Los mejores desayunos saciantes para tomar por la mañana y adelgazar

La alimentación es el 70% de todo el proceso de adelgazamiento y gozo de buena salud. Seguro que tu madre o tu abuela te lo ha dicho más de una vez: "El desayuno es la comida más importante del día", y como verifican numerosos estudios, tenían razón.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), esta primera ingesta debe proporcionarnos entre el 20 y el 25% de las necesidades energéticas del día. También tiene que ser variada, equilibrada y completa, incluyendo varios grupos de alimentos; y no debemos saltárnosla.

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A. López

Esto es importante para cualquier grupo de población, de niños a mayores, y también debe cumplirse si nuestro objetivo es perder esos kilos de más con los que cargamos. Hoy en día, en nuestro país, el 85% de la población desayuna habitualmente, el 11%, de forma irregular y un 5% no suele hacerlo, según indica el estudio ANIBES.

Si la noche anterior te sobraron restos de la cena y son alimentos con proteínas, aprovéchalos. Puede parecer raro, pero es una idea magnífica

Si estás tratando de adelgazar y te está costando mucho controlar tu hambre por la mañana, lo más importante que debes saber es que las proteínas son los mejores nutrientes para sentirte saciado y no picotear entre horas. Pero si bien es fácil para la mayoría de nosotros obtener suficientes vitaminas y minerales durante la cena y el almuerzo, la primera ingesta puede ser difícil.

¿Cuánto tomar?

"En numerosos estudios, el hábito de un desayuno rico en proteínas se ha relacionado con el control del peso o el adelgazamiento", asegura en 'Prevention' Cynthia Sass, nutricionista estadounidense. "Este nutriente te dejará lleno y desencadenará la liberación de hormonas de saciedad que reducen el apetito, lo que hará que comas menos durante el resto del día", añade.

"Eso es clave porque la mayoría de las personas están inactivas por la noche y, por lo tanto, tienen menos probabilidades de quemar el exceso de calorías consumidas en ese momento. La proteína también aumenta el estado de alerta para que seas más productivo y ayude a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina para que tengas energía constante para enfrentar el día", comenta. La cantidad recomendada según una revisión publicada en 'Advances in Nutrition' en septiembre es de 30 miligramos. Sin embargo, los dietistas afirman que comenzar con al menos 20 es un buen objetivo para la pérdida de peso y el control del hambre.

Recomendaciones

La próxima vez que vayas a preparar por la noche tu avena, añade una cucharada de proteína en polvo (mejor con sabor a chocolate o vainilla). Ponle también leche o bebida de almendras y remueve hasta que esté bien mezclado. Mételo en la nevera y a la mañana siguiente estará listo para comer. Puedes poner algunos arándanos encima.

¿Este preparado no es de tu gusto? Hazte una tortilla de tres huevos con aguacate (grasa saludable) o algún tipo de verdura picada. Te aportará aproximadamente 19 gramos de energía. Con estos dos ingredientes puedes hacer también una tostada. Cuécelos y ponlos encima de una rodaja de pan integral; corta el fruto y colócalo también. Son dos opciones fáciles y rápidas de hacer.

Cuanto más despacio comamos, más controlaremos lo que ingerimos, mejor lo digeriremos y más nos saciaremos

Si la noche anterior te sobraron restos de la cena y son alimentos con proteínas, puedes aprovecharlos. Puede parecer raro tomar a primera hora un trozo de carne o pescado, pero si le echas un chorrito de aceite de oliva y un poco de batata o arroz integral, puede ser una idea magnífica. Si eres fan del pan (ya sabes que mejor integral) puedes hacerte unas tostadas con queso cotagge y salmón o requesón, nueces y miel. Hay muchas opciones. También puedes elegir desayunos con yogur griego sin grasa y frutas: añade frutos secos, bayas, algún cereal integral, lino, chía...

Mejor en casa

Es imprescindible desayunar siempre antes de comenzar la jornada laboral. Si se puede, lo ideal es hacerlo en casa y si no, en algún sitio donde se esté tranquilo, no hay que hacerlo nunca a la carrera. Consejo a seguir, sobre todo teniendo en cuenta que los españoles dedicamos apenas una media de once minutos a esta primera ingesta.

Cuanto más despacio comamos, más controlaremos lo que ingerimos, mejor lo digeriremos y más nos saciaremos, ya que daremos tiempo al cuerpo a 'darse cuenta' de lo que vamos ingiriendo y podrá avisarnos de cuándo parar, lo que siempre ayuda a la hora de controlar el peso.