Los trucos de un médico para acabar con el insomnio durante la cuarentena

La crisis del coronavirus es global. La pandemia afecta ya a gran parte del planeta, llegando a provocar que al menos en 40 países de todo el globo terráqueo la gente permanezca en un estado de confinamiento obligatorio o lo que es lo mismo, que un 40% de la población mundial —2.900 millones de personas— esté encerrada a tiempo parcial o total, encerrada en sus casas para evitar contagiarse del virus causante de la COVID-19, una enfermedad que se ha cobrado ya la vida de al menos 37.840 personas en todo el mundo.

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Está claro que la mayoría de gobiernos coinciden en que la cuarentena o el confinamiento es una de las mejores herramientas para luchar contra la propagación del virus. Sin embargo, esta medida está teniendo consecuencias muy graves a todos los niveles, pues además de la obvia repercusión económica que tendrá el cierre de servicios, fábricas y comercios, la cuarentena está provocando situaciones de estrés y ansiedad en muchas de las personas confinandas que pueden desembocar en patologías como el insomnio.

Es justamente al respecto de esta última afección, el insomnio, sobre la que el director del equipo médico de ELMA, y especialista en medicina general, el doctor Jhoan Silva, ha dado algunas claves a El Confidencial, explicando tanto cómo afecta el confinamiento al sueño así como dando algunos trucos para combatirlo mientras dure la estancia en casa obligatoria ligada a la declaración del estado de alarma en el país.

"Los patrones del sueño pueden verse afectados por el confinamiento, ya que se altera el ritmo diario de actividades usuales en la persona", explica el doctor, que asegura que el proceso de adaptación que se requiere para pasar de una jornada normal a otra en la cual se tienen realizar todo tipo de actividades dentro de casa "puede requerir un esfuerzo titánico" que en algunos casos conlleva el "incumplimiento de normas básicas para la higiene del sueño". Esto, puede traducirse rápidamente en la génesis de un patrón de insomnio transitorio o en el empeoramiento del ya preexistente pues la situación no es fácil y adaptarse a ella tampoco.

El doctor explica que en momentos tan extraordinarios como el que España y gran parte del mundo atraviesa estos días, en los que centenares de personas fallecen cada día en el país mientras otros tantos millones permanecen encerrados en sus casas forma perenne y obligatoria (en muchos casos si disponer de espacios físicos suficientes para realizar un uso diferenciado de cada uno de ellos ni para hacer deporte), pueden hacer aflorar la ansiedad y, junto al abandono de los hábitos rutinarios, desembocar en un cuadro de dificultad para dormir o incluso, provocar despertares nocturnos.

Para cada situación unos hábitos

Lo principal para mantener una buena salud del sueño durante el confinamiento es enfocar de manera correcta el hecho de permanecer en casa durante las 24 horas del día los siete días de la semana. "Los primeros días pueden ser los más difíciles para concienciar y organizar la situación actual, ya que ha sido un cambio drástico en la rutina de cada uno de nosotros", asegura el doctor Silva. Según él lo más importante es mantener unos horarios fijos para despertarse y para acostarse. "Si debemos trabajar en el hogar hemos d tratar en la medida de lo posible de simular o instaurar un ambiente que nos motive a hacer las tareas diarias de nuestro empleo, como si estuviéramos en el lugar físico habitual", recomienda el doctor Silva.

Si no se trabaja, lo más recomendable es destinar cada parte del día a realizar una actividad diferente, evitando pasar 18 horas haciendo la misma cosa. "Para esto puede ser muy útil crear un horario de actividades diarias", añade el médico. Además, también es aconsejable evitar ingerir sustancias derivadas de la cafeína, alcohol, disminuir las bebidas azucaradas, los dulces, las golosicnas y picar entre horas. Todo esto, además de lo más importante: evitar acostarse antes de que hayan pasado tres horas desde la cena.

Para quienes estén sintiendo que atraviesan un pico de estrés muy alto, el doctor recomienda la práctica de ejercicio físico al menos durante una hora al día. Además, aconseja desconectarse de la televisión, de las redes sociales y de cualquier medio electrónico al menos durante las dos horas previas a irse a dormir e intercambiar su uso por un hábito más relajante como puede sre escuchar música suave, hacer ejercicios de relajación o leer un libro. "Si te vienen ideas a la mente puedes usar técnicas como la técnica de la vela: no pienses en preocupaciones, no resolverás nada desde la cama, la cama es para dormir", indica el doctor, que invita a quienes se sientan muy nerviosos en un momento determinado a imaginar una vela encendida y fijarse en todos los detalles. "Imagina cómo cae la cera, cómo es la llama, cómo se mueve, la forma del soporte... y si vuelven los pensamientos negativos o ideas relacionadas a preocupaciones, vuelven a centrar tu atención en la vela", aconseja Silva.

8 trucos contra cualquier tipo de insomnio

Para Silva, los elementos que se deben tener en cuenta son todos aquellos que permitan e mantenimiento de una higiene del sueño efectiva. Para ello, estas son las ocho claves:

• Mantener una rutina: Mantener un horario fijo para acostarte y levantarte, incluidos fines de semana. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
• Intentarlo solo durante 30 minutos: Si transcurridos los 30 minutos desde el momento de acostarse no se ha conseguido conciliar el sueño, lo mejor es levantarse de la cama, salir a ora habitación y realizar alguna tarea que no active demasiado, como puede ser leer una revista. Cuando el sueño vuelva a aparecer será momento de volver a intentarlo. "Lo que queremos es que asocies tu cama con quedarte dormido lo antes posible", explica Silva.
• Evitar siestas: Evitar las siestas y las situaciones que la propicien es clave. Solo en algunos casos concretos se puede permitir una siesta después de comer, pero no debe superar los 30 minutos de duración.
• No confundir al cerebro con los usos de la cama: Para prevenir el insomnio es esencial evitar la realización de otras actividades en la cama más allá de dormir como pueden ser ver la televisión, leer, comer, hablar por teléfono o incluso trabajar. "Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde", aclara el doctor.
• Realizar ejercicio: Realiza ejercicio diariamente, al menos una hora. Además se debe procurar que no sea al menos en las tres o cuatro horas previas a irse a la cama, pues esto puede activar el cuerpo e inducir insomnio.
• Crear una rutina para antes de acostarse: Es bueno repetir cada noche un ritual similar que ayude a prepararte mental y físicamente para ir a la cama como lavarte los dientes, ponerse el pijama, leer un capítulo de un libro, etc. Además, es también aconsejable practicar ejercicios de relajación como parte de esta rutina. "Practica una respiración lenta y relajada, imaginando un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha poco a poco", aconseja el especialista.
• Evitar el alcohol y el tabaco: Tanto el alcohol como el tabaco alteran los patrones del sueño normales, por lo que lo mejor es dejar de fumar y evitar beber alcohol o al menos, no hacerlo durante las horas previas a dormir.