PASO A PASO

La frecuencia con la que debes salir a correr si quieres perder peso

Este ejercicio de cardio es uno de los más eficaces a la hora de reducir la grasa de tu cuerpo de forma rápida. Pero solo si lo haces bien. Un grupo de expertos tiene la clave

Foto: Foto: iStock.
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Correr es una de las formas más efectivas para perder peso. Al ser un ejercicio de cardio, como lo son también nadar o montar en bici, promete quemar el mayor número de calorías posible. Por ello, la cantidad de tiempo que inviertes y los tipos de carrera son muy importantes. Incluso ahora muchos expertos aseguran que no hace falta echar a correr; una simple caminata rápida y una dieta sana es todo lo que necesitas para adelgazar.

Pero claro, si quieres ver resultados más inmediatos lo que tendrás que hacer, evidentemente, es aumentar el ritmo de la carrera. Tampoco deberías presionarte en exceso y comenzar con una rutina exigene, lo mejor es ir poco a poco. ¿Cuáles son los consejos de los expertos del fitness al respecto? La revista 'Pop Sugar' ha recopilado algunos de ellos para saber con exactitud cuánto y cómo debes correr para que tu proceso de adelgazamiento sea un éxito.

La frecuencia

Si estás empezando, lo mejor es correr tan solo dos veces a la semana. Esta es la opinión de Alex Harrison, un reputado entrenador de atletismo de Estados Unidos. "Puedes ir aumentando gradualmente la frecuencia hasta cuatro veces cada siete días en un período de cinco semanas desde el inicio", recalca. Todo ello para evitar lesiones innecesarias y dolorosas nada más ponerte las zapatillas.

En lugar de mantener un ritmo constante, es más propicio añadir intervalos de sprint y marcha leve

Para Rachel McPherson, entrenadora personal, lo ideal es arrancar con carreras de 20 a 30 minutos a un ritmo no demasiado exigente y cada dos días. Otros, como Jeff Godin, jefe de educación física en un gimnasio de una agencia de fitness, prefieren las sesiones de 45 a 60 minutos, sin tener que correr durante todo ese tiempo. "Establece intervalos de ejercicio intenso con leve", recomienda. "Corre un minuto, camina otros dos y a medida que pase el tiempo, aumenta la intensidad".

Amanda Brooks, otra 'coach' y asesora física, cree que lo mejor "para alguien que quiera perder peso y mejorar su salud en general" es recorrer de 30 a 50 kilómetros a la semana. Y también señala que no hace falta que esa distancia la hagas a un buen trote, sino que puedes realizar caminatas diarias, eso sí, con el objetivo de andar al menos seis kilómetros al día.

Tipos de carreras

¿Qué es mejor? ¿Lentas y rápidas o cortas y largas? Matt Kite, preparador físico, explica que las de larga distancia son buenas para perder peso, pero generalmente están pensadas para mantenerlo. "Es mucho mejor carreras cortas y de ritmo rápido", recalca. Esto significa que, en lugar de mantener un ritmo constante, es más propicio añadir intervalos de sprint y marcha leve. Además, recuerda que no conseguirás nada si no lo compaginas con una dieta sana y equilibrada que te permita crear un déficit calórico.

En este sentido, muchos abogan por el ejecicio de alta intensidad a intervalos (o HIIT), ya que sigue siendo una de las formas más efectivas de adelgazar. Esto se debe a que tu cuerpo continúa quemando calorías después de haber terminado el entrenamiento. "La fluctuación de tu ritmo cardíaco a lo largo de una de estas sesiones, cambiando de estado de reposo a activo, te deja con una especie de deuda de oxígeno, lo que hace que tu cuerpo queme todas las calorías adiciones para volver a su estado de reposo", señala Kite.

¿Y la dieta?

No basta con correr. Como decíamos, es necesario establecer un déficit calórico corporal. "Si optas por la carrera regular para perder peso, cada kilómetro y medio que corres corresponde a alrededor de 100 calorías quemadas", reitera Kite. "Para perder una media de medio kilo a la semana sin tener en cuenta la dieta, deberías hacer entre 40 y 60 kilómetros de forma semanal, por lo que lo mejor será que lo compagines con un régimen alimentario sano y equilibrado".

Debes tener en cuenta que correr aumenta el hambre, por lo que deberías asumir este riesgo y mantenerte firme. ¿Qué dieta debes seguir? Lo esencial es saber con toda certeza aquellos productos o alimentos a los que no te puedes acercar, y de ahí derivar en una alimentación mucho más sana. En la lista de los prohibidísimos se encuentran los procesados, los congelados, los que poseen demasiado contenido de azúcar o de grasa. Tan fácil como echar un vistazo al etiquetado antes de comprar para ser consciente de lo que estás metiendo en el cuerpo.

Ten en cuenta que otro de los beneficios que obtendrás una vez avances en la pérdida de peso no será el mero hecho de mirarte al espejo y comprobar los cambios físicos, sino también un gran aumento de autoestima al saber y ver con tus propios ojos que lo que parecía absolutamente imposible en algún momento lo has terminado consiguiendo.

Alma, Corazón, Vida

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