Cómo seguir durmiendo bien a pesar de los cambios de hora

Los cambios de hora suelen volvernos locos, pues tardamos unos días en acostumbrarnos y vamos arrastrando durante un tiempo un cansancio generalizado. Para evitar cualquier problema de sueño por el horario de verano, todo lo que necesitas es hacer algunos cambios fáciles en tu higiene del sueño y la rutina de acostarte.

La revista 'Psychology Today' ofrece unos consejos que pueden ser muy útiles si se siguen.

Sigue un horario de sueño consistente

Preferiblemente, de acuerdo con tu cronotipo, que es la inclinación natural del cuerpo a estar despierto o dormido a determinadas horas del día. Es un factor determinante para la productividad, y si lo conoces mucho mejor, aunque a veces no puedes seguir un horario perfecto debido al trabajo o compromisos sociales. De cualquier manera, es fundamental seguir un horario consistente, irse a la cama a la misma hora cada noche e intentar levantarse a la misma hora cada mañana. Cuanto más consistente sea el horario de sueño más fácil es dormirse.

Adiós a la luz azul

Sin embargo, demasiada exposición a la luz azul por la noche puede retrasar la producción de melatonina y mantenerte despierto. Lo mejor es dejar de mirar pantallas unos 60 o 90 minutos antes. Coge un libro, aprende a hacer calceta o habla con alguien por teléfono.

Lo mejor es dejar de mirar pantallas unos 60 o 90 minutos antes de irte a la cama

Deja entrar la luz matutina

Igual que hablábamos de la luz azul por las noches, por la mañana apaga el grifo de melatonina, lo que facilita el despertar. Eso sí, no hace falta dejar las persianas subidas de par en par, sino que puede ser de manera indirecta: que te dé un poco la luz mientras te cepillas los dientes o desayunas.

Escucha música

Como lo oyes (o lees). Usar música puede ayudarte a despertarte por la mañana, inténtalo. Eso sí, a la hora de ir a dormir quizá deberías tener más cuidado con lo que elijas. No te decantes por las típicas canciones que se te quedan pegadas como un chicle: un reciente estudio comprobó que las personas que se iban a dormir con ese tipo de música en la cabeza tardaban más en dormirse y tenían el sueño más ligero.

Date una ducha fresca (que no fría)

No suena ideal a primera hora de la mañana, puede despertarte de inmediato. El agua fría mejora tu circulación, lo que también aumenta tu estado de alerta, ¡ambos son útiles para despertarte!

Toma el desayuno correcto

Evita los carbohidratos por la mañana, ya que pueden causarte sueño y si eres cafetero, intenta esperar 90 minutos antes de tomarte tu primera taza. El momento es importante, ya que deseas que la cafeína te dé ese impulso de energía justo cuando tu cortisol disminuye con el fin de subirlo de nuevo.

Algunas sugerencias para los cambios de hora

• Durante el cambio al horario de verano cena 15 minutos antes de lo normal y acuéstate 15 minutos antes de lo normal. No te preocupes si no te duermes de inmediato, pero quédate en la cama y apaga las luces.
• Cambia inmediatamente la hora en el reloj de tu habitación cuando te despiertes el domingo por la mañana. Esto ayuda a tu cerebro a visualizar el cambio de horario y ajustarse más rápido.
• En los tres días anteriores al cambio de hora, come el almuerzo y la cena 30-60 minutos previamente.
• Para una mejor calidad de sueño, mantén tu rutina de ejercicios durante la semana.
• En la mañana del cambio de horario, asegúrate de recibir luz solar para ayudar a restablecer tu reloj corporal.