5 ejercicios efectivos para realizar cuando te está doliendo la espalda

¿Quién no lo ha sufrido alguna vez? El lumbago es una de las enfermedades crónicas más diagnosticadas en España. Se calcula que esta dolencia se traduce en alrededor de 60.000 bajas laborales y en la pérdida de más de un millón de trabajos al año. Y según Francesc Balagué, presidente del Centro de Salud de la Columna de Barcelona y miembro del International Platform for the Integration of Health Management (IPIHM), el 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida.

Este sufrimiento y en concreto el lumbar crónico encabeza la lista de los problemas de salud más frecuentes en la población española, según los últimos datos publicados por el informe anual del Sistema Nacional de Salud. La prevalencia del dolor de espalda, la sufre un 18,6% de la población adulta española, más frecuente en mujeres (22,8%) que en hombres (14,3%). Por otra parte, en el puesto número 5 de la lista encontramos el dolor cervical que afecta a un 15,9% de la población siendo también más frecuente en mujeres (21,9%) que en hombres (9,6%).

Según Francesc Balagué, presidente del Centro de Salud de la Columna, el 80% de la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida

Lo bueno es que la mayoría de los dolores de espalda no están causados por condiciones médicas serias, sino más bien por malos hábitos cotidianos como la postura, el ejercicio o simplemente pasar demasiado tiempo sentado. Aliviarlo está en tu mano si fortaleces el núcleo y liberas la tensión de la parte superior e inferior. Estos ejercicios de pilates propuestos en 'Prevention' conectarán y fortalecerán los músculos. Para sentir una diferencia real deberás hacer esta rutina durante dos días a la semana y tener en cuenta que lo primero que tendrías que hacer es consultar con tu médico y llegar a la ríaz del problema antes de empezar por tu cuenta. Recuerda que debes ir despacio y de una manera suave, y sobre todo aprender a escuchar tu cuerpo y no forzarlo si hay dolor.

Pilates

Es una forma popular de ejercicio entre la mente y el cuerpo, desarrollada por Joseph H. Pilates en 1920, que se enfoca en la postura, el movimiento y la respiración controlada. Durante los últimos años la popularidad de este ejercicio ha crecido, y ahora se utiliza como una forma tanto de fitness como del resto de la salud.

Basculación de pelvis

Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo a la anchura de las caderas. Permite que la zona lumbar quede en su posición natural y realiza una amplia inhalación en la que sientas como se llena de aire en toda la curva lumbar, exahala despacio y bascula la pelvis para dejar que todo el arco se apoye y quede bien pegado al suelo. Mientras inhalas vuelve a la posición inicial. Hazlo entre 10-20 repeticiones siendo muy consciente de tu respiración.

Nadando

En cuanto a la posición inicial, debes tumbarte boca abajo con la pelvis y la columna en posición neutra y los omóplatos estabilizados. Extiende las piernas sepáralas al mismo ancho de la cadera con las rodillas extendidas. Estira los brazos por encima de la cabeza, y sepáralos a la anchura de los hombros. Apoya manos y pies en el suelo en flexión plantar. Levanta brazo y pierna contraria manteniendo el abdomen contraído todo el tiempo mientras está pegado al suelo. Alterna las extremidades siempre contrarias. Es uno de los pocos ejercicios que tiene respiración libre.

Half Chest Curl

En lugar de hacer abdominales completos, algo que agravaría la parte baja de la espalda si te doliera, fortalécelos con este ejercicio. Túmbate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho o ponlas detrás del cuello como apoyo. La forma adecuada previene el estrés excesivo en el lumbar, así que asegúrate de que además los pies y el coxis permanezcan en contacto con el suelo mientras haces el movimiento. Tensa los abdominales y levanta los hombros mientras respiras a la vez que los elevas más alto. Trata de trabajar desde la base y de que los codos no toquen el suelo. Mantén la postura unos segundo y luego vuelve al inicio lentamente. Repítelo unas 8-10 veces.

Un 18,6% de la población adulta española sufre dolor de espalda. Un problema más frecuente en mujeres (22,8%) que en hombres (14,3%)

Plancha

Para realizarla, es necesario, como primer paso, acostarse sobre el suelo boca abajo. Dobla después los codos, apoyándote sobre tus antebrazos, formando un ángulo próximo a los 90 grados y dejando la espalda recta. Por lo que respecta al cuerpo, este debe formar una línea desde la cabeza hasta los talones, con las piernas rectas y juntas, sostenidas únicamente por las puntas de los pies. Cuando se adopta esta posición se deben tensar los músculos abdominales al tiempo que las caderas deben permanecer ligeramente elevadas.

Inicialmente se puede empezar manteniendo la postura durante uno o dos minutos, pero la idea es incrementar el tiempo día tras día hasta alcanzar cinco minutos o más de un tirón. Con variaciones de la posición se puede también modificar la intensidad del esfuerzo.

El rezo

Este estiramiento es una buena manera de terminar una serie de ejercicios lumbares, relajarse y da la oportunidad de explorar la respiración. Mientras la cara frontal del torso se inclina hacia los músculos, la expansión torácica y abdominal queda limitada. Cada vez que inhales intenta percibir el movimiento de la respiración en cara posterior del torso, ya que se ensancha y se relaja hacia fuera en sentido descendente hasta el sacro. Cada exhalación va creando una especie de consolidación interna.

Ponte de rodillas y siéntate sobre tus talones. Hay que tener la espalda bien recta y estirada. Tus ojos deben mirar hacia el frente con la barbilla en paralelo respecto a la alfombrilla. Pega las piernas y cierra los ojos. Relaja los brazos con los típicos movimientos para quitar las tensiones, agitándolos un poco. Mueve el cuello en círculos para destensarlo también. Mientras mantienes la espalda recta y los brazos descansando a los lados, inclina la parte superior del cuerpo hacia el suelo, sobre la que debe descansar la cabeza. Estarás tocando las piernas con el pecho. Ten los brazos en los costados con las manos a los lados de los pies. Aguanta así lo que estimes necesario. Si es como descanso entre posturas y no como final de los ejercicios, el tiempo dependerá de la intensidad de la sesión. Como norma general, guarda la posición durante un minuto.