acaba con el cansancio

Tres reglas de oro para combatir el insomnio

Cuanto más agotado estás menos puedes dormir. Se trata de un irónico círculo vicioso contra el que, por suerte, puedes luchar

Foto: Foto: iStock.
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Pocas cosas en el mundo hay peores que el insomnio. Día tras día nos acostamos en la cama sabiendo que durante horas estaremos dando vueltas, con los ojos abiertos como platos, pensando en lo cansados que estaremos al día siguiente. Es un círculo vicioso y cuanto más creemos que no podremos dormir, más se convierte en realidad ese temor. Acabamos odiando el momento que nos metemos entre las sábanas.

"La investigación actual sugiere que la relación entre el agotamiento y el insomnio es una calle de doble sentido, pues uno alienta al otro y viceversa", explica la especialista y doctora Sally Fisher en 'Well + Good': "En teoría, cualquier cosa que disminuya el agotamiento debería mejorar el insomnio y al revés". Es por ello que ha establecido tres consejos fundamentales para poder luchar contra este problema que afecta en España a más de cuatro millones de personas.

Si eres de los que tiene problemas para coger el sueño probablemente habrás leído en miles de artículos qué debes hacer para combatir el insomnio. Una habitación fresca, entre los 15 y los 19 grados, un baño caliente antes de meterte en la cama, practicar ejercicio para estar cansado pero no hacerlo menos de dos horas antes de acostarte... son muchos los trucos que, por supuesto, es probable que te ayuden a mejorar tu condición, pero Fisher se ha centrado en tres que quizá no conocías:

Un remedio de hierbas

La rhodiola es un adaptógeno natural anti estrés. Es milenaria y su uso ya aparece en registros de la Antigua Grecia. En Rusia se usaba para combatir el clima y en Mongolia para la tuberculosis, por poner ejemplos. Lo cierto es que es un remedio natural con muchos beneficios y propiedades para la salud que equilibra los sistemas energético, nervioso e inmune, y es lo que Fisher invita a probar.

Un ritual que sigas todos los días antes de dormir como meditar, pintar mandalas o apuntar en un cuaderno tus preocupaciones puede ayudar

"En un estudio que duró 12 semanas se demostró que reduce los síntomas de agotamiento, en algunas personas desde la primera semana", cuenta. Otros suplementos como el magnesio, la relora o la ashwagandha también pueden servir, pero, por supuesto, si estás pensando tomar alguna de ellas consulta antes con tu médico de cabecera.

Elige un ritual

"Se ha demostrado que el entrenamiento en prácticas de conciencia plena mejora tanto el sueño como el agotamiento", explica Fisher. "Lo recomiendo absolutamente si el insomnio es un problema continuo", añade.

¿En qué consiste? Realmente cada persona puede elegir el suyo propio. Desde la meditación a anotar tus pensamientos en un 'diario de preocupaciones' que te sirva para expulsar tus ansiedades o incluso a colorear mandalas, solo tienes que elegir aquello que creas que más puede desestresarte y hacerlo un rato antes de acostarte, todos los días, para poder calmarte.

Regula tu respiración

La respiración lenta y profunda aumenta la producción de melatonina, que es la hormona que induce al sueño. Por si no has oído hablar aún de ella, la técnica 4-7-8 puede ayudarte a conciliar el sueño. Se trata de un método patentado por el doctor Andrew Weil, director de Medicina Integral de la Universidad de Arizona y un personaje popular en Estados Unidos.

La técnica debe hacerse sentado, según explica el doctor, aunque luego puedes aplicarlo posteriormente cuando ya estés en la cama. Una vez te encuentres en esa posición debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.

Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

  • Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
  • Aguanta la respiración durante siete segundos.
  • Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte, por lo que este es un ejercicio ruidoso, así que quizá a tu pareja no le guste demasiado (o aceptará que lo hagas durante unos instantes si, de esa manera, evita tener que aguantarte dando vueltas en la cama).

Lo principal es que intentes dejar a un lado los problemas que te atosigan y recuperarlos si quieres a la mañana siguiente. La cama es solo para dormir y cuanto más te agobies pensando que no podrás dormir más difícil te será conseguirlo. Relájate, métete en la cama y cierra los ojos, dejando a un lado las ovejas que están muy bien sin saltar vallas.

Alma, Corazón, Vida

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