¿Tienes problemas de equilibrio? Estos ejercicios pueden ayudarte a recuperar la estabilidad

Si piensas en el sentido más importante del cuerpo humano, seguramente no consideres el equilibrio como uno de ellos. Sin embargo, conocido también como sentido vestibular, es fundamental para el bienestar general y la funcionalidad del cuerpo humano.

Yéndonos a la definición, el equilibrio o estabilidad es la capacidad que tiene nuestro cuerpo de mantenernos en una posición erecta, ya sea estática o en movimiento. La mayoría de las personas que deciden empezar a entrenar para mejorar su salud, adelgazar, mejorar su aspecto, aumentar su fuerza o definir sus músculos, olvidan introducir ejercicios de equilibrio, normalmente porque desconocen su importancia o porque no los consideran importantes para conseguir sus objetivos.

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Pero el equilibrio es como el cálculo: si no se practica, se va perdiendo agilidad y rapidez. Y, en el terreno de la actividad física, que se deteriore puede implicar no mejorar en nuestro desempeño deportivo (tiene una importancia fundamental en deportes como el running o el ciclismo, entre muchos otros deportes) o problemas de salud como lesiones y/o caídas, las cuales, si añadimos factores de riesgo como la edad o la osteoporosis, pueden desencadenar graves problemas de salud.

Aunque es importante a cualquier edad, con el paso de los años van aumentando los problemas de equilibrio, lo que propicia que se den más caídas y se cuente con una menor autonomía a edades avanzadas. En este sentido, el doctor Oriol Franch, jefe de Servicio de Neurología del Hospital Ruber Internacional, nos habla del equilibrio y del riesgo de caídas: "El equilibrio es un fenómeno complejo en el que están implicados los ojos, los oídos, los músculos y el cerebro. A partir de los 60 años empezamos a tener y a percibir menor estabilidad".

Los cambios que aparecen con el envejecimiento normal incluyen pérdida de masa muscular, enlentecimiento o pérdida de reflejos posturales, así como empeoramiento de la visión. La estabilidad se basa en el soporte musculoesquelético, que depende de un equilibrio dinámico en el que se encuentran implicados diversos reflejos posturales. A su vez, estos reflejos son generados por la integración de estímulos visuales, vestibulares (oído interno) y propioceptivos. Por esta razón, el neurólogo nos indica que “es necesario prevenir problemas del equilibrio o rehabilitarlos. La mayor parte de las personas, de cualquier edad, pueden conseguir mejorar su equilibrio”.

Cómo mejorar el equilibrio

A este respecto, Lucía Vacas, fisioterapeuta y coordinadora de la Unidad de Neuro-rehabilitación del Ruber Internacional, recomienda realizar al menos dos días a la semana “una serie de ejercicios, fáciles de ejecutar y gracias a los que, si somos constantes y aplicados, notaremos mejoras rápidamente". Para llevarlos a cabo, explica, "solo necesitaremos un espacio amplio, una silla y una pelota de tenis o de tamaño pequeño”.

• Movimiento de brazos con los pies separados al ancho de las caderas. Comienza con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, pasa la pelota de una mano a otra por delante del cuerpo y, cuando se realice cada uno de estos cambios, vuelve a la posición original de brazos extendidos.
• Movimiento de brazos con los pies lo más juntos posible. Empieza con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, pasa la pelota de una mano a otra por encima de la cabeza y vuelve a colocarlos a lo largo del cuerpo.

• Movimiento de brazos con un pie delante de otro. De pie, coloca una pierna delante de otra y comienza con los brazos en cruz. Pasa la pelota de tenis por delante del cuerpo de una mano a la otra y vuelve a colocar los brazos en cruz. Posteriormente, hay que repetir el ejercicio con la otra pierna delante. Si nuestro equilibrio nos lo permite, girar el tronco al pasar la pelota a la otra mano para mirar hacia atrás.
• Equilibrio con pies juntos. Junta los pies y aguanta 20 segundos con los ojos abiertos. A continuación, cierra los ojos y permanece en la misma postura otros 20 segundos.
• Cambios de peso de una pierna a otra. De pie, separa las piernas al ancho de las caderas con el peso repartido en ambas. Pasa el peso al pie izquierdo y levanta la pierna derecha con la rodilla doblada, aguanta unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.
• Balanceos sobre una pierna. Colócate en una postura recta y flexiona una rodilla para que una de las piernas quede levantada unos centímetros. Con esa postura realiza el balanceo sobre la pierna apoyada durante 10 segundos. Después, repite el ejercicio con la otra pierna.
• Balanceo de lado a lado. Separa los pies y realiza movimientos de balanceo. Primero, de un lado a otro; después, delante y detrás, y termina haciendo círculos.

• Sentadillas funcionales. Siéntate en una silla y coloca cerca una pelota en el suelo. El ejercicio consiste en levantarse de la silla, agacharse para recoger la pelota y levantarse de nuevo. Repítelo 10 veces. Una vez finalizado, siéntate de nuevo en la silla.
• Caminar de talón a dedos. Coloca los pies uno delante de otro, en línea, y que la punta del pie de detrás toque el talón del pie de delante. Fija la vista al frente para mantener la estabilidad. Ve caminando, repitiendo esa misma postura, poniendo el pie con el que se camina con el talón pegado a la punta del que se ha quedado en el sitio, como si se estuviese caminando por una línea imaginaria.
• Caminar sobre los talones. Posa los pies en el suelo y levanta los dedos, apoyándote sobre los talones. De esta forma realiza una caminata, evitando trabar las rodillas y situando la mirada al frente. Cada 10 pasos, cambia el rumbo.

Dependiendo de la edad, estos ejercicios de equilibrio en casa pueden resultar muy exigentes. Por eso, la especialista hace hincapié en que este tipo de rehabilitación requiere constancia y es posible que, de manera puntual, "se puedan tener días malos y empeoren los síntomas, pero no por ello se debe dejar de hacer los ejercicios; basta con disminuir la intensidad y adecuarlos al estado en el que uno se encuentre. Por ello, es esencial seguir las indicaciones del fisioterapeuta".

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital Ruber Internacional.