¿Tienes insomnio? Ocho motivos por los que te despiertas (y cómo solucionarlos)
  1. Alma, Corazón, Vida
dulces sueños

¿Tienes insomnio? Ocho motivos por los que te despiertas (y cómo solucionarlos)

Si estás teniendo problemas para volver a caer entre los brazos de Morfeo deberías analizar la causa de tu insomnio para poder solucionarla cuanto antes

Foto: ¿Tienes insomnio? Ocho motivos por los que te despiertas (y cómo solucionarlos)
¿Tienes insomnio? Ocho motivos por los que te despiertas (y cómo solucionarlos)

El confinamiento le está pasando factura a nuestro descanso, eso es un hecho innegable. Si nos acostumbramos a una vida sedentaria y no hacemos suficiente ejercicio, no llegamos cansados a la cama y nos cuesta conciliar el sueño. Al final, nos desesperamos y esto puede convertirse en un círculo vicioso: nos acostamos pero no logramos pegar ojo, así llega el insomnio crónico.

Hay distintos tipos de insomnio, normalmente catalogados en tres: el insomnio de conciliación, es decir, el de aquellos a los que les cuesta dormirse al empezar la noche y tardan más de 30 minutos, el insomnio de mantenimiento, con despertares frecuentes con los que luego cuesta volver a dormirse, y por último, el de despertar precoz, para aquellos que se despiertan antes de que suene el despertador. A veces los tres insomnios pueden confluir y se produce un insomnio global y más grave.

Hay tres tipos de insomnio: el de conciliación, el de mantenimiento y el despertar precoz

Para obtener un buen descanso, lo primero que debes hacer es relajarte e intentar que los miedos a no poder dormir no pasen por tu mente, pues provocan ansiedad. Además, hay algunos trucos que ayudan a mejorar el sueño: la habitación debe mantenerse a una buena temperatura (en torno a 21ºC aproximados), es buena idea que te des un baño caliente un poco antes de acostarte así como que no hagas cenas copiosas o ejercicio fuerte poco antes. Procura dejar a un lado las pantallas y relaja la vista con un libro, e intenta seguir rutinas, acostándote y levantándote pronto.

Además, si eres de los que tienen insomnio de mantenimiento y te despiertas a mitad de la noche, es buena idea que reconozcas qué es lo que interrumpe tu sueño para luchar contra ello. Estos son algunos motivos:

Sientes la llamada de la naturaleza

Solución: generalmente se recomienda eliminar todos los líquidos de dos a cuatro horas antes de irse a la cama. La cafeína y el alcohol son diuréticos, por lo que si tomas café o cerveza ya sabes que te arriesgas a levantarte varias veces en la noche. Pero no solo ellos, quizá lo que te despierta es el vaso de leche o los dos de agua que bebes antes de acostarte. Los últimos estudios han demostrado que tener la presión arterial alta también puede incrementar el riesgo de acudir al baño hasta un 40%, y cuanto más tengas que ir, más alta la tendrás. La razón subyacente podría ser el alto consumo de sal, por lo que redúcelo si es necesario.

Hace demasiado calor en tu habitación

Solución: lo decíamos antes, la temperatura ambiente es muy importante para el descanso. Procura que las sábanas y mantas no te produzcan demasiado calor, y también es buena idea que mantengas la mayor cantidad de luz posible fuera de la habitación durante las horas de descanso, y que esta se encuentre recogida y libre de cosas.

Tu adicción a las pantallas

Solución: es bastante sencillo, prescinde de ellas. Exponer los ojos a la luz durante la noche impide que el cuerpo produzca melatonina, la hormona del sueño, por lo que tu adicción a Twitter e Instagram podría tener algo que ver con todo esto. Si se te hace demasiado duro dejar el teléfono por lo menos una hora antes, siempre puedes luchar contra la luz azul reduciéndola en la pantalla o poniendo el modo nocturno.

Bebes alcohol

Solución: tómate una manzanilla y prescinde de esa última copa. Quizá pensabas que tomándote un buen vaso de vodka te atontas y duermes mejor, y algo de razón tienes pues el alcohol es sedante. El problema es que evita el sueño en la fase REM (última fase), por lo que hace que la segunda parte de la noche sea fragmentada y por eso te despiertas.

Tienes déficit de vitamina D

Solución: la vitamina D se puede obtener a través de los alimentos que consumimos, pero son pocas las comidas ricas en ella; únicamente el aceite de bacalao y el pescado azul. Cuando tenemos deficiencia de ella no solo sentimos somnolencia excesiva durante el día, sino que también podemos sufrir problemas de insomnio, por eso es tan importante.

O exceso de grasa abdominal

Solución: puede parecer sencilla, pero deshacerte de esa grasa extra no lo es en absoluto. Cuando llevas peso extra tu cuerpo tiene que esforzarse más para respirar cuando se acuesta, lo que podría ser el desencadenante de estos problemas para dormir, además de niveles más altos de inflamación en el cuerpo que interrumpen las vías neurológicas que controlan el sueño. Según los estudios esto crea un círculo vicioso, ya que el no dormir apropiadamente conlleva a comer en exceso el día posterior. Por tanto, tendrás que hacer un esfuerzo: además de reducir calorías y aumentar el ejercicio, intenta incorporar más ácidos grasos monoinsaturados de alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates.

El estrés

Solución: en el momento actual es normal sentir estrés, pues nos encontramos en una coyuntura difícil. El estrés activa partes de tu cerebro asociadas con la atención y la excitación, según un estudio de 2012 publicado en 'Experimental Neurobiology', lo que puede causar un "círculo vicioso" de insomnio relacionado con el estrés. La meditación consciente y la relajación muscular progresiva, incluso la psicoterapia, son bastante efectivas, según los expertos en sueño.

Aunque adormece y atonta, el alcohol evita el sueño en la fase REM (última fase), por lo que hace que la segunda parte de la noche sea fragmentada

En el caso de la relajación muscular progresiva, se basa en trabajar un grupo muscular cada vez, comenzando con los pies hacia la cabeza. Tensa suavemente tus músculos, cuenta hasta cinco y lentamente deja que se relajen. Hazlo con una extremidad a la vez y asegúrate de seguir respirando profundamente durante cada contracción. Presta especial atención a las áreas de tu cuerpo que tienen más estrés, como la mandíbula o el cuello.

Tienes apnea del sueño

Solución: No te queda otra que tener atención médica, pues para determinar si tienes el trastorno, es probable que te sometan a una prueba de sueño. El tratamiento más común para la apnea es una máquina de CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), que ayuda a mantener el flujo de aire mientras duermes. Si te despiertas en medio de la noche notando que te ahogas y a la mañana siguiente tienes la sensación de no haber descansado, dolor de cabeza, sequedad de boca, irritabilidad o pérdida de concentración, es probable que la sufras.

Médicos Dormir bien
El redactor recomienda