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Los alimentos que debes tomar en el desayuno si quieres adelgazar

No todo vale. Hay una serie de comidas que te ayudarán a mantenerte saciado para evitar pegarte atracones después y que, además, te beneficiarán

Foto: Foto: iStock.
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Es la comida más importante del día, estamos hartos de escucharlo, pero generalmente los españoles no solemos cumplir eso de "desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Si echas un vistazo a tu alrededor lo más probable es que compruebes que la gente no toma más allá de un café, un yogur o quizá, con suerte, una tostada. ¿Qué conseguimos con ello? Como es lógico, que a las 12 de la mañana nos estemos muriendo de hambre.

Si estás tratando de perder algunos kilos que te sobran es probable que últimamente prestes más atención a tu dieta, haciendo ejercicio y reduciendo el azúcar. Antes de nada, si alguna vez has escuchado (seguro que sí) que es recomendable realizar deporte antes de tomar la primera ingesta del día, tenemos que decirte que es cierto. Según los últimos estudios ayuda a quemar el doble de grasa, y esto se debe a que las personas que no han probado bocado mientras se ejercitan tienen niveles más bajos de insulina, lo que hace que usen más grasa de su tejido graso y de los músculos como combustible para el organismo.

Muy bien, con el ejercicio hecho llegas a casa con ganas de comerte un elefante y andas un poco perdido porque no sabes muy bien con qué empezar. Otra cosa que quizá no sabes es que la ingesta de alimentos a primera hora del día impulsa nuestro metabolismo, lo que nos ayuda a quemar calorías. Además, como decíamos al principio, al reducir el hambre durante el día evitarás comer en exceso y elegirás alimentos más adecuados, y estos comienzan con ese primer bocado, así que ni se te ocurra pensar en saltártelo. Pero, ¿por qué decantarse?

No puedes comer cualquier cosa y esperar adelgazar, tienes que evitar los granos procesados y el azúcar. Elige alimentos con los que te sacies

La nutricionista Libby Mills, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explica en la revista femenina 'Pop Sugar': "No lo llaman 'desayuno' porque sí, realmente estás rompiendo con un ayuno. Cuando pasamos mucho tiempo sin alimentos, nuestros cuerpos perciben la falta prolongada de alimentos de una manera estresante, lo que puede estimular la liberación de cortisol, provocando una elevación del azúcar en sangre y la liberación de insulina. Con el azúcar que entra en las células rápidamente, el resultado se traduce en grasa, específicamente alrededor del vientre". Justo contra lo que luchamos, ¿qué propone ella, entonces? "Por supuesto, no puedes comer cualquier cosa y esperar adelgazar, tienes que evitar los granos procesados y el azúcar. Los carbohidratos simples como los cereales tienen solo un gramo o dos de fibra, por lo que te sentirás rápidamente insatisfecho y al mismo tiempo le proporcionará azúcar a tu cuerpo que luego almacenará como grasa".

Alubias

A ver, entendemos que a un español le suene raro desayunar alubias, pero Mills insiste, y al fin y al cabo, seguro que has visto en muchos hoteles a los ingleses desayunar un buen plato de frijoles. "Son un paquete perfecto de fibra y proteína con carbohidratos, y su versatilidad los convierte en una excelente opción", ella sugiere tomarlos acompañados de tortilla o incluso mezclarlos con humus para untar, servido en tostadas integrales.

Nueces

Libby también es fanática de las nueces porque son excelentes fuentes de proteína y fibra. Un estudio reciente demostró que las personas que comieron media porción adicional de nueces todos los días consiguieron perder peso durante cuatro años. Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre.

Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una enorme sensación de saciedad en muy pequeñas dosis. En general, si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de frutos secos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29%, según un estudio publicado en el 'New England Journal of Medicine'. Puedes tomarlos, por ejemplo, con un yogur griego.

Espinacas

¿Eres fan? "Las verduras, específicamente las espinacas, tiene 28 gramos de vitamina C, que puede reducir la inflamación y disminuir la presión arterial y el cortisol", indica Libby. "Es también una buena fuente de magnesio, que también puede ayudar a regular el cortisol ya mencionado. Además, la verdura tiene fibra, lo que sin duda ayuda a nuestro intestino contra los problemas de salud o el aumento de peso", añade.

Quizá no las consideras un alimento para el desayuno, por lo que Libby sugiere agregar un poco de lechuga o rúcula a una tostada, col al huevo o a un panecillo o espinacas a cualquier mezcla, incluidos los granos. Para acompañar, puedes beber un vaso de té verde, que estimula al organismo a quemar grasa. Saca tiempo para preparar platos deliciosos con los que comer más sano y tu cuerpo te lo agradecerá.

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