LLEGAR A LA META DEPENDE DE TI

Los consejos y trucos para correr una maratón sin problemas

Cuánto debes entrenar, cómo debes prepararte mental y físicamente, qué planificación es mejor. Te contamos la forma adecuada para este tipo de carreras

Foto: Foto: Reuters/Gretchen Ertl.
Foto: Reuters/Gretchen Ertl.

En España se practica mucho 'running'. No importa si eres de los que corre o de los que acompaña a un corredor y aprovecha para ver la zona y hacer turismo, el deporte es muy bueno para tu salud. Prepararte para una maratón es muy importante para evitar lesiones: hay que tener respeto por la distancia y por el tipo de prueba.

Si vas a participar en una, debes saber antes que es muy dura y requiere una planificación previa, no hay que dejarse llevar por un grupo de amigos que la vayan a realizar o animarse a correr sin estar preparado porque puedes correr muchos riesgos.

Muchos expertos en esta competición aseguran que lo más importante es estar concienciado del recorrido para poder llegar a la línea de salida con plenas garantías. Es una carrera muy exigente en la que entrenar es la clave. Debes dejar de lado la pereza y el cansancio porque pueden convertirse en tus dos principales enemigos, por eso hay una serie de trucos y consejos que puedes hacer para correr una sin problemas y de una forma cómoda.

Debes tener mucho cuidado con el roce de la ropa con tus pezones sobre todo si llevas camisetas holgadas: puedes acabar sangrando

Víctor Thompson, psicólogo deportivo y superviviente de varios triatlones, afirma a 'The Telegraph' que "lo que haces los últimos días antes de correrlo tiene un gran impacto en cómo acaba desarrollándose. Da igual si eres novato o experimentado, la prioridad es decansar y calmar la mente. Intenta pensar en lo que originalmente te ha motivado. Sé comprensivo y piensa cómo puedes disfrutarlo".

Cuando queda una semana

Rory Knight, entrenador personal, aconseja desayunar lo mismo en los últimos entrenamientos y el día que vayas a correr la maratón. Además, asegura que debes evitar los alimentos con alto contenido en fibra, como los frutos secos o el salvado o los lácteos porque pueden ralentizar el tránsito intestinal.

Antes de cada evento deberías también escribir un plan de la carrera. "Es un desafío mental y físico muy grande cuando hay largas distancias. Lo que hago es trazar puntos de referencia en un mapa que me imprimo unos días antes. Así puedo visualizar y apuntar sitios importantes y estratégicos", asegura Desiree Linde, campeona del Maratón de Boston.

Para no aburrirte, muchos creen que la música que elijas es la clave para aguantar todo el kilometraje. "Me gusta guardar los auriculares en un bolsillo durante los primeros kilómetros mientras estoy absorbiendo la atmósfera y concentrándome en el ritmo", dice Jessica Frey, CEO de Virgin Sports y corredora de 23 maratones y tres ultras. "Después, mi lista de reproducción es como un empujón cuando las cosas se ponen difíciles".

Es posible que no sientas hambre después de cruzar la línea de meta, pero es muy importante comer un snack de unas 200-300 calorías

Una de las cosas más importantes que la gente suele hacer es tomar una buena ingesta de carbohidratos. Eso no quiere decir que la noche anterior te des un festín de pasta (porque no le estás dando al cuerpo el tiempo suficiente para digerirlo). Lisa Scheepers, nutricionista, recomienda "tomar porciones más pequeñas con alto contenido de hidratos (patatas, arroz...) durante al menos tres noches antes de la carrera para que el glucógeno se acumule en los músculos"

Tenlo todo listo

Concéntrate en los aspectos más prácticos para distraer tus nervios. "Ten a mano papel higiénico para llevar durante la carrera", aconseja Kevin Betts, fundador de un club de carreras. "Y ten los pies aseados, incluyendo uñas también. Correr tantos kilómetros puede conducir a muchos problemas como ampollas o uñas encarnadas si no te las has cortado bien", añade.

Foto: iStock.
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Prepara tu ropa: coge un jersey viejo para la espera y una camiseta que no utilices nunca para llevar debajo del chandal. También deberías tener algo de recambio para cuando termines y así no te quedarás sudado y sucio (podrías coger frío y ponerte malo). También es bueno que tengas preparado algunos dulces para tomar cuando haya finalizado la maratón y así puedas reestablecer tus niveles de energía.

Algo esencial es dormir bien la noche anterior. A la gente se le olvida lo importante que es descansar correctamente. "El yoga ayudará a activar el sistema nervioso parasimpático para que los runners puedan entrar en un estado de restauración y estén relajados", explica el profesor Dylan Ayaloo.

Cuando llega el día

Lo primero que los expertos dicen es que tengas tus pertenencias controladas. Déjaselas a tus amigos o familiares para que cuando finalice la carrera evites largues colas y puedas llegar a ellas inmediatamente. Lo más seguro también es que estés nervioso, pero es bueno porque así podrás rendir al máximo. Si te sientes abrumado, respira profunda y controladamente y relájate.

Muchos creen que la música que elijas es la clave para aguantar todo el recorrido. Una buena lista de reproducción puede darte un empujón

Debes tener mucho cuidado con el roce de la ropa con tus pezones. Sí, has leído bien. Muchos corredores acaban sangrando, sobre todo en hombres con camisetas más holgadas. Un buen sostén deportivo puede ayudarte a evitar un buen susto. También es importante que no te agobies los primeros kilómetros: es posible que te choques con la gente y entres en pánico, tranquilo, es solo el principio.

No tengas miedo a caminar. Tomar pequeños descansos para andar puede llevar a un mejor tiempo de finalización. Pero el consenso entre los corredores es que no debes parar completamente, a menos que tengas que sea muy necesario. Si estás sediento, no pasa nada, suele haber muchas estaciones de agua en el camino, pero controla que no tomes demasiada al principio. No te obsesiones y tómala en sorbos: las investigaciones demuestran que la mayoría de los participantes necesitan alrededor de 720 a 840 ml por hora de carrera.

Recuperación

Muchos confian en las propiedades restauradores del aceite de cannabis (por sus propiedades antiinflamatorias) y se lo frotan en forman de bálsamo. Algunos también se entusiasman con baños helados o saunas de infrarrojos para estimular la circulación y aumentar el flujo de sangre.

Es posible que no sientas hambre después de cruzar la línea de meta, pero Scheepers dice que es muy importante comer un snack de unas 200-300 calorías con una alta proporción de carbohidratos y proteínas: la leche con chocolate es una opción muy fácil. "No bebas en exceso, pero hay pocas evidencias de que una cerveza fría ayude a la recuperación", añade. Órdenes del médico.

Alma, Corazón, Vida

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