Así es cómo debes cambiar tu dieta según tengas 30, 40 o 50 años

Afróntalo: no eres la misma persona que cuando tenías 20 años. A medida que envejeces, cambia desde tu cerebro hasta tu metabolismo. Tu cuerpo está en continua transformación y por eso tu dieta debería estarlo también. Con cada década que pasa, aumenta el riesgo de que puedas sufrir graves problemas de salud y tu alimentación juega un papel muy importante en la prevención de muchas enfermedades.

La buena noticia es que cuanto antes empieces a concentrarte en construir nuevos hábitos alimenticios, más crecerá tu esperanza de vida. Deberíamos estar estupendos, pero la realidad es muy diferente. Al seguir algunas dietas relámpago nos topamos con el conocido “efecto rebote” porque volvemos a comer lo mismo en cuanto perdemos el peso que pretendíamos… Y cuando llegas a los 40 el impacto es mucho mayor que antes.

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A medida que nos acercamos a la mediana edad, el metabolismo se desacelera y se pierde masa muscular, lo que se traduce en que los regímenes de años atrás ya no nos sirven apenas para nada. Tranquilo, simplemente tienes que empezar a seguir los trucos para adelgazar adecuados a tu edad como los que recoge 'Men's Health'.

A los 30: come por tu corazón

La vida te golpea. Ya no te sientes un jovenzuelo y la responsabilidad del trabajo y de la independencia (si has tenido suerte) te mantienen ocupado y menos activo, lo que puede reducir tu energía y metabolismo y hacerte ganar peso más fácilmente. Y cuanta más grasa, mayor será tu presión arterial. Tu tarea es comer una dieta equilibrada y varios refrigerios a lo largo del día. Esto asegurará que tu cerebro tenga un constante suministro de nutrientes cuando lo necesites.

Dado que la hipertensión se asocia con un mayor riesgo de la enfermedad cardiovascular y de muertes, el control de la presión arterial es un pronóstico de gran valor para prevenir males mayores. La elección de una dieta adecuada es fundamental para prevenirla y sobre todo para aquellas personas con predisposición genética a tener la tensión elevada. La mayoría de los casos pueden controlarse mediante cambios en los hábitos de vida.

Reducir la ingesta de frutas y verduras aumenta la posibilidad de muerte prematura en un 42%

Una dieta baja en sodio y rica en potasio reduce el efecto vasoconstrictor sobre los vasos sanguíneos producido por la adrenalina. Angel Planells, portavoz de la academia de Nutrición y Dietética de EEUU, menciona que es una obligación consumir muchas verduras de temporada ricas en potasio: sobre todo ajos y cebolla, perejil, berros, zanahorias, col, espinacas, tomate y pepinos. También legumbres, cereales integrales y pescado azul. Por otro lado Planells asegura que los cereales y harinas refinadas, leche y derivados, carnes rojas, grasas saturadas (como la mantequilla o la grasa de cerdo) alcohol, azúcar, embutidos, café y especias como pimienta y curry son los que se deben evitar.

A los 40: devora frutas

A partir de los 40 años es más fácil y rápido coger peso y más difícil quitártelos de encima. Gracias a la desaceleración del metabolismo, podrías estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años, según el Consejo Americano de Ejercicio. Mientras que a una temprana edad enfermedades como el cáncer o los problemas cardiovasculares no suponen una preocupación, el riesgo se eleva a partir de los 40. De hecho, el cáncer es la principal causa de muerte en las mujeres que tienen entre 40 y 50 años, seguidas de las enfermedades del corazón, la diabetes y el derrame cerebral.

"La culpa es del metabolismo lento y los cambios hormonales, que aumentan bastantes riesgos en la salud. Si estás siguiendo la misma dieta que te funcionó cuando tenías 20 años, estás condenado a tener problemas", comenta Felicia Stoler, nutricionista . Si añades a tu dieta los siguientes alimentos y reemplazas algunos de los que estás tomando, pueden ayudarte a evitar este tipo de problemas durante los 40 y en adelante.

Mantén los carbohidratos bajo control, especialmente los refinados. Esto puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina relacionada con la edad y promover niveles de azúcar estables en la sangre. Las proteínas en la dieta también pueden ayudarte. "No solo evitarán la pérdida de músculo relacionada con la edad, sino que también mantiedrán tu metabolismo activo porque al cuerpo le cuesta más digerir y tiene que trabajar más", comenta Stoler. Frambuesas, nueces, salmón, aceite de oliva, col rizada, aguacates, tomates, calabazas y lentejas son los alimentos perfectos para afrontar esta década.

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La fruta es muy importante en esta etapa. Intenta tomar al menos tres o cuatro porciones de vegetales y dos o tres de fruta al día. Reducir su consumo puede aumentar el riesgo de muerte en un 42%. Quizá sea pesado y te cueste trabajo, pero incluso tomar un batido todas las mañanas significará tomar ya tres porciones.

A los 50: come por tus huesos

A partir de los 50, la mayoría de las personas pierden el interés en cuidarse y cuando se quieren dar cuenta pesan 15 kilos más y no son capaces de quitárselos. En el caso de los hombres, la testosterona juega un papel importante, pues se trata de una molécula hidrofóbica, que se adhiere a la grasa del cuerpo y que ayuda a construir el músculo. También mantiene regulada la insulina en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir la diabetes. ¿El problema? Que los niveles de testosterona descienden con los años, a una tasa de alrededor del 1% al año después de los 50 años, lo que facilita considerablemente el almacenamiento de grasa, sobre todo en la zona abdominal.

A medida que crecemos, el metabolismo se desacelera y se pierde masa muscular, lo que se traduce en dietas ya no nos sirven apenas para nada

Se deben eliminar de la dieta las comidas altamente procesadas, y consumir alimentos más naturales. Además, es imprescindible tomar una importante cantidad de proteínas no solo para hacer crecer y mantener los músculos, sino también para ayudar a regular la dieta y reducir la ingesta de alimentos que engordan. Antes de iniciar un plan, hay que ser conscientes de todo lo que ingieres en un día. Los expertos nutricionistas recomiendan a sus clientes que enumeren todo lo que comen y beben durante tres días. Por lo general, el 95% consume demasiados hidratos de carbono cargados de calorías 'muertas' y una gran cantidad de alcohol que no aporta ningún valor nutricional.

Para mantener tus huesos sanos y fuertes, se recomienda comer al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio todos los días, como la leche, el yogur, el salmón y las verduras de hoja verde. Cuando no obtienes suficiente calcio, tus huesos se debilitan y no pueden crecer adecuadamente, y como tu cuerpo no puede producirlo por sí mismo, necesitas consumir suficiente a través de la alimentación.

Toma también vitamina D, porque si no el cuerpo no puede absorber el calcio por sí solo. La mejor opción es que consultes a tu médico acerca de su ingesta, especialmente si te preocupa tu salud ósea.