Los tres trucos más eficaces para dormir plácida y rápidamente

Los problemas relacionados con el sueño son una epidemia global que afecta a la salud y calidad de vida del 50% de la población mundial. Según la Sociedad Española del Sueño (SES), se estima que en España estos trastornos, en mayor o menor medida, afectan a uno de cada tres ciudadanos.

Por lo general, las alteraciones del sueño suelen producirse por algún tipo de estrés o agobio puntual que puede producir ansiedad o preocupación transitoria en una determinada época, pero también hay un importante porcentaje de personas que sufren otros problemas como insomnio crónico o apnea del sueño –que se calcula padeceentre el 3% y el 5% de la población española–, el síndrome de piernas inquietas o incluso la narcolepsia, y se ven obligados a buscar ayuda profesional para paliar sus consecuencias.

Para algunas personas es suficiente con cuatro horas de sueño y otras pueden necesitar nueve

En los centros médicos especializados en problemas de sueño tratan de establecer soluciones concretas para aliviar a los pacientes. No todos los casos son iguales ni parten de la misma problemática por lo que se realizan estudios específicos sobre los hábitos y comportamientos diurnos y nocturnos de las personas afectadas antes de asignarles un tratamiento.

Como explica en The Spectrum el doctor Kirk Watkins, del Centro Médico de Trastornos del Suelo de St. George, “las pruebas son una parte importante de lo que hacemos en el laboratorio del sueño ya que con ellas encontramos la mejor manera de ayudar a nuestros pacientes a conseguir dormir bien por las noches”.

El experto en los estudios del sueño insiste en la importancia de dormir las suficientes horas –cuya cantidad dependerá de la edad que tengamos– para nuestra salud física y mental. En muchas ocasiones, estos trastornos tienen una solución más sencilla. Watkins establece tres pautas que nos pueden ayudar a conciliar el sueño rápidamente.

1. Hacer del dormitorio un lugar óptimo para dormir

Además de mantener la habitación fresca y aireada, “debemos procurar que el dormitorio sea un lugar oscuro y tranquilo que ofrezca las mejores condiciones para conciliar el sueño” comenta Watkins. Procurar no tener televisión en el cuarto ni ningún tipo de distracción que pueda mantenernos activos ayudará a crear este ambiente pensado para el descanso.

La calidad del colchón, la almohada o la ropa de cama que tengamos también será importante, pero además de su comodidad debemos procurar su mantenimiento. Por lo general, cometemos algunos errores en nuestros hábitos de higiene que pueden afectar directamente a la calidad de nuestro sueño.

Por ejemplo, ¿sabías que deberías lavar tu almohada al menos una vez cada tres meses para evitar que se convierta en un nido de ácaros y bacterias? También las sábanas, que se recomienda cambiar todas las semanas y lavarlas al menos a 60 grados de temperatura para acabar eficazmente con las bacterias, e incluso, aunque no te lo hubieses planteado hasta ahora, el colchón: de no airearlo y sacudirlo cada seis meses, acumulará polvo, bacterias y moho que pueden conllevar infecciones y reacciones alérgicas de todo tipo.

2. Establecer una rutina antes de acostarnos

Tener una serie de pautas que hagamos cada día antes de acostarnos nos serámuy útilpara que mente y cuerpo se vayan preparando para el momento de descanso. “Esto es lo que llamamos una rutina regular que ayuda a relajarse y conciliar el sueño que puede incluir darse un baño, leer un libro, tomar un vaso de leche caliente o escuchar música suave y relajante” explica Watkins.

Se estima que en España los trastornos del sueño afectan a uno de cada tres ciudadanos

Se recomienda no practicar deporte o actividades físicas pocas horas antes de acostarnos así como tener en cuenta qué alimentos debes evitar para dormir mejor ya que una digestión pesada te puede “dar la noche”. Los hidratos, la cafeína o el alcohol, aunque en un primer momento tengamos sensación de hinchazón y modorra, pueden provocar que el sueño sea menos reparador.

Por el contrario, practicar algún ejercicio de meditación, reflexionar sobre lo acontecido en el día o emplear unos minutos para elaborar una lista con las cosas que queremos hacer al día siguientenos ayudará a organizar nuestra mente y estar más tranquilos.

3. Duerme las mismas horas cada noche

“Estudios recientes recomiendan dormir entre siete y ocho horas cada noche”, comenta Watkins, “pero para algunas personas es suficiente con cuatroy otras pueden necesitar nueve”. Debemos establecer nuestra media personal de horas de descanso diarias y tratar de no saltárnosla ya que, de lo contrario, arrastraremos el cansancio acumulado por esa falta de sueño durante los días posteriores.

La sobrecarga de trabajo, problemas familiares y otras preocupaciones pueden conducirnos a dormir menos en determinadas épocas, pero los perjuicios de las alteraciones de la rutina de sueño son numerosos, tanto para la salud mental como física. Es más, según un reciente estudio elaborado en la Universidad Brigham Young (BYU) dormir puede reducir la grasa corporal siempre y cuando se haga durante la cantidad de horas necesarias.