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12 trucos científicos del 'running' (antes, durante y después de la carrera)

Tenemos buenas noticias: hay una serie de tácticas que, si las sigues, te permitirán rebajar minutos al crono y además sin esfuerzo. Sólo hay que saber

Foto: Martín Fiz, uno de nuestros mejores maratonianos, sigue mejorando. (Efe)
Martín Fiz, uno de nuestros mejores maratonianos, sigue mejorando. (Efe)

La mala noticia, es que vas a tener que seguir entrenando, no existen atajos, no podemos sustituir tus planes de entrenamiento, las tiradas largas, los rodajes a ritmo, y por supuesto las series, con trucos de magia. Las buenas noticias es que sí podemos darte algunas pistas que, aplicándolas en tu rutina, te ayudarán a recortar segundos al crono, y lo que es más importante, sin apenas esfuerzo.

Trucos para el día a día

1. A quién madruga…

Científicos británicos descubrieron que aquellos ciclistas que entrenaban a las 6.45 am obtenían mejores resultados que los que lo hacían por la tarde; además podían realizar un ejercicio más intenso y durante más tiempo. Uno de los motivos, es que por las mañanas la temperatura del cuerpo es sensiblemente inferior a la que tienes por las tarde. Esto te permite mantener un esfuerzo más prolongado. El cortisol, una hormona que ayuda a metabolizar las grasas como combustible, es más activa por la mañana. Ello te ayuda a obtener una inyección de energía extra si entrenas a primera hora.

2. Un yogurt al día

Un entrenamiento duro y exigente hace que tu sistema inmune se vuelva más vulnerable, te haces más propenso a coger resfriados y otras enfermedades.  Por ello, es bueno que te refuerces con la ayuda de micro organismos como las bacterias del yogurt que ayudan a tu sistema digestivo a mantener una salud más equilibrada. Un estudio del Instituto Británico de Medicina Deportiva concluyó que cuando los deportistas de élite de larga distancia toman suplementos de este tipo, padecen menos enfermedades. El yogurt aporta bacterias que protegen tu organismo, impidiendo que agentes no deseados ataquen tu salud. Un yogurt al día aporta miles de micro organismos que te ayudan a defenderte mejor contra virus extraños.

Tomar una dosis de café antes de entrenar te permite competir a un mayor nivel

3. Toma el sol

Según la Universidad de Medicina del Sur de Carolina, se ha contrastado que el aporte de vitamina D mejora el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que los atletas que consiguen absorber esta vitamina de la luz ultra violeta procedente del sol; son capaces de rendir mejor en sus ejercicios. La absorción de vitamina D permite que los músculos y el corazón respondan mejor al estimulo. Haz ejercicio al aire libre para recibir tu dosis diaria de vitamina D.

Trucos para entrenar

4. La cafeína es buena

La Universidad de Illinois descubrió que aquellos atletas que consumían un par de tazas de café, antes de realizar ejercicio intenso, sufrían menos cansancio y dolor muscular. La cafeína ayuda a bloquear los receptores que procesan el cansancio, la fatiga muscular y el dolor. Tomar una dosis de café antes de entrenar te permite competir a un mayor nivel. Bebe una taza de café o té aproximadamente media hora antes del entrenamiento o de la competición. Una taza de café contiene entre 80 y 140 miligramos de cafeína, dosis muy superior a la que contienen geles con cafeína, que raramente pasan de 30-40 miligramos.

5. Medidas de presión

Nos referimos a los ya populares calcetines deportivos de compresión. Se publicó un estudio realizado por el Instituto de Acondicionamiento y Fuerza que concluía que el comprimir los músculos de la pantorrilla ayudaba a que la sangre circulara mejor, llevando así más oxigeno a los músculos involucrados en el ejercicio y mejorando el rendimiento en carrera.

Si has tenido un día duro y estás mentalmente cansado, sal a rodar y deja las series para otro día

6. Átate bien las zapatillas

Puede parecer una obviedad pero, según la Universidad de Duisburg en Essen, los corredores que se atan las zapatillas correctamente, es decir, utilizando los siete ojales, consiguen reducir la pronación y mejorar la pisada. Si no te atas bien la zapatilla, el pie puede resbalar ligeramente exigiéndote un mayor esfuerzo para obtener el mismo resultado.

Trucos durante la carrera

7. Corre sin estrés

Para realizar los entrenamientos de calidad, como las series, no solo tienes que estar preparado a nivel muscular, sino que tu cabeza debe de estar también “liberada”. Aunque es cierto que correr libera estrés, hacer grandes esfuerzos cuando estás estresado, reduce tus posibilidades. Por ello, si has tenido un día duro y estás mentalmente cansado, sal a rodar y deja las series para otro día.

8. Ponte cascos

Sí, correr con los cascos escuchando tu música favorita, motiva y mejora el rendimiento. La Universidad de Brunel en Londres demostró que aquellos corredores que escuchaban música corrían un 15% más rápido que aquellos que lo hacían el silencio. La música motiva. Escucha música cuyos ritmos sean de 120 a 140 pulsos por minuto.

Unos abdominales fuertes ayudan a mejorar la carrera

9. Corre en grupo

Correr en grupo tras otros corredores, ayuda a mejorar el ritmo sin que notes mucho desgaste. Es más fácil adoptar un ritmo un poco por encima de tus posibilidades si vas en grupo, porque el ser humano instintivamente trata de seguir el ritmo y el movimiento de sus congéneres. Sin intentarlo, el hombre trata de imitar al resto del grupo.

Trucos para después de correr

10. El hielo, mejor con agua

Si después de un entrenamiento intenso sueles aplicarte frío para reducir la inflamación y el dolor muscular, prueba a añadir agua a la bolsa de hielo; es más efectivo que si solo aplicas hielo.

11. Los abdominales más rápidos

Aunque hagas el mismo número de repeticiones, si lo haces más rápido, exigirás a estos músculos a trabajar más. Estudios de la Universidad de Michigan, demuestran que unos abdominales fuertes, ayudan a mejorar la carrera porque contribuyen a mantener una postura de carrera más equilibrada.

12. Descansa y duerme bien

Cuanto más descanses mejor. Un estudio de la Universidad de Stanfford, asegura que aquellos atletas que durmieron 10 horas diarias (incluyendo la siesta) mejoraron sus tiempos, más que aquellos que no llegaban a las 8 horas diarias. Para descansar mejor tu cerebro y que se desconecte mejor centra tu atención en un libro, te relajará más la mente y descansaras mejor que si miras la TV o un PC. Si puedes, date una ducha de agua caliente antes de acostarte y bebe una cerveza para cenar.

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