No dejes sonar la alarma del reloj: todo lo que te impide dormir bien

Duermes mal y no sabes por qué. Has intentado de todo, desde tomar pastillas a contar ovejitas, pero nada. Es inútil. Pero tranquilo, no estás solo: el insomnio es ya casi una epidemia global que afecta al 50% de la población y, en concreto, a uno de cada tres españoles.

Para intentar remediarlo, prestamos atención a lo que tienen que decir los expertos en la materia. A continuación tienes una serie de cosas que haces mal y que impiden que pegues ojo por la noche. Ahora no dirás que no te avisamos.

1) Tomas café descafeinado

El profesor Matthew Walker, neurocientífico y experto en Ciencias del Sueño, asegura que no debemos tomar ningún tipo de café por la noche. Lo explica en 'The Daily Mail': "Un papel clave cuando nos dormimos es el desempeñado por un producto químico llamado adenosina, un nucleósido que lentamente se acumula en el cerebro durante nuestras horas de vigilia". Podemos silenciar la llegada de la adenosina con cafeína.

Una taza de descafeinado, por lo general, contiene hasta un tercio de la dosis de una taza normal de café. Mejor evitarlo

Los niveles de pico de cafeína alcanzan su punto álgido unos 30 minutos después de tomarlo. La cafeína tiene una vida media de cinco a siete horas en el cuerpo. Así que si tomamos una taza de café después de la cena, alrededor de las 19:30h, entonces estaremos despiertos a la 1:30h. "El 50% de esa cafeína puede todavía estar circulando por el cerebro, y sigue siendo un poderoso excitante". Algo que se potencia con la edad pues, según Walker, a medida que envejecemos tardamos más en eliminar la cafeína del cuerpo y nos volvemos más sensibles a ella.

Además, advierte el experto, debemos tener en cuenta que el café "descafeinado" no significa que no lleve cafeína. "Una taza de descafeinado, por lo general, contiene hasta un tercio de la dosis de una taza normal de café. Eso significa que tres a cuatro tazas de la noche son tan perjudiciales para su sueño como una taza de café regular".

2) Repites la alarma

Cuando somos arrancados artificialmente del sueño por un reloj despertador, nuestro sistema nervioso hace que aumente la presión arterial del cuerpo y se produzca una aceleración en la frecuencia cardíaca, de acuerdo con una investigación en la revista 'Industrial Health' en 2005.

Pero un peligro aún mayor se esconde en el despertador: el botón de repetición. Si 'poner una alarma' a nuestro corazón ya es suficientemente malo, el uso de esta función significa que infligimos ese asalto cardiovascular una y otra vez dentro de un corto período de tiempo. Y, lo que es peor, si repetimos esto durante cinco días a la semana, podremos causar problemas al corazón y al sistema nervioso.

Por ello, los expertos son claros: si utilizas un reloj de alarma, obtén el hábito de despertarte de una vez.

3) Usas tecnología en la cama

Mucha gente tiene la costumbre de mirar el móvil en la cama. Como consecuencia, someten a los ojos a la luz azul y blanca emitida de las pantallas digitales, lo que evita que el cerebro libere melatonina, una hormona que le dice al cuerpo que ya es hora de dormir, según una reciente investigación. Así, se hace más difícil quedarse dormido. Los expertos recomiendan leer un libro impreso.

4) Te levantas al servicio

El doctor Michael Breus cuenta en ‘The Independent’ que no es buena idea acudir a hacer nuestras necesidades al servicio, pues desde el momento en que nos incorporamos en la cama nuestras pulsaciones aumentan, lo que hace que nos desvelemos. Según el experto, es necesario que el corazón se mantenga a una cadencia específica y constante que provoque el estado de inconsciencia que conduce al sueño. Dicha cadencia es diferente en cada persona, aunque para la mayoría suele rondar las sesenta pulsaciones por minuto.

Los expertos son claros: si utilizas un reloj de alarma, acaba con la función de repetición, ya que es malo para tu corazón y para un sueño reparador

Así, a la hora de levantamos para ir al baño, obligamos a nuestro corazón a bombear más sangre, lo que incrementa la frecuencia cardíaca. Para volver a conciliar el sueño necesitaremos que el organismo rebaje el ritmo de los latidos, algo que no sucede de manera automática.

5) Duermes en camas ajenas (o desconocidas)

Si llevas a alguien a un ambiente de sueño desconocido, como un hotel, la mitad de su cerebro duerme un poco más ligeramente que el otro, como si estuviera en alerta. Así, cuantas más noches duerme alguien en la nueva ubicación, más similar es la profundidad del sueño en cada mitad de su cerebro, ya que se acostumbran al medio ambiente y se sienten más seguros. Es quizás la razón por la que muchos de nosotros dormimos tan mal la primera noche en una habitación de hotel o en una cama ajena.