La manera correcta de respirar: cómo tomar aire a pleno pulmón

No somos unos completos incompetentes a la hora de respirar. Si así fuese, haría años que habríamos muerto o, más probablemente, nuestros reflejos nos habrían obligado a aprender a la fuerza. Sin embargo, la mayor parte de adultos parecen haber olvidado que de bebés sí sabían cómo inspirar aire de forma correcta y, a causa del estrés, las posturas incorrectas y la mera costumbre han terminado por captar el oxígeno del ambiente de la peor manera posible. De acuerdo, se trata de un método que nos permite seguir viviendo, pero que no nos ayuda ni a relajarnos ni a mantenernos lejos de las enfermedades cardiovasculares.

Si repara por unos instantes en su respiración, se dará cuenta de que muy probablemente esta se lleva a cabo únicamente por los músculos del pecho, ya que ahí es, al fin y al cabo, donde se encuentran los pulmones. Sin embargo, y al igual que ocurre con el canto, una respiración óptima debe poner en funcionamiento el diafragma, el tejido musculotendinoso que separa la cavidad torácica de la abdominal. ¿Por qué? Por una parte, porque permite que el oxígeno llegue a todo el pulmón, y no tan sólo a parte del mismo; por otra, porque respirar con el pecho puede poner en tensión los músculos de la espalda o el cuello y provocar dolor. No es el único problema que causa olvidarnos del diafragma: si este no está lo suficientemente fortalecido, tendremos problemas para aguantar cuando practiquemos deporte.

Muchas veces respiramos de forma arrítmica sin darnos cuenta

Los bebés sí utilizan esta respiración abdominal que ayuda a fortalecer su diafragma. Pero no es sólo en este músculo donde se encuentran nuestros errores al respirar. Por lo general, inhalamos muy poco aire cada vez, lo que nos obliga, en lugar de inspirar pocas veces de forma muy profunda, ahacerlo a un ritmo muy altopara conseguir todo el oxígeno que necesitamos, algo que supone un esfuerzo mucho mayor. Un último problema puede producirse por respirar de forma arrítmica, algo de lo que somos conscientes cuando hacemos deporte o nos ponemos muy nerviosos, pero que podemos llevar a cabo durante todo el día sin que reparemos en ello. Esto puede provocar fatiga, dolor de cabeza, ansiedad e imposibilidad de relajarnos.

Así sí se toma aire

Aún estamos a tiempo de recordar todo aquello que olvidamos mientras crecíamos y volver a respirar correctamente cuando caminamos, nos sentamos frente al ordenador o mientras vemos la televisión. Básicamente, debemos detenernos de forma consciente en la manera en que respiramos, vigilando que empleemos nuestro diafragma y no recurramos a la caja torácica. No hace falta practicar más de cinco minutos al día: basta con ser plenamente conscientes de nuestro funcionamiento para fortalecer el músculo y no dejarnos arrastrar por la respiración arrítmica y rápida.

Como propone el entrenador Noam Tamir en un artículo publicado en DailyBurn, podemos tumbarnos en el suelo mientras apoyamos los pies en la pared para aprender a respirar con el diafragma sin que la gravedad sea un estorbo. Una vez en dicha posición, colocaremos una mano encima de nuestro estómago para garantizarnos de que es esto lo que se hincha. Durante un par de minutos, respiraremos de forma que la exhalación dure tanto como la inspiración, o incluso más.

¿Por qué deberíamos preocuparnos tanto por nuestra respiración, incluso si no somos deportistas ni hacemos ejercicio (que, todo sea dicho, ya nos vale)? Es muy sencillo: una buena respiración reduce nuestra presión sanguínea, así como incrementa la actividad de nuestro sistema nervioso parasimpático, que mantiene el estado corporal de descanso tras realizar un gran esfuerzo y lleva a cabo funciones como la digestión. Tener ansiedad hace que respiremos de forma acelerada, pero respirar de forma incorrecta aumenta nuestras posibilidades de sufrir ansiedad.

Respirando mientras hacemos ejercicio

Si inhalamos de forma incorrecta el aire cuando estamos calmados, sentados y con tiempo por delante, imagínense cuando nos vemos obligados a hacer un fuerte esfuerzo físico, sobre todo si no estamos acostumbrados a ello. Un deportista debería reforzar sus pulmones tanto o más que sus piernas o sus brazos, puesto que el oxígeno es su principal combustible. Nuestra resistencia depende directamente del mismo. ¿Utilizamos el pecho o el diafragma para correr? Basta con esprintar y, acto seguido, colocar nuestras manos sobre ambas zonas del cuerpo: si utilizamos el diafragma, nuestra tripa se moverá; si es el pecho, subiremos y bajaremos los hombros sin parar.

Un truco es intentar sincronizar nuestra respiración con el ritmo de nuestros pasos

Es vital que empecemos a respirar bien incluso antes de comenzar a calentar, puesto que ello nos situará en el camino correcto. Si intentamos respirar con el estómago una vez sentimos que nos falta el aire, habremos llegado demasiado tarde. En el artículo publicado por Jeremey DuVall, su autor nos recuerda que, dependiendo del ejercicio que estemos practicando, debemos respirar de una forma u otra. Si estamos levantando pesos o realizando un esfuerzo corto e intenso, debemos aguantar la respiración: es lo que es conoce como la maniobra de Valsalva (el intento de exhalar aire con la boca y la nariz cerradas) a la que suelen recurrir los atletas de halterofilia. Si realizamos esfuerzos leves, como un levantamiento de pesas lateral, debemos tensar el estómago como si fuésemos a ser golpeados.

Además de todo eso, podemos practicar algunas de las sugerencias que Gina Demillo expone en un artículo publicado en Runner’s World, como sincronizar nuestro ritmo de respiración al de nuestros pasos –aunque es probable que ya lo hagamos de manera inconsciente–, abrir la boca que, a pesar de lo que nos advertían nuestras madres, ayuda a que llegue más oxígeno a nuestros pulmones, o realizar ejercicios como levantar el tronco del suelo con los brazos mientras estamos tumbados boca abajo.