Calcula tu nivel de deshidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento
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Calcula tu nivel de deshidratación durante el ejercicio para mejorar el rendimiento

¿Cuánto debes beber para mejorar tu rendimiento y evitar los calambres? El test de la orina y el de la sudoración te dirán si tu cuerpo necesita más líquido o estás deshidratado

placeholder Foto: Si practicas deporte, no puedes dejar de hidratarte. (Unsplash)
Si practicas deporte, no puedes dejar de hidratarte. (Unsplash)

Hablar de hidratación es hablar de salud: el agua supone entre un 50% y un 70% de nuestra masa corporal; si ese porcentaje disminuye, el funcionamiento de nuestros órganos puede resentirse, hasta el punto de que una deshidratación severa pone en riesgo nuestra vida. Por tanto, es importante prestar atención a lo que bebemos, y no solo en verano o en los días de calor más intenso, sino también en las estaciones frías. Además, debemos recordar que no hay que esperar a tener sed para beber agua, ya que la sed es un estímulo que aparece cuando ya estamos ligeramente deshidratados.

Si, además, somos deportistas, debemos estar especialmente atentos, ya que mantener unos niveles adecuados de líquido es esencial, no solo para la salud, sino también para el rendimiento durante la práctica de ejercicio. Se trata de un factor que influye en la regulación de la temperatura corporal, retrasa y evita la aparición de fatiga, produce menor percepción del cansancio y ayuda a prevenir los calambres.

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Para controlar si nuestro estado de hidratación es adecuado, existen dos sencillos métodos, explica Andrea Higuera Gómez, dietista deportiva del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital La Luz (Madrid): “En primer lugar, tenemos el test del color de la orina. Se trata de observar la coloración de la orina para verificar, comparándolo con la escala de colores que se muestra, en qué nivel de hidratación nos encontramos. Será correcto si está entre los valores 1 y 3; por encima del valor 3, deberemos ingerir líquido para recuperar los niveles adecuados”.

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El segundo método consiste en realizar un test de sudoración, en el que deberemos pesarnos antes y después de la práctica deportiva; también tendremos que registrar la duración del ejercicio. Con unos sencillos cálculos, que se pueden ver en la siguiente tabla, “podremos ver si la ingesta de líquido que hemos realizado es adecuada. Se considera que es suficiente cuando el porcentaje de deshidratación es inferior al 2% del peso corporal perdido, ya que por encima comienza a disminuir el rendimiento”, explica la especialista.

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La bebida en el deporte

Antes de comenzar la práctica deportiva, explica Andrea Higuera, “controlaremos el color de la orina y que nuestro peso corporal sea el habitual. Si no es así, deberemos seguir hidratándonos antes de comenzar el ejercicio. En esta fase, es suficiente con que bebamos agua”. A partir de ahí, una buena pista de cuánto debemos beber nos la dará la duración del ejercicio que vamos a hacer:

  • Más de 30-45 minutos: “La recomendación habitual es beber entre 0,4-0,8 litros por hora. Sin embargo, la mejor opción es controlar, en nuestro caso personal, con qué ingesta de líquido podemos mantener una deshidratación inferior al 2% del peso corporal”.
  • Más de 1-2 horas: en este caso, podemos optar por bebidas deportivas, sobre todo si buscamos subir el rendimiento: “Están diseñadas para reponer el agua y electrolitos perdidos por sudor en el deporte. Además, nos aportarán carbohidratos para evitar que bajemos el rendimiento”. Sin embargo, si hacemos ejercicio durante una hora con el objetivo de perder grasa corporal, es suficiente con beber agua. Por ello, señala la experta, siempre es conveniente individualizar las recomendaciones.
  • Más de 2-3 horas (y en especial con altas temperaturas): "Aquí podría ser interesante el uso de cápsulas de sal, ya que en algunos casos el contenido en sodio de la bebida deportiva no es suficiente para cubrir las pérdidas", puntualiza la dietista.
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Foto: Pixabay.

Una vez acabemos nuestra sesión de deporte, lo primero que debemos hacer es comenzar la rehidratación: se trata de reponer 1,5 veces el peso perdido. Por ejemplo, si perdemos un kilo, tendremos que reponer 1,5 litros de agua. También podemos controlar nuestra hidratación mediante el color de la orina. “Siempre que nos rehidratemos con agua, deberemos tomar alimentos que aporten sales minerales (además de carbohidratos y proteínas), como una pieza de fruta. Si no se ingiere ningún alimento, se puede utilizar una bebida deportiva que reponga electrolitos”.

Finalmente, un mensaje para aquellos que deciden tomarse una cerveza después de realizar deporte porque “se la han ganado”: la especialista nos advierte de que “es fundamental evitar la ingesta de alcohol en las horas posteriores al ejercicio, ya que perjudicará, además de a nuestra salud, a la recuperación y rendimiento físico”.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Hospital La Luz de Madrid.

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