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Reestructuración del sueño: el arma secreta para curar el insomnio

Dormir bien es una de las necesidades básicas más importantes. Este molesto trastorno del sueño podría tener los días contados con este remedio

Foto: Las horas pasan lentísimo cuando tenemos insomnio. (iStock)
Las horas pasan lentísimo cuando tenemos insomnio. (iStock)

Dormir bien se convierte muchas veces en una utopía. Conciliar el sueño nos hace más creativos, nos ayuda a concentrarnos, ser más ágiles y resistentes mentalmente y eleva nuestro deseo sexual. Pero cuántas veces llegamos a la cama y no podemos dormir. El estrés acumulado del trabajo, problemas personales o preocupaciones existenciales nos rondan por la cabeza y no dejan entrar al amado Morfeo.

Jason Ellis, director del centro de investigación del sueño de la Universidad de Northumbria en Reino Unido, ha aprovechado su experiencia para ayudar a resolver estos problemas. Revela una técnica especializada, llamada reestruración del sueño, que ayudará a terminar con el insomnio para siempre.

Cuando has sufrido este trastorno durante años, es muy común encontrarte en medio de la noche comiendo techo. También suele pasar cuando tenemos la oportunidad de ir temprado a la cama y nos quedamos horas dando vueltas sin poder entrar a 'Origen', al sueño dentro de un sueño. Pero esto último es lo peor que haces, si no puedes dormir, sal de la cama rápidamente: estás acostumbrando a tu cuerpo a que al llegar allí, no desconecte. Llegamos con toda la 'energía' y ritmo frenético del día, pero el cuerpo necesita ir desconectando poco a poco. Quedarte mucho en la cama para coger el sueño lo convierte en más superficial, menos potente a la hora de disfrutar de un descanso mental y físico adecuado.

No poder dormir altera toda nuestra rutina. (iStock)
No poder dormir altera toda nuestra rutina. (iStock)

Muchas veces, cuando estamos tan cansados (y siempre que nos dejan), nos echamos la siesta o intentamos ir a dormir temprano. Hay que poner fin a ese patrón. Es necesario acortar la cantidad de tiempo que pasamos en la cama. Puede sonar contradictorio pero hay que confíar en el especialista. La idea es que al consolidar el sueño, podremos concentrarnos mejor. El objetivo es lograr el sueño perfecto, mejor calidad y más duración.

Si no puedes dormir, sal de la cama rápidamente: estás acostumbrando a tu cuerpo a no desconectar

Consulta a tu médico de cabecera antes de embarcarte en la reprogramación del sueño. Si tiene alguna preocupación o enfermedad de salud, ten en cuenta que esta herramienta para dormir no es apropiada para personas con trastorno bipolar, psicosis o epilepsia, o si tienes antecedentes de convulsiones postraumáticas trastorno de estrés, migraña o lesiones en la cabeza.

Esta reestructuración implica ir a dormir más tarde, lo que provocará que los primeros días estemos más cansados para hacer nuestras actividades. No significa que tengamos que restringir el sueño, sino el tiempo que empleamos en él.

Lo que debemos hacer:

1) Calcula la cantidad de sueño que obtienes cada noche. Si tu promedio es menos de 300 minutos, la cosa va bastante mal.

2) Establecer una hora matutina firme e inalterable para despertarnos. Hay que incluir fines de semana y pensar en el largo plazo.

3) Elaborar un horario para acostarnos. Hazlo teniendo en cuenta tu hora de levantarte y pensando que nunca pueden ser menos de 5 horas.

4) Cumplir extrictamente con el nuevo horario. Tu mente debe acostumbrarse a que cuando apoyas la cabeza en la almohada, debe descansar.

5) Nada de siesta. Nada. Lo sé, "Typical spanish", pero no hay nada más que explicar, nada es nada.

Es muy importante distraer la mente de los temas rutinarios para mantener los niveles de estrés bajos y olvidar las preocupaciones

Después de realizar todos estos pasos, debemos controlar la cantidad de horas que dormimos. Apunta el tiempo total que estás plácidamente soñando y divídelo por la cantidad total de tiempo que has pasado en 'el sobre' (los minutos desde que te metiste en la cama hasta que te levantaste por la mañana). Después multiplica esa cifra por 100 para obtener un porcentaje. Las personas que sufren insomnio encontrarán una puntuación de entre el 60-70%. Algo ineficiente. El porcentaje ideal es del 85-90%.

Yoga

Relajación de cuerpo y mente. (iStock)
Relajación de cuerpo y mente. (iStock)

No hay duda de que el yoga es una manera increíble para relajar el día. Aunque no existen muchos estudios sobre el vínculo entre hacer yoga y la disminución del insomnio, es una vía que vale la pena investigar. El profesor Ellis comenta que "no estamos realmente seguros de cómo funciona, pero nuestra suposición es que el yoga es especialmente eficaz, porque relaja tanto el cuerpo como la mente, reduciendo los niveles de estrés tan comúnmente asociados con el insomnio".

En un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, las personas con insomnio recibieron ejercicios básicos de respiración, meditación y mantra en una sola sesión. A continuación, se les pidió practicar yoga cada noche antes de dormir durante ocho semanas, y mantener un diario.

Las mejoras en la eficiencia del sueño fueron bastante significativas e incluyeron un mayor tiempo total, quedándose dormidos más rápidamente y despertándose más tarde por la mañana. El objetivo principal, como hemos dicho antes, es aumentar la calidad. En la mayoría de los casos, se tarda al menos siete días estrictos para que funcione.

Otros trucos para dormir bien

Ellis propone las estratégias más inteligentes para caer rendidos. Las personas responden de manera diferente, solo hay que probar y ver cual funciona mejor. Lo que es muy importante es distraer a la mente de los temas rutinarios emocionales y laborales para mantener los niveles de estrés bajos y olvidar las preocupaciones.

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