Por qué es tan importante el desayuno si quieres adelgazar con éxito
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Por qué es tan importante el desayuno si quieres adelgazar con éxito

Que la llamen "la comida más importante del día" no es baladí: las razones por las que ingerir una buena cantidad de nutrientes nada más comenzar el día es esencial para perder peso

Foto: Foto: iStock.
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Cuando estás intentando perder peso y no lo consigues, a veces cuenta mucho más la calidad que la cantidad. Aunque las dietas de adelgazamiento se empeñen en decir lo contrario, en realidad es mucho mejor comer sano que comer menos. No solo porque así lo sobrellevaremos mejor, sino también porque es mucho más saludable para nuestro cuerpo y siempre es más provechoso y menos sufrido ir poco a poco en vez de cambiar radicalmente nuestra forma de alimentarnos.

Por ello, cada vez son más los dietistas que recomiendan abordar estrategias muy simples que no solo te ayudarán a obtener los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud, sino también acabar con la sensación de hambre, tan típica en todo período de adelgazamiento. Se ha hablado mucho de la importancia del desayuno en nuestra ingesta diaria de calorías. El título que ostenta a "comida más importante del día" es falso, pero no por ello es menos importante que la comida o la cena.

"Ingerir un buen desayuno ayuda al cerebro a obtener la energía suficiente para reactivar el metabolismo y comenzar el día"

Un estudio de 2017 descubrió que apostar por un desayuno bien cargado de nutrientes y alimentos puede aumentar la quema de grasa, mejorar el metabolismo e incluso reducir el riesgo de sufrir de diabetes tipo 2. "Es más probable que si comienzas el día con una buena ingesta de alimentos saludables, el resto de la jornada también te decantes por hábitos sanos", comenta Michelle Zive, 'coach' de nutrición, en 'Eat This Not That'. ¿A qué tipo de desayuno se refiere la experta? "Aquellos que contienen granos integrales, los cuales satisfacen el hambre por más tiempo y son mejores para la digestión, proteínas bajas en grasa como leche desnatada yogur, huevos y, por supuesto, frutas". A continuación, una serie de trucos para hacer que la primera comida del día sea completa, saludable y te ayude a adelgazar.

Hazlo abundante (pero sano)

"Ingerir un buen desayuno ayuda al cerebro a obtener la energía suficiente para reactivar el metabolismo y comenzar el día", asegura Sidney Spiewak, nutricionista estadounidense. ¿A qué se debe este consenso a la hora de apostar por un desayuno abundante. Básicamente, porque así tendrás menos posibilidades de sentir hambre a lo largo del día y de la mañana.

Foto: Un desayuno saludable debe contener carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas (iStock)

Por otro lado, un estudio publicado este mismo año descubrió que aquellas personas que ingirieron un desayuno más abundante y una cena más pequeña quemaron el doble de calorías a lo largo del día en comparación con aquellas que tomaron un desayuno frugal y una cena copiosa. La mejor manera de garantizar que estás incluyendo una buena cantidad de alimentos sanos es incorporar una buena dosis de fibra, proteínas y grasas saludables. En resumidas cuentas, cereales integrales, un huevo duro y varias piezas de fruta.

Bebe un vaso grande de agua

Uno de los hábitos más simples y saludables, ya que tu cuerpo ha permanecido varias horas sin hidratación cuando estaba dormido, lo que a su vez afecta al funcionamiento del cerebro. Además, sentirse hidratado hace que sea más difícil resistirse al hambre a lo largo del día. De hecho, según aseguran algunos dietistas consultados por 'Eat This Not That', muchas personas tienden a pensar que tienen hambre cuando en realidad solo es sed. "Beber agua antes o durante el desayuno ayuda a la digestión y elimina toxinas, contribuyendo a una mayor sensación de saciedad", señala Zive. "Alimenta el cerebro, mejora el sistema inmune y contribuye a mejorar la salud de la piel".

No temas a las grasas

Aunque evidentemente no es buena en grandes cantidades, también se trata de un macronutriente que te hará sentirte saciado durante más tiempo, además de ayudar a absorber el resto de nutrientes que comemos. Spiewak considera que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, evita la fatiga y te proporciona energía para el resto del día. Pero ojo, hay que tener cuidado con la cantidad y también la calidad de esas grasas. Puedes obtenerlas a través de queso o mantequilla en pocas dosis. Y siempre que puedas, trata de buscar alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón (como almendras o aguacates) y grasas poliinsaturadas (como las nueces).

Mucha fibra...

Es muy importante que, ya que vas a consumir grasas en el desayuno, hagas un hueco importante a la fibra, obtenida a través de cereales integrales o bien frutas como la manzana o la pera. Un estudio de 2015 publicado en 'Annals of Internal Medicine' sugirió que comer 30 gramos de fibra al día puede ayudarte a perder peso, reducir la presión arterial y mejorar la respuesta de tu cuerpo a la insulina.

Y escucha a tu cuerpo

No existe un desayuno saludable único encaminado a perder peso para todos. De ahí que lo primero que deberás hacer, si te lo quieres tomar muy en serio, es consultar cuál es tu índice de masa corporal con un nutricionista experto para así definir mejor tu meta. De todos modos, lo que importa no es solamente el resultado, sino el proceso, ya que a medida que vayas apostando por un modo de vida mucho más saludable también te irás sintiendo mejor física y mentalmente. La clave está en saber reconocer lo que es bueno para ti más allá de las típicas tentaciones que pueden aparecer a lo largo del día. Y perseverar para no tirar la toalla a la primera de cambio.

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