Cómo dormir bien sin tener que recurrir a ningún medicamento

Dormir bien está infravalorado. Aunque los estudios demuestran que la mayoría de los españoles reconocen que pasar en la cama descansando de 7 a 9 horas es lo recomendable, solo el 30% de la población admite cumplirlo entre semana.

Según la Sociedad Española del Sueño, el insomnio es el trastorno más frecuente: actualmente esta prevalencia sigue incrementando sobre todo en las sociedades más industrializadas. Es un problema de salud que la mayoría refiere haber presentado en algún momento de su vida uno o varios de los síntomas que lo definen: dificultad para el inicio del sueño, despertares frecuentes durante la noche o de forma precoz antes de lo deseado con incapacidad de volver a a abrazar a Morfeo...

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A. López

Todo ello según se describe en la 3ª Clasificación de trastornos de sueño debe asociarse a la dificultad o la afectación para la correcta realización de las tareas durante los periodos diurnos. Se sabe también que el problema presenta una mayor incidencia en mujeres y a medida que aumenta la edad. Según los expertos, las alternativas a los medicamentos ofrecen en algunos casos mejores soluciones.

Principal nutriente de la vida

Si eres una de las personas que toma alguno de los llamados fármacos Z es muy posible que sufras efectos secundarios como lesiones o muerte por sonambulismo (el año pasado una mujer fue detenida en Georgia cuando conducía por el lado contrario por estar tratada con uno de estos medicamentos a pesar de alegar que no estaba consciente).

Aunque se piensa que estas reacciones tan extremas a estas drogas son poco frecuentes, cuando ocurren pueden ser desastrosas. Entre los españoles es un problema que no para de crecer: tres de cada cuatro lo sufren y está relacionado con una peor respuesta del sistema inmune, problemas de obesidad y adicciones. Entre un 25-35% de la población adulta lo padece de manera transitoria y entre un 10 y un 15% (más de cuatro millones de personas) lo sufre de forma crónica, según la Sociedad Española de Neurología.

La terapia conductual cognitiva o TCC-I enseña estrategias efectivas que continúan funcionando mucho después de que termine el proceso

"El insomnio generalmente no se trata adecuadamente y las intervenciones no farmacológicas son infrautilizadas por los profesionales de la salud", asegura a 'The New York Times' el geriatra Nabil S. Kamel. En resumen, lo que quiere decir este experto es que si sufres esta afección y tu médico te receta medicamentos no se te olvide preguntar si existen otro tipo de alternativas o remedios que sean más seguros. Además, piensa si esos problemas para dormir vienen de algún tipo de dolor que debas solucionar primero u otra enfermedad subyacente.

Muchas medicinas pueden hacer que seas un búho al ir a la cama. Un especialista puede prescribir una dosis más baja o sustituirla por otra. Si crees que es algo emocional lo que no te permite descansar, considera consultar a un psicólogo.

No te vuelvas loco

La terapia cognitiva conductual ahora se considera el mejor tratamiento para esta enfermedad, especialmente para adultos mayores. Enseña a las personas a desafiar el pensamiento negativo perturbador y reemplazarlo con positivos que contrarrestan la excitación e inducen a la relajación. Antes de irte a la cama, trata de usar imágenes calmantes o meditación para reducir la agitación cognitiva.

Según el Colegio Americano de Médicos, "es el tratamiento más aconsejable para adultos con este tipo de afección crónica". Es mucho más seguro que las drogas y, a diferencia de las pastillas para dormir que funcionan solo cuando se toman y no deben usarse a largo plazo, la terapia conductual cognitiva o TCC-I enseña estrategias efectivas que continúan funcionando mucho después de que termine el proceso.

Entre un 25 y un 35% de la población adulta padece insomnio de manera transitoria y entre un 10 y un 15% lo sufre de forma crónica

Todos los especialistas sugieren que un tratamiento con medicación solo debe usarse a corto plazo mientras intentan desarrollar otro tipo de técnicas. De hecho, asegura que las terapias de control de estímulos limitan el tiempo de estar en la cama a dormir y tener relaciones sexuales. Se aprende a asociar esa habitación con el sueño evitando otro tipo de actividades, ya que si pasas mucho tiempo ahí sin descansar el cerebro asocia al dormitorio con tiempo sin abrazar a Morfeo.

Si no te quedas roque a los 20 minutos de estar en la cama, Kamel recomienda levantarse, bañarse o leer y regresar cuando creas que vas a dormir. Si todo esto falla, existe la terapia de restricción del sueño. Consiste en acostarse todos los días a la misma hora y poner una alarma para despertarse y mantener el horario de vigilia todos los días durante dos semanas sin importar cuánto hayas dormido el día anterior. Finalmente se extiende gradualmente el tiempo en la cama entre 15 y 30 minutos hasta que obtengas la cantidad necesaria y reparadora sin levantarte de madrugada.