combate eficazmente el insomnio

4 métodos (comprobados por la ciencia) para dormir realmente bien

Convertirse en una persona con un sueño correcto es más fácil de lo que parece, basta con esforzarse por conseguirlo y seguir una serie de sencillas pautas

Foto: Dormir bien está en tus manos. (iStock)
Dormir bien está en tus manos. (iStock)

Los trastornos del sueño son uno de los mayores desafíos sanitarios de los países desarrollados. Según han demostrado diversos estudios, dormir menos de cinco horas aumenta en un 15% el riesgo de muerte prematura, en los niños provoca una mayor hiperactividad, que dificulta su concentración, y es una de las causas que podría estar detrás del aumento de la obesidad.

No cabe duda que dormir bien es fundamental, pero no es algo de lo que disfrute todo el mundo: se calcula que, como en la mayoría de países de nuestro entorno, uno de cada tres españoles tiene problemas para dormir. Cierto es que algunas personas tienen problemas graves de insomnio, cuya solución requiere de una terapia psicológica que cambie los comportamientos que ocasionan el trastorno, pero en la mayor parte de ocasiones los problemas de sueño pueden solucionarse sin ayuda profesional, siguiendo una serie de pautas.

Como explica John Pavlus en Scientific American, “convertirse en una persona que duerme mejor es más fácil de lo que parece”. En su opinión, todos podemos seguir estas cuatro pautas para evitar los problemas de sueño sin volvernos locos.

1. Vigila la exposición a la luz antes de dormir

Cómo han comprobado numerosas investigaciones, la luz de los aparatos electrónicos altera nuestros patrones de sueño. Lo ideal es dejar de ver la televisión, el ordenador o la tablet media hora antes de acostarse. Y si se puede, bajar la intensidad de la iluminación.

Lo importante es evitar cualquier luz fuerte media hora antes de irte a la cama

Ahora bien, aunque nuestros aparatos pueden dificultar nuestro sueño, no son los únicos culpables de la luz que nos rodea a todas horas. Como explica en Scientific American el neurocientífico Russell Foster, de la Universidad de Oxford, en lo que respecta a nuestro sueño, la cantidad de luz influye más que su calidad. “La luz brillante tiene un efecto de alerta en el cerebro, y la cantidad de luz que emiten nuestros dispositivos electrónicos portátiles es relativamente baja”, explica. “Irónicamente, lo último que hacemos la mayoría de nosotros antes de irnos en la cama es estar de pie en un baño con una iluminación masiva mientras nos cepillamos los dientes”.

Así que, en vez de dejar de ver la tele y navegar por el ordenador, trata de lavarte los dientes antes, o cambia el tipo de luz que tienes en el baño. Lo importante, en cualquier caso, es evitar cualquier luz fuerte media hora antes de irte a la cama.

2. Toma por la mañana una “ducha de fotones”

Así dicho suena muy sofisticado, pero como explica Foster, las mismas células del ojo que necesitan una ausencia de luz fuerte para conciliar el sueño necesitan una explosión de brillo por la mañana para sincronizar su ritmo circadiano.

La luz solar interrumpe la segregación de melatonina, la hormona que se libera en nuestro cuerpo para que podamos relajarnos y dormir. Si nos levantamos a oscuras no sólo nos costará mucho más reactivar nuestro cuerpo, además dormiremos peor por la noche, pues nuestro reloj circadiano estará confundido.

Si nos tenemos que levantar a una hora a la que aún no ha salido el sol no nos queda más remedio que darle al interruptor y bañarnos en luz artificial

Lo mejor es que nos acostumbremos a abrir la persiana en cuanto nos levantemos, pero si nos tenemos levantar a una hora a la que aún no ha salido el sol no nos queda más remedio que darle al interruptor y bañarnos en luz artificial. En realidad, la mayoría de las luces artificiales de techo tienen un brillo similar al del sol de primeras horas de la mañana –entre 100 y 1.000 lux–. La típica lamparilla de noche no es suficiente.

3. Maneja tus sueños

Un sueño lúcido es aquel en el que somos conscientes de que estamos soñando, podemos tomar nuestras propias decisiones y configurar lo que ocurre a nuestro antojo. Aunque hay personas que jamás los han vivido, muchas otras los disfrutan a menudo, sobre todo antes de despertarse, y son también las que mejor duermen.

“Hay estudios que muestran que las personas que tienen un sueño lúcido al mes o más son más resilientes ante eventos estresantes”, asegura Tore Nielsen, un investigador del sueño de la Universidad de Montreal. Según el científico, puedes intentar forzar un sueño lúcido, aunque no es sencillo, si a lo largo del día te preguntas si estás soñando. Eventualmente, puede que te hagas otra vez esta pregunta mientras estás durmiendo, y consigas tomar el control de tu sueño.

4. Simplemente, hazlo

Lo importante para conciliar el sueño es seguir unos horarios fijos. No en vano, la gente que por lo general tiene problemas de insomnio son las personas que trabajan en turnos cambiantes o no tienen que levantarse nunca a una hora concreta. Si crees que duermes poco, haz un experimento: vete a la cama una hora antes de lo habitual durante una semana. Lo más normal, asegura el doctor Robert Stickgold, director del Harvard Medical School’s Center for Sleep and Cognition, es que esas siete horas de sueño extra semanal tengan un impacto muy importante en tu rendimiento diario. Simplemente, haz la prueba. 

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