Seis cosas que debes hacer para adelgazar a partir de los 40 años

Con la edad se viven muchas cosas: experiencia; mayor sabiduría, una empatía más profunda, un mayor sentido a saber quién eres, y algunas cosas menos divertidas como la posibilidad (bastante real) de que hayas cogido unos cuantos kilos de más.

A partir de los 40 años es más fácil coger peso más rápido y muy más difícil quitártelos de encima. Gracias a la desaceleración del metabolismo, podrías estar quemando 300 calorías menos que cuando tenías 20 años, según el Consejo Americano de Ejercicio. A todo ello se suma que a partir de los 50, la mayoría de las personas pierden el interés en cuidarse y cuando se quieren dar cuenta pesan 15 kilos más y no son capaces de quitárselos.

Además, en las mujeres los niveles de estrógeno durante la pre y la menopausia puede causar sensibilidad a la insulina, lo que hace que sea más difícil que tu cuerpo controle la cantidad de azúcar que tiene en sangre, comenta Caroline Cederquist, doctora en medicina y fundadora de BistroMD (comida saludable a domicilio). "Esto puede hacer que tus niveles tiendan a subir y se acaben estrellando, aumentando tu deseo de comer, especialmente carbohidratos y dulces", comenta la doctora.

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Por eso no es muy difícil ver a hombres y mujeres de más de 40 años con más peso del que deberían. Pero no tiene por qué ser así. Con unos pocos movimientos inteligentes puedes acelerar tu metabolismo para siempre y perder peso.

Reglas de oro

Está claro que hay muchas cosas que cambian a partir de una edad. Sin embargo, los principios básicos de un adelgazamiento exitoso son siempre los mismos, da igual los años que tengas. Antes de tomar medidas para perder peso, es una buena idea que repases los conceptos básicos:

- Es necesario comer menos: no importa si todo lo que comes es pollo a la plancha, arroz y brócoli. Si no reduces la cantidad de las porciones, no perderás peso jamás. Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, pero en general, según la Organización Mundial de la Salud, las calorías necesarias son de 2.000 a 2.500 Kcal/dia para el hombre y 1.500 a 2.000 para la mujer, por lo que se deberían reducir unas 400 o 500, recomienda Frances Largerman-Roth, experto en nutrición y autor de 'Comer por colores'.

Si tu progreso se estanca, debes reconsiderar más cambios en la dieta o en el plan de ejercicios

- Debes tratar de bajar de medio a un kilo por semana: hacer una dieta rápida puede ser alentador pero hacerlo de manera gradual y a un ritmo normal es más sostenible y beneficioso, ya que así construirás un hábito saludable (como hacer más ejercicio y comer más verduras) que te ayudará a mantenerte más delgado a largo plazo.

-Saltarte las comidas lía al metamolismo: Cuando te saltas el desayuno o la cena, estás confundiendo a tu organismo y no quema las calorías que debería. también aumenta las posibilidades de que suba tu azúcar en sangre, de manera que consumas más carbohidratos y azúcares, comenta Cederquist.

Replantea tus comidas

Mantén los carbohidratos bajo control, especialmente los refinados. Esto puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina relacionada con la edad y promover niveles de azúcar estables en la sangre. La adición a las proteínas en la dieta también puede ayudarte. "No solo lo hará a evitar la pérdida de músculo relacionada con la edad, sino que también mantiene tu metabolismo activo porque el cuerpo al cuerpo le cuesta más digerir y tiene que trabajar más", comenta Cederquist. La cantidad de cada nutriente cada vez que lo ingieres, también es importante:

- Frutas y verduras: la mitad de tu plato debe contenerlo. Son ricos en fibra y agua, lo que va a hacer que te sacies rápido sin aportar demasiadas calorías a la dieta.

- Proteína magra: la porción adecuada se asemeja al tamaño de la palma de la mano. Yogur griego,huevos, pollo y pescado son una buena fuente de ello.

- Carbohidratos: máximo un puñado. Granos enteros, judías, frutas frescas y verduras con almidón son buenas opciones.

- Grasas saludables: pueden sumarse rápidamente cuando estés tratando de bajar de peso, por lo que vale la pena medirlas antes. De 7 a 10 gramos en cada comida: una cucharada de aceite de oliva, un cuarto de aguacate o dos cucharadas de frutos secos.

Comer más pero menos calorías

Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, es decir, una baja sensibilidad a ella, las células y el hígado no reaccionan. El resultado puede ser catastrófico. El azúcar en la sangre sigue subiendo, y el páncreas sigue produciendo más. Con el tiempo, cada vez hace falta más cantidad para que las células reaccionen, porlo que el sistema se rompe y el órgano que lo produce deja de hacerlo de manera suficiente para bajar los niveles de azúcar.

Dividir los alimentos en tres comidas hará que tus niveles de azúcar seas estables y se te quiten las ganas de picotear entre ellas. Platos con verduras y frutas te harán sentir más saciado.

​Se exigente con las golosinas

lamentablemente no se pueden comer hamburguesas y chocolate como cuando tenías 20 años. Pero aún así, puedes seguir disfrutando de tus comidas preferidas. Es posible que solo tengas que guardarlas para cuando no puedas resistirte. Piensa bien en qué te satisface realmente y no picotees a cualquier cosas con una bolsa de patatas o un bollo. Si lo acabas haciendo, al menos saborea cada bocado y ayúdate a tí mismo a que sea una porción lo más pequeña posible.

A partir de los 40 años es más fácil coger peso rápidamente y más difícil quitártelos de encima

Cada persona es diferente y los objetivos dependen de lo que quieras llegar a perder. Así que debes averiguar qué es lo que realmente te funciona. "Algunos lo hacen muy bien quitando unos 200 calorías al día un par de ellos por semana, pero otros necesitan hacerlo todos", comenta Cerdequist. Algo a tener en cuenta es el alcohol, no dejes caer por la borda todo lo que has conseguido y cuando bebas considéralo como un regalo: "Podrías beber unos cuatro vasos de vino a la semana y aun así perder peso", explica Lagerman-Roth. Debes decidir si te tomas una copa durante la cena o una onza de chocolate en el postre. Cuestión de prioridades.

Muévete más

Está claro que la alimentación es una parte muy importante para bajar de peso, pero es muy difícil hacerlo solo con dieta a partir de los 40-50, cuando las hormonas, como la testosterona, tienden a disminuir. Como resultado, la masa muscular baja notablemente, junto con el número de calorías que tu cuerpo quema durante el ejercicio, que caen precipitosamente en picado.

La doctora Cerquedist recomienda hacer 30 minutos diarios de entrenamiento. Es un buen comienzo. "Unas 4 o 5 sesiones de resistencia semanal pueden ayudar a mantener tu masa muscular y quemar más calorías", dice Lagerman-Roth.

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A. López

Sé honesto

Puede ser duro al principio. Tener más de 40 años no significa que debas que cortar de raíz ciertos alimentos para quedarte delgado, a menos que sepas que en el fondo esa comida entorpecerá llegar a tu objetivo. "Si comerte una onza de chocolate te hará comerte la tableta entera, sabes que comer solo un poco no es bueno para ti", comenta la especialista.

Si crees que puede pasarte, lo mejor será que los dejes a un lado por completo, pero no lo veas como una prohibición, piensa que es una elección positiva. Ten en cuenta las estrategias que funcionan mejor y evalúa lo que haces cada año. Si tu progreso se estanca, debes reconsiderar más cambios en la dieta o en el plan de ejercicios. "Nuestros cuerpos son un desafío", concluye Largerman-Roth.