favoritos. Será mejor tener un capricho de vez en cuando que abandonar la alimentación saludable.

Al igual que no conviene prohibir la ingesta de algunos productos, tampoco es bueno obsesionarse con las calorías. "Las dietas bajas en carbohidratos son sin duda eficaces, pero solo durante un tiempo", indica Kristin Kirkpatrick, del Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland. "Muchas personas acaban sintiendo privación y hambre y se rinden". En su lugar, será más interesante incluir “carbohidratos complejos llenos de fibra, que pasan el tracto intestinal sin ser digeridos”.

En cuanto al consumo de azúcar, ¿cuál sería la cantidad ideal? Varios especialistas recomiendan una ingesta de 25 gramos al día, que es lo que suele incluir una leche de almendras azucarada de vainilla o un yogurt también azucarado. La mayoría de las personas toma más, ya que está presente en muchos alimentos durante su procesamiento y preparación.

"Desconfía de lo que tenga un azúcar añadido entre los tres primeros ingredientes"

Es decir, los azúcares que están presentes en frutas, leche y el yogurt natural sí son saludables, según expertos en nutrición y médicos. Sin embargo, es conveniente reducir la ingesta de productos a los que sus fabricantes han añadido este dulce ingrediente. Además, no solo está presente de forma artificial en bollería, sino también en salsas y panes.

"Desconfía de todo lo que tenga un azúcar añadido entre los tres primeros ingredientes", dice de manera rotunda la nutricionista Sally Kuzemchak. "Esto puede ser complicado, ya que hay más de 60 alias para los edulcorantes, pero dos a tener en cuenta son los ingredientes que terminan en '-osa' y los que contienen la palabra 'jarabe' o 'jugo'”.

Aprende a pedir comida sana

¿El motivo de este control sobre un ingrediente? "El exceso de azúcar daña las arterias y los órganos, reduce el colesterol bueno HDL y contribuye al aumento de peso, lo que a su vez incrementa aún más el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, apunta.

Asimismo, un informe publicado en la revista JAMA Internal Medicine reveló que las personas que obtienen alrededor del 25% de sus calorías del azúcar añadido, cuentan con más del doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que las que se mantienen en menos del 10% de sus calorías. De este modo, será recomendable disfrutar de él con moderación.

Dos formas de conseguir esto son mediante la organización de la despensa y la elección de platos saludables en un restaurante. "Si no tienes espacio para cocinar o si los cuchillos para cortar las verduras están sucios, tenderás a inclinarte por los alimentos envasados, menos aconsejables", sostiene Maxine Smith, de la Clínica Cleveland. Por ello, será bueno ordenar la cocina para preparar alimentos sanos fáciles de localizar, comer con atención y simplificar la elaboración de las comidas, entre otras cosas.

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Una vez 'depurada' la despensa de productos con más calorías, ¿cómo puede una persona comer de forma saludable en un restaurante? En caso de acudir a un establecimiento de tradición china, puede que haya disponibles platos con verduras que acompañen a un poco de tofu. La primera dará sabor al segundo, proporcionando energía al cuerpo sin que se acumule grasa en el cuerpoa.

Por otro lado, los restaurantes italianos ofertan un producto llamado minestrone. Se trata de una sopa baja en calorías que contiene una combinación de verduras, pasta y judías con alto contenido en fibra. Se trata de una dosis extra de vitamina A que resultará agradable para más de un comensal en los fríos meses de invierno. Por último, los mexicanos son mundialmente conocidos por sus tacos de pollo, pescado o frijoles a la parrilla. Si se quiere echar salsa, conviene pedirla a parte y añadir poca cantidad.