BUENAS NOCHES Y DULCES SUEÑOS

Los trucos para dormir muy bien según el experto más prestigioso

Si quieres descansar bien lo mejor que puedes hacer es fijar una hora de levantarte y acostarte todos los días, y sobre todo, evitar la cafeína

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Dormir bien es muy importante para mantener una correcta condición física, mental y emocional. Más de cuatro millones de españoles tieneN problemas crónicos para dormir por la noche, según los datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), el 10% de los adultos. Para atajar este problema, más fruto del primer mundo que de países subdesarrollados, el escritor y periodista Eric Barker ha publicado en 'The Week' una serie de consejos que te harán caer totalmente rendido sobre las sábanas.

"Dormir de forma rutinaria menos de seis o siete horas cada noche destruye tu sistema inmunológico, lo que dobla las probabilidades de sufrir cáncer", afirma Barker. "La falta de sueño es un factor clave que determinará si sufrirás en el futuro otras enfermedades, como el alzhéimer. Además, sube las posibilidades de que tus arterias coronarias se bloqueen, lo que te pone en riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Por no hablar de que la interrupción del sueño contribuye aún más a todas las principales afecciones psiquiátricas, incluidas la depresión o la ansiedad", sostiene.

Los humanos necesitamos más de siete horas de sueño para mantener el rendimiento

Necesitas, al menos, ocho horas. La National Sleep Foundation recomienda entre siete y nueve. Una investigación incluida en el célebre libro 'Why We Sleep' escrito por Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de Berkeley, descubrió que aquellas personas que llevaban despiertas 19 horas tenían los mismos problemas cognitivos que aquellos que estaban profundamente borrachos. "Después de estar 16 horas despierto, el cerebro comienza a fallar", señala Walker. "Los seres humanos necesitan más de siete horas de sueño cada noche para mantener el rendimiento cognitivo. Después de 10 días de solo siete horas de sueño, el cerebro está tan poco operativo como lo estaría después de permanecer sin dormir durante 24 horas.

¿Por qué necesitamos dormir sea de la forma que sea? Desde una perspectiva evolutiva, carece de sentido. "No puedes reunir comida, buscar pareja, socializar o hacer absolutamente nada útil mientras estás fuera de combate. Y claro, eres vulnerable a los depredadores", señala Barker. "Sin embargo, todos los animales que tienen una vida útil de más de unos pocos días, duermen o realizan una actividad similar al sueño. El sueño es esencial para la memoria y el desarrollo de habilidades", argumenta.

Otro aspecto interesante: el sueño es una terapia en sí misma, ya que trata emocionalmente los problemas que te preocupan en tu vida cotidiana. "Los sueños en la etapa REM eliminan los episodios difíciles o traumáticos que has tenido durante el día y suelen ofrecer algún tipo de solución emocional nada más despertarte", asegura Barker. Eso si duermes bien, claro. Todos nos hemos levantado de mal humor después de no haber descansado lo suficiente. Lo que probablemente no sepas es que dormir también te ayuda a lidiar con las emociones de los demás y fomentar la empatía. "Menos sueño, más inteligencia emocional", advierte el escritor.

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Una alarma (también) para acostarte

Lo mejor para evitar la pesada carga del sueño es lo más sencillo: acostarte y despertarte a la misma hora todos los días. En vez de programar la alarma para el ring del despertador, también hazlo para meterte en la cama. Desarrollar una buena rutina antes de dormir, como la eficaz lectura de una novela, hará que consigas relajarte antes de arrojarte en los brazos de Morfeo.

Evita la 'luz azul'

Lo que tienes que evitar a toda costa es la famosa "luz azul" de aparatos electrónicos. No revises el móvil minutos antes de apagar la luz, ya que se ha demostrado que incluso una sola pizca de luz tenue retrasa la liberación de melatonina nocturna en humanos. La hormona no hace que te duermas inmediatamente, por lo que debes esperar y tener paciencia.

Sentir (un poco) de frío

Como seguramente te haya pasado, es imposible dormir cuando en el exterior de la cama hace muchísimo calor. No solo es asqueroso e incómodo, sino que inconscientemente el calor le dice a tu cerebro que todavía no es hora de dormir. Por ello debes sentir un poco de frío si deseas caer rendido. Intenta dormir con un pijama ligero que traspire. Otro punto a tener en cuenta es liberar uno de los dos pies fuera de las sábanas. Muchas personas hacen esto sin darse cuenta y es que tiene un nombre científico: regulación térmica inconsciente. Si todavía no sientes sopor en tus pestañas, toma un baño caliente antes de acostarte. No solo te relaja, sino que dilata los vasos sanguíneos, lo que permite al cuerpo deshacerse de toda esa calidez adicional.

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Cafeína, solo por la mañana o a media tarde

Si deseas aumentar tu calidad de sueño, lo mejor que puedes hacer es tomar café solo por la mañana o, como mucho, a media tarde. "La cafeína tiene una vida media en el cuerpo de cinco a siete horas", señala Walker. Y el descafeinado no vale, ya que no está cien por cien descafeinado. En realidad contiene del 15 al 30% de cafeína de una taza de café normal. Por tanto, si bebes tres o cuatro tazas de café descafeinado porque te encanta el sabor del café y estás convencido que no afectará al sueño, no te quejes si no puedes dormir. Algo bastante lógico, la verdad.

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Nada de alcohol ni pastillas

Otro mito desmontado: el alcohol no te ayuda a dormir. Para nada. Lo que hace es un efecto más parecido a la anestesia, ya que el sueño que provoca no es "real", es un tipo de ensoñación en la que tu cuerpo no descansa. Además, hace que el aparato de memoria del cerebro no funcione correctamente. Al igual que sucede con las pastillas para dormir, que afectan a los mismos receptores de la mente que el alcohol, obtendrás el mismo resultado pero los efectos en la memoria serán aún peores. "Ningún medicamento para dormir pasado o presente en el mercado legal o ilegal induce el sueño natural", advierte Barker.

Alma, Corazón, Vida

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