Por qué dormir ocho horas no es suficiente: hace falta un poco más

El insomnio es una de las lacras de nuestra sociedad. Dormimos mal y poco, a pesar de que es una parte vital del ser humano. Y a pesar de que pasamos un tercio de nuestras vidas (si tenemos suerte) en la cama, el sueño es algo de lo que hoy se sigue sabiendo todavía poco. "Los científicos comenzaron a interesarse por el tema hace 70 años", asegura a 'Quartz' Daniel Gartenberg, un científico del sueño y profesor adjunto adjunto en el Hospital Penn State.

Como puede atestiguar cualquiera que haya estado despierto por la noche contemplando las complejidades del universo, dormir es una bestia resbaladiza. Implica una compleja red de procesos biológicos y neurológicos, que pueden ser alterados por algo tan simple como el ronquido de un compañero o por haberse tomado un café demasiado tarde en el día.

Para disfrutar las ocho horas saludables de sueño, que es la cantidad que muchas personas necesitan, debemos permanecer en cama 8,5 horas

También hay muchos conceptos erróneos acerca del sueño, como la creencia de que es posible "recuperar" lo perdido durante los fines de semana o que se puede sobrevivir durmiendo tan solo cuatro horas diarias.

Para dejar las cosas claras, Daniel Gartenberg, que actualmente trabaja en una investigación financiada por la National Science Foundation y el National Institute of Aging, ha hablado con 'Quartz' acerca del sueño. Recogemos lo más destacado:

¿Realmente necesitamos dormir tanto?

¿Seis horas? ¿Ocho? ¿Diez? Gartenberg por fin pone número a las horas que requerimos de descanso: "Un profesor con el que colaboro en Penn State llamado Orfeu Buxton dice que 8,5 horas de sueño son las nuevas 'ocho horas'. Para disfrutar las ocho horas saludables de sueño, que es la cantidad que muchas personas necesitan, debes permanecer en cama media hora más. El estándar en la literatura es que los que duermen saludablemente pasan más del 90% del tiempo dormidos en la cama, por lo que si te quedas en la cama durante ocho horas, dormirás en realidad 7,2 horas".

El experto señala que, por lo general, no dormimos lo suficiente. "Obtener media hora menos de lo que necesitas realmente se va acumulando a lo largo de la semana", asegura.

Para ver cuánto sueño realmente necesitas, Garternberg sugiere que cuando te vayas de vacaciones, trates de mantener tu horario de sueño normal y luego veas a qué hora te despiertas. "Sin factores de estrés o tiempo para levantarse, simplemente caerás en un patrón natural, y eso es probablemente la cantidad de sueño que realmente necesitas".

Mucha gente se engaña con que duermen solo seis o siete horas y que no necesitan más, pero el experto en sueño afirma que en realidad no son conscientes del déficit que tienen, y que "todo ello tiene que ver con el estrés en nuestro entorno y nuestra necesidad de trabajar todo el tiempo. Esto es lo que está impulsando el hecho de que estamos durmiendo tan mal hoy en día".

Consejos del experto para dormir mejor

La clave es tener una habitación fría, silenciosa y sin luz. El experto apunta que necesitamos tener además un estímulo extra: utilizar el cuarto solo para dormir y mantener relaciones sexuales, así lo veremos como un ambiente apacible, que favorezca el descanso, y no como un sitio de conflicto, o sea que nada de llevarse el trabajo a la cama.

1) Sonido

Los ambientes tranquilos mejorarán la calidad de su sueño. Bloquear los ruidos es una forma fácil de hacerlo. Si necesitas tapones, a ello.

"Un nuevo estudio ha demostrado que reproducir sonidos a cierta frecuencia cuando tu cerebro está en sueño profundo aumenta el porcentaje de tiempo que pasas en el sueño profundo. Publicaremos la investigación en la Society for Neuroscience Conference en unas semanas, y es básicamente sobre lo que versa una de las charlas TED que doy. Científicamente hablando, es un proceso similar a la estimulación transcraneal de corriente directa, excepto que no usa electricidad, solo sonido, que se transmite a la electricidad porque estás captando la corteza auditiva mientras duermes", detalla Garternberg.

Garternberg sugiere que cuando te vayas de vacaciones, trates de mantener tu horario de sueño normal y luego veas a qué hora te despiertas

2) Temperatura

Este es un gran problema, especialmente si tienes compañero de cama. "Todos tenemos diferentes temperaturas corporales naturales, y por lo general los hombres son más calurosos que las mujeres, pero no tiene por qué ser así. Eso puede ser un gran problema, ya que nadie estará contento", dice el experto, que recomienda no compartir el mismo edredón, ya que uno puede estar bien con una sábana y otro con un nórdico en una misma noche.

3) Pantallas

Un consejo clave para dormir bien es que no haya pantallas cerca de la cama: ni móvil, ni ordenador, ni ipad... "Una de las cosas más importantes es no dormir con el teléfono al lado, ya que entonces estarás mirando la pantalla cada cierto tiempo y no te dormirás o te desvelarás", añade.

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E. Zamorano

4) Estrés

Cuando estás estresado, tu respuesta de huida o lucha está activa durante la noche, y la calidad de su sueño será superficial. "Es natural: si tienes hijos, estás programado para poder responder a tu entorno durante la noche y también has de asegurarte que no te devore un depredador. Los padres tienen este problema cuando su sistema de respuesta de lucha o huida se activa excesivamente al preocuparse por su hijo, lo que empeora la calidad de su sueño".

"Una de las cosas que recomiendo a las personas que tienen una mente acelerada y pensamientos preocupantes sobre el trabajo es segmentar un tiempo para sacarlo durante el día: encapsularlo en una pequeña caja mental para que no se acueste en la cama con ellos", finaliza Garternberg.