La clave definitiva para dormir del tirón toda la noche: dime cómo eres y te diré qué hacer

Llevas años durmiendo mal y no sabes por qué. Has probado infinidad de técnicas, pero nada. No te preocupes: tenemos la clave definitiva que te hará descansar del tirón toda la noche. El doctor Michael Breus ha llegado a la conclusión de que el secreto radica en conocer nuestro reloj biológico, pues "cada persona requiere un ajuste diferente".

En su libro 'The Power Of When: The Best Time To Do Everything Read' (ed. Vermilion) el experto identifica cuatro cronotipos diferentes a los que ha bautizado con nombres de animales: delfín, león oso y lobo. Sigue leyendo, descubre qué fiera eres y prepárate para descansar como dios manda.

1) Eres tipo delfín

Mientras duermen, los delfines tienen la mitad del cerebro en reposo y la otra en alerta, por la sencilla razón de que necesitan observar siempre a posibles depredadores. Tu cronotipo es de tipo 'delfín' si tienes un sueño ligero y te despiertas facilmente por leves sonidos o ruidos. Normalmente no tienes ganas de dormir y a sufres de insomnio causado en parte por la ansiedad. Cuando estás en la cama, además, tiendes a estar nervioso e irritable.

En cuanto a la personalidad, las personas que responden a este cronotipo suelen ser muy inteligentes, y tienen facilidad para hacer amigos. Odian el conflicto, y justo esto es lo que a veces les mantiene despiertos toda la noche. Físicamente, son delgados, pues su metabolismo es naturalmente rápido.

Así debe ser tu día si tienes cronotipo delfín

► 6:30h: si este es tu cronotipo, a esta hora ya deberías estar despierto. Estarás cansado, pero aún así tienes que hacer por no volverte a dormir. El experto recomienda que si no quieres levantarte aún, bajes aunque sea al suelo para realizar unos cuantos ejercicios, como estiramientos.

► 7:30-9h: a esta hora debes desayunar. Lo ideal es que sea una comida rica en proteínas (huevos, bacon y yogur). Nunca deberás comer carbohidratos, pues llegará a tu sistema como un dardo relajante.

► 9:30 a 12:00h: por lo general, en este periodo estarás con la cabeza un poco embotada y disperso, por eso lo mejor es que te tomes un café.

► 12-13h: los delfines a menudo se olvidan de comer el almuerzo, pero no es una buena idea saltarse comidas. Breus aconseja tomar una sopa y una ensalada (compuesta por un tercio de hidratos de carbono, un tercio de proteínas y un tercio de grasa). Esta comida te mantendrá despierto.

► 13-16h: a esta hora querrás dormirte la siesta. Error. Sal a dar un paseo si te entra sueño.

► 16-18h: has estado trabajando todo el día, así que es la hora de dedicarte a alguna labor intelectual, o comenzar una nueva tarea.

► 16-19h: no comas, no importa lo hambriento que estés. Tu mente hiperactiva no para, y esta actividad se hace más intensa según va llegando la noche. Entre estas horas, lo mejor es que te tomes media hora para alejar estos pensamientos que te ponen nervioso.

► 19:30-20:00h: esta media hora es uno de los momentos de mayor energía para los 'delfines'. Si es tu caso, come algún hidrato de carbono, como puede ser una patata al horno o algo de pasta.

► 20-20:30h: estos treinta minutos los tienes que invertir en tener relaciones sexuales. Siempre en la cama. Esta es la mejor hora, justo después de la cena, para que tengas sexo con tu pareja. El coito no solo actuará como un relajante muscular, sino que también ayudará a redefinir lo que la cama significa para ti: no es un lugar para la ansiedad, sino para el descanso, el amor y la diversión.

► 20:30-23.30h: en estas tres horas debes mantenerte fuerte para no irte a la cama. El experto recomienda que veas la televisión, leas o salgas a tomar algo con un amigo (si es alcohol no debes tomarlo después de las 21 horas).

► 23:30h: ahora sí: es hora de dormir. Si no concilias el sueño, cuenta hacia atrás desde 300, de tres en tres. La hora de dormir. Si en 20 minutos no te has dormido levántate 15 minutos y luego vuelve a intentarlo. Podrás pensar que son pocas horas, pero los delfines apenas necesitan 6 horas de sueño para sentirse renovados y descansados.

2) Eres como un león

Los leones se levantan antes del amanecer para cazar para aprovechar que su presa aún está durmiendo. Tu cronotipo es este si te levantas antes de que salga el sol, con mucha energía y ganas de ponerte en marcha. Los leones-tipo son los líderes. Tienen una mente analítica y organizada.

La mayoría de los directores ejecutivos y empresarios son leones. Son optimistas, madrugadores y tienen una vida social bastante pobre, pues les suele resultar difícil conocer a otras personas. En general, su alimentación es sana y rara vez tienen sobrepeso.

Así debe ser tu día si tienes cronotipo león

► 5.30-6h: los leones están alerta en cuanto se despiertan. Si eres de esta clase, debes desayunar nada más levantarte y beber dos vasos de agua para que tu estómago esté lleno.

► 6-7.30h: aunque madrugan, esta clase de personas no se ponen en marcha aún. Lo ideal es que en esta hora y media mantengas relaciones sexuales, ya que por la mañana la testosterona suele estar muy alta en hombres y mujeres.

► 7.30-10h: debes conservar aún tu energía para no acabar muerto al final del día. Tómate un tentenpié para poder llegar bien a la comida. De esta hora hasta el mediodía es el momento en que tu mente está más despierta, así que aprovecha para hacer un poco de trabajo.

► 12-13h: come el almuerzo pero evita carbohidratos pesados, ya que te producirán sueño. El experto recomienda que salgas a la calle para que te dé un poco el sol.

► 13-17h: los leones ya llevan diez horas funcionando, y ya están empezando a cansarse. Deja de mantenerte en alerta y haz que tu mente divague, pues es el mejor momento para que surjan nuevas ideas.

► 17-18h: haz ejercicio. Si vas al gimnasio por la mañana cámbialo a la tarde, pues esta es la mejor hora para ejercitarte.

► 16-19.30h: hora de cenar. Evita los carbohidratos para no quedarte dormido. No tomes alcohol a partir de las 19:30h, pues tu cuerpo no será capaz de metabolizarlo antes de acostarte.

► 19-22h: entre estas horas, los leones ya están muertos de cansancio, por lo que solo anhelan una cama. Aún así, no debes dormirte. Lo mejor es que hagas algo de vida social, por una o dos horas.

► 22:30-1.30h: has hecho fuerza para no dormirte antes, así que a esta hora caerás rendido en un sueño reparador en cuanto te tumbes.

3) Tu cronotipo es de oso

Los osos son activos durante el día y muy tranquilos por la noche. Los patrones de sueño-vigilia de los 'osos humanos' coinciden con el ciclo solar.

Eres de este tipo si necesitas dormir ocho horas. Te despiertas con sueño, una sensación que sueles experimentar de nuevo a mitad de la tarde. Los osos tienen hambre todo el tiempo y pican algo siempre que pueden, por lo que tenden a tener un poco de sobrepeso.

Suelen ser personas sociables y con mente abierta. Hacen amigos con facilidad y tienen un amplio grupo de amigos. La mitad de las personas entran en esta categoría.

Así debe ser tu día eres un oso humano

► 7h: los osos humanos típicos apagan la alarma del despertador al menos dos veces antes de levantarte. Si eres de esta clase, intenta no hacerlo. En su lugar, mantén relaciones sexuales o sal a dar un paseo rápido alrededor de la manzana. Ambas opciones son buenísimas maneras de aumentar tu frceuencia cardiaca y tu temperatura corporal.

► 7.30-9h: si ya has tenido sexo o un paseo, es hora de desayunar. No te cortes en la cantidad y procura que esté compuesto por proteínas y café. Evita los carbohidratos.

► 9-10h: lo mejor es que vayas al sol caminando, así te dará el sol. Esto ayudará a despejar la sensación de niebla que te provoca estar medio dormido.

► 10-12h: entre estas horas, a media mañana, se produce tu pico cognitivo. No desperdicies la agudeza mental que tienes en socializar con la gente: haz el trabajo difícil ahora, y cuanto más rápido mejor. También es buena idea que te tomes tu segundo café del día.

► 12-13h: entre estas horas, los osos tienden a desear carbohidratos. Pero es mala idea: lo suyo es que hagas 30 minutos de ejercicio suave antes de pararte a comer (un paseo, por ejemplo). De esta forma acelerarás tu metabolismo. El almuerzo debe tener la mitad de calorías que tu desayuno, y el doble que las de la cena.

► 13-14.50h: tu energía está decayendo y te mueres por un dulce de chocolate, pero debes mantenerte firme. Si puedes, tómate una pequeña siesta de no más de 20 minutos.

► 15-16h: momento para un tentempié: come algo de queso, galletas o fruta pero sin pasarte (menos de 250 calorías).

► 16-19h: aunque los osos humanos quieren cenar a esta hora, lo suyo es que hagan ejercicio. Eres un tipo sociable y abierto, así que Breus te recomienda que hagas deporte en grupo (montar en bici con un amigo, jugar un partido de fútbol o de pádel...).

► 19-20.30h: has aguantado, ¡bien! Cenar una hora más tarde de lo que estás acostumbrado es todo un desafío para ti, pero tienes que entender que es lo mejor. Ya verás como te sienta bien. No comas nada después de las ocho de la tarde, pues así nunca perderás esa barriga.

► 20.30-22: momento de parar. Date un baño caliente, lee un libro o charla tranquilamente con la familia.

► 22h: apaga la televisión y el ordenador. Lo ideal es que vuelvas a tener sexo. No comas nada aunque quieras.

► 23h: has estado activo todo el día, así que lo más seguro es que caigas rendido en la cama.

4) Eres un 'hombre-lobo'

Los lobos son nocturnos, salen cuando se pone el sol. Y el humano-lobo hace lo mismo. Eres de esta clase si te cuesta despertarte antes de las 9 de la mañana. Estás atontado hasta el mediodía y sientes tu mayor pico de vitalidad a partir de medianoche.

Los lobos son personas que no temen al riesgo, atrevidas, y suelen tener más parejas sexuales que la media. Son propensos a beber más que el resto y comer alimentos ricos en grasa y azúcar después de las 00 horas. Suelen tener algo de sobrepeso. Son personas sensibles y con una mente creadora y sensible; y son propensos a sufrir trastornos anímicos, como ansiedad y depresión.

Así debe ser tu día eres un 'hombre lobo'

► 7-7.30h: a las personas tipo lobo les cuesta mucho despertarse. Lo ideal es que te levantes sobre las 7 de la mañana. Ponte dos alarmas, con 20 minutos de diferencia. No te duches ahora.

► 7.30-8.30h: los lobos suelen sarlarse el desayuno, pero es un error. Deben hacer su primera comida del día ahora, y esta debe contener agua y alimentos ricos en proteínas para poner en marcha el metabolismo. Olvídate del café, pues solo te pondrá nervioso.

► 8.30-9h: a estas horas sueles estar todavía dormido, así que un paseo de 30 minutos es tu mejor opción.

► 9-11h: la sensación de sueño de los 'hombres-lobo' desparecerá sobre las 10 de la mañana. Si estás todavía en casa o tienes opción, esta es una hora magnífica para tener algo de sexo. No te duermas, ni siquiera si estás en fin de semana, pues arruinarás tu biorritmo.

► 11h: hora del café, y si es solo mejor. Evita las galletas y dulces.

► 13h: ahora tu agudeza mental está creciendo. Sal a comer con los amigos o compañeros de trabajo.

► 14-16h: la jornada laboral de un lobo de verdad empieza ahora.

► 16-18h: a diferencia de los hombres tipo delfín y oso, los lobos ahora están llenos de energía. Es el momento idóneo para mantener reuniones, hacer tareas domésticas aburridas o acabar eso que tanta pereza te da.

► 18-20h: momento de hacer ejercicio. Utiliza el subidón de energía que tienes por la noche para ir al gimnasio. Es importante que vayas sin haber cenado aún.

► 20-21h: ahora sí, es hora de la cena. Tomar la última comida del día tan tarde te ayudará a no picotear nada bien entrada la noche.

► 21-23h: estás en tu mejor momento del día en cuanto a ánimo, por lo que es la hora perfecta para tener sexo.

► 23-00h: hora de apagar todas las pantallas y de darse una duchita. El agua caliente te ayudará a conciliar el sueño.

Con todos estos consejos, si duermes mal es porque quieres.