EL PATRÓN DE ORO PARA CONCILIAR EL SUEÑO

CBTI, el secreto mejor guardado para dormir bien... Y no es una pastilla

Uno de cada cinco españoles duerme menos de lo que debería y, de estos, uno de cada tres toma pastillas. ¿No hay ningún método más efectivo?

Foto: Uno de cada cinco españoles padece problemas de insomnio. (Frank Rothe/Corbis)
Uno de cada cinco españoles padece problemas de insomnio. (Frank Rothe/Corbis)

Uno de cada cinco españoles duerme menos de lo que debería. Y no es una cifra que debamos tomar a la ligera. El insomnio supone un factor de riesgo que precipita la aparición de enfermedades neurológicas, cardiovasculares, diabetes y obesidad. No en vano, dormir menos de cinco horas aumenta en un 15% el riesgo de muerte prematura respecto a la gente que duerme correctamente, y es algo que le ocurre a mucha gente. En Reino Unido un estudio demostró que al menos el 5% de la población dormía por debajo de este tiempo

¿Cuál es la solución a este importante problema de salud? Un tercio de los afectados por el insomnio apuestan por pastillas para dormir, pese a la enorme polémica que rodea a estas. Los somníferos han sido muy criticados por sus peligrosos efectos secundarios como la somnolencia diurna, la falta de concentración, los problemas de aprendizaje o el efecto sobre la memoria a corto plazo, que podrían estar relacionados con patologías complejas que muchos de los pacientes desarrollan a largo plazo. Aún así los médicos siguen recetándolos, como si no hubiera otra solución más eficaz para combatir el insomnio. Lo paradójico es que sí existe otra manera, y su eficacia ha sido de sobra probada en numerosos estudios.

La terapia cognitivo conductual es una técnica ampliamente estudiada y que, a diferencia de las pastillas, funciona a largo plazoEl estándar para tratar el insomnio, recomendado por la mayoría de asociaciones médicas, es la terapia cognitivo conductual (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBTI, por sus siglas en inglés), que se centra en cambiar los comportamientos que contribuyen al trastorno del sueño. Se trata de una técnica ampliamente estudiada y que, a diferencia de las pastillas, que empiezan a perder efectividad después de una semanas, funciona a largo plazo.

¿Por qué entonces la gente sigue enganchándose a las pastillas? Para que la terapia cognitiva conductual tenga éxito es necesario acudir a un terapeuta experto todas las semanas durante 2 o 3 meses, un tratamiento terapéutico continuado que muchos no se pueden permitir. Esto explica por qué las pastillas tienen tanto éxito: su efecto es inmediato y no requieren ningún esfuerzo, ni personal ni económico. Además, tal como explica Francine Russo en un artículo en Time, muy pocos psicólogos son expertos en su aplicación: en todo EEUU no pasan del centenar.

Una terapia muy eficaz, pero compleja

La CBTI cuenta con dos pasos principales: primero se restablecen las condiciones que disparan el sueño de forma automática y, después, se elabora una terapia para lograr que ese automatismo tenga lugar.  

La primera parte es la más sencilla y la que conocen todos los médicos. Se trata de que el paciente tenga una correcta higiene del sueño: no debe hacer ejercicio justo antes de acostarse –pero sí en otro momento del día–, no debe tomar ninguna bebida con cafeína, debe llevar una dieta adecuada y no atiborrarse antes de ir a la cama, debe evitar el alcohol… Además, el lugar donde se duerme también debe cumplir una serie de requisitos: la temperatura debe ser agradable, la cama cómoda, se debe evitar la luz y los ruidos…

El terapeuta diagnostica los problemas concretos que sufre la persona y le enseña a desarrollar hábitos que le ayuden a dormir mejorHasta aquí lo que sabe todo el mundo. Pero tras esto, el terapeuta debe enseñar al paciente a relajarse y abandonar la ansiedad, que suele ir siempre acompañado del insomnio. Para ello, se pide a la persona que siga un diario del sueño, donde apunte todos los problemas que tiene. Tras estudiar esto, el terapeuta diagnostica los problemas concretos que sufre la persona y le enseña a desarrollar hábitos que le ayuden a dormir mejor y tener un sueño más reparador, ayudando al paciente a convertir los pensamientos estresantes en pensamientos agradables (algo harto complejo) y enseñándole a evitar aquellas cuestiones que interfieren con un correcto descanso.

Una aplicación prometedora

En vista de lo difícil que resulta aplicar la CBTI, y viendo el enorme nicho de mercado existente, un equipo de investigadores de la Universidad de Tel Aviv ha desarrollado una aplicación, SleepRate, que promete llevar la terapia a nuestros teléfonos móviles en formato Do it Yourself (“Hazlo tú mismo”). El programa se vende –por 99 dólares– junto a un cinturón que se coloca en el pecho para medir las pulsaciones.

La aplicación ofrece un plan de sueño, basado en los problemas concretos de cada personaDurante las cinco primeras noches, usando el cinturón y la aplicación, el usuario debe registrar cómo se siente, antes y después de despertarse. La aplicación registra toda la información en un gráfico que nos permite ver cuánto tardamos en dormir, cuántas veces nos levantamos en mitad de la noche y cómo de reparadoras son las distintas fases de nuestro sueño. La aplicación usa además el micrófono del móvil, para registrar cualquier ruido que pueda perturbar nuestro descanso.

Tras esta primera toma de contacto, e imitando la función del terapeuta, la aplicación ofrece un plan de sueño, basado en los problemas concretos de cada persona: le explica cuándo debe ir a la cama y cuándo despertar, sugiere ejercicios para que el paciente se relaje y se olvide de las preocupaciones del día y establece una serie de rutinas, basadas en las técnicas de la CBTI diseñada por la Universidad de Stanford.  

¿Puede un programa acabar realmente con nuestro insomnio? Desde luego, no es tan cercano ni tan eficaz como un tratamiento psicológico personalizado, pero es muy probable que, si se siguen las recomendaciones a rajatabla, sea mejor que abusar de las pastillas. 

Alma, Corazón, Vida
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