Duermes mal sin saber por qué: trucos para acabar con el insomnio

El insomnio es más grave de lo que solemos pensar. La falta de sueño está relacionada con todo tipo de problemas, desde accidentes de tráfico hasta enfermedades de salud mental. Además, puede aumentar el riesgo de padecer obesidad (la privación del sueño reduce su fuerza de voluntad y dispara las hormonas del hambre), enfermedades cardíacas, diabetes y subir la presión arterial.

Dormir bien, por el contrario, te mantiene delgado, previene las enfermedades cardíacas y la diabetes, entre otros muchos beneficios. No te duermas en los laureles y comienza desde ya a ponerle remedio a tu insomnio. Recogemos una serie de consejos, algunos de 'Prevention'. Síguelos desde hoy mismo y prepárate para despertarte más feliz, más sano y totalmente renovado.

1) Haz del desayuno tu comida principal

La digestión de los alimentos requiere energía, por lo que si comes mucho al final del día, tu cuerpo tendrá que esforzarse demasiado para digerirlo mientras tratas de dormir. En su lugar, trata de ingerir comidas balanceadas a lo largo de todo el día.

2) Come cerezas

Por la noche, tómate un puñado de esta fruta: numerosos estudios científicos han descubierto que están repletas de melatonina, la misma hormona que crea el cuerpo para regular el patrón de sueño.

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3) Cena pescado

Seguir una dieta a base de pescado puede ayudarte a dormir más profundamente. El bacalao, el atún y los calamares, entre otros, contienen altos niveles de triptófano, regulador del sueño.

4) No tomes grasa

Una porción de pizza a altas horas de la noche puede producirte acidez estomacal y espabilarte. Si eres propenso a la indigestión, evita tomar alimentos grasos o cítricos (el chocolate, las mentas y bebidas carbonatadas) pocas horas antes de acostarte.

Una porción de pizza a altas horas de la noche puede producirte acidez estomacal y espabilarte

5) Haz yoga

En un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard, las personas con insomnio recibieron ejercicios básicos de respiración, meditación y mantra en una sola sesión. A continuación, se les pidió practicar yoga cada noche antes de dormir durante ocho semanas, y mantener un diario.

Las mejoras en la eficiencia del sueño fueron bastante significativas e incluyeron un mayor tiempo total, quedándose dormidos más rápidamente y despertándose más tarde por la mañana. El objetivo principal, como hemos dicho antes, es aumentar la calidad. En la mayoría de los casos, se tarda al menos siete días estrictos para que funcione.

6) No a la comida china

El glutamato monosódico (MSG), potenciador del sabor de los alimentos, a menudo se agrega a la comida china, verduras enlatadas, sopas y otros alimentos procesados, lo que puede provocar dolores de cabeza e insomnio en algunas personas.

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7) Toma las vitaminas correctas

Obtener cantidades adecuadas de vitaminas B6 y B12, calcio y hierro puede ayudarte a mantener patrones saludables de sueño.

8) Date un baño caliente

Según un estudio realizado en 1985, las personas que se daban un baño caliente antes de acostarse no sólo se quedaban dormidas más rápidamente sino que además aseguraban disfrutar de un sueño de calidad. Esto puede deberse a que cuando salimos del agua caliente experimentamos una ligera disminución de nuestra temperatura corporal, clave para que el cerebro se adormezca y esté listo para descansar.

Obtener cantidades adecuadas de vitaminas B6 y B12, calcio y hierro puede ayudarte a mantener patrones saludables de sueño

9) Consume menos calorías

Si tienes sobrepeso, adelgazar puede ayudarte a descansar más fácilmente. Al respecto, los estudios demuestran que las personas gruesas que sufren apnea del sueño experimentan menos síntomas de la enfermedad después de adelgazar.

10) Cuidado con el alcohol

Limita el consumo de alcohol tres horas antes de acostarte. Una copa de vino hace que te duermas antes, pero puede interrumpir tu sueño más tarde, ya que el alcohol se metaboliza y sus efectos sedantes desaparecen.

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11) Bebe té

Tiene aproximadamente la mitad de cafeína que el café y contiene sustancias que pueden ayudarte a calmar el estrés. Si el té negro es demasiado fuerte para ti, prueba el verde, que tiene aproximadamente un tercio del contenido de cafeína del negro.

12) Relájate con manzanilla

Calma los nervios y ayuda a conciliar el sueño. Beber una o dos tazas de té antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño.

13) Dale una oportunidad a la valeriana

Esta hierba es una de las más utilizadas del mundo. Contiene compuestos llamados valepotriatos, que pueden estimular tu propio sistema de relajación natural sin causar dependencia. Puedes comprarlo en forma de té, tableta o pastillas.

14) No veas tanto la televisión

Un estudio japonés reveló que aquellos que utilizan aparatos electrónicos justo antes de acostarse (3,5 horas o más) tienen casi el doble de probabilidades de tener un sueño de mala calidad que los que los usan menos (2,5 horas o menos), a pesar de tener la misma cantidad de problemas nocturnos.

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15) Saca el ordenador del dormitorio

Mantén tu portatil en otra habitación o ciérrala. La pantalla brillante del monitor puede inhibir tu producción de melatonina, la hormona responsable de decirle al cuerpo que es hora de acostarse.

16) Dale la vuelta al reloj

Si no puedes quedarse dormido, gira el reloj para no mirarlo fijamente. El constante recordatorio de que la noche va pasando mientras sigues en vela te produce estrés y, por tanto, te quita el sueño.

Una copa hace que te duermas antes, pero puede interrumpir tu sueño más tarde, ya que el alcohol se metaboliza y sus efectos sedantes desaparecen

17) Ordena

Un dormitorio desordenado y sucio, inevitablemente, hace lo propio con tu cabeza. Coge las cosas del suelo, guarda todo en su debido lugar, quita la montaña de ropa de la silla del escritorio... Cuando quitas de la habitación las cosas que no están relacionadas con el sueño, tu cerebro comienza a asociarlo solo con el descanso.

18) Oculta la luz azul

Al parecer, nuestro cerebro confunde el haz luminoso azul que proyectan los dispositivos con la luz solar, por eso te mantiene alerta. El doctor Richard Wiseman, profesor de psicología en la Universidad de Hertfordshire y autor de libros como 'Night School: Wake up to the power of sleep' aconseja apagar el iPad al menos una hora antes de irte a la cama. No obstante, no siempre es negativo. Según el psicólogo, el efecto de la luz azul puede combatir el 'jet lag': “Para equilibrar los ritmos circadianos cuando nos encontramos en una nueva zona horaria la luz azul de los ordenadores o móviles es estupenda, porque nos hace estar más alerta por la noche”, afirma

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19) Pasa menos tiempo en la cama

El dormitorio debe ser solo para dormir o practicar sexo. Reduce el tiempo que pasas en la misma, así tu cerebro comenzará a asociarla únicamente con descansar y el placer. Te quedarás dormido antes y lo harás por más horas.

20) Cambia el colchón

Deshazte de tu colchón cuando tenga de 5 a 7 años. Se ha comprobado que la mayoría de las personas que lo cambian frecuentemente duermen significativamente mejor y tienen menos dolor de espalda.