Todo lo que necesitas para adquirir una rutina de ejercicio y no dejarla a la primera de cambio

Conseguir un hábito de entrenamiento que te mantenga saludable, con energía y feliz de forma continuada en el tiempo es, sin lugar a dudas, el gran objetivo a alcanzar. La llegada del buen tiempo, con el verano a la vuelta de la esquina, puede servirte de impulso para lanzarte a ello.

“El tiempo promedio necesario para que un nuevo hábito se mantenga es de aproximadamente 66 días (es decir, unas 12 semanas de 5 días). Para desarrollarlo, tardarás al menos dos meses, pero si necesitas algo más de tiempo no te preocupes. Continúa con ello durante más tiempo y adquirirás un hábito que podrás mantener casi de forma automática”, asegura Paula Vercauteren, Fitness Content Specialist de Basic-Fit, en una nota de prensa.

Cuando realices un ejercicio de resistencia por primera vez, empieza con un peso un 50% inferior al que esperas levantar

“Antes de nada, tienes que creer en ti y sentirte orgulloso. Una mentalidad positiva es esencial y tener un ambiente positivo es igual de importante. Planifica tus entrenamientos, felicítate después de entrenar y celebra tu aventura fitness. Rodéate de familiares y amigos que te animen. Si te comprometes a ir al gimnasio con otra persona, tendréis más motivación para hacer que el fitness sea parte de vuestras vidas”, aconseja Vercauteren. Aquí van una serie de consejos y recomendaciones de Basic-Fit.

¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicio?

Un programa de cuerpo completo (que combine entrenamiento cardiovascular y de resistencia) consiste en desarrollar en tres sesiones de entrenamiento a la semana, dos en el gimnasio y una en casa. Por supuesto, esto dependerá de tu estilo de vida, tus necesidades y tu agenda semanal. En el caso de que practiques otro deporte, puedes disminuir esta frecuencia. Si eres principiante, deberás ajustar la intensidad y la frecuencia a tus objetivos.

¿Cuál debe ser la intensidad del entrenamiento?

Cuando hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad. Evidentemente, cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad. Empezar demasiado fuerte puede causar problemas que acabarán desmotivándote. En realidad, todo depende de tu nivel y de tus objetivos. Lo que sí es fundamental es empezar siempre con un calentamiento. Cuando realices un ejercicio de resistencia por primera vez, empieza con un peso un 50% inferior al que esperas levantar. Te parecerá fácil, pero lo que importa es hacerlo con cuidado y adquirir la técnica correcta desde el principio. Aumenta el peso de forma gradual y haz un par de repeticiones con cada peso.

¿Cuánto peso debo levantar?

Aunque hay varios factores que influyen en la eficacia de tus sesiones de entrenamiento, ninguno tiene tanto impacto como levantar el peso adecuado. Durante la primera semana, lleva un seguimiento de cómo te sientes al final de cada serie. Ajusta el peso con el que trabajes para que cada serie requiera esfuerzo. Si no puedes llegar a un determinado número de repeticiones, es probable que el peso con el que estés trabajando sea demasiado alto. Tómatelo con calma, no siempre tienes por qué levantar un peso igual o superior al de la sesión anterior. Si, por el contrario, terminas las repeticiones asignadas y sientes que podrías haber hecho algunas más, seguramente haya llegado el momento de incrementar el peso.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

Lo más importante es llevar a cabo un plan de entrenamiento que sea realista y coherente, que se adapte a tu estilo de vida y objetivos. Hay personas que se levantan con energía, otras se motivan durante el descanso a la hora de comer y también las hay que prefieren hacer ejercicio por la noche. Las ventajas de hacer ejercicio durante el día son que la temperatura corporal es más alta, el tiempo de reacción es más rápido y la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea están en su nivel más bajo, por lo que el rendimiento mejora. Si hacer ejercicio por la mañana te motiva, no lo dudes y ve a por ello. Es una forma estupenda de empezar el día, te dará energía para hacer frente a todo lo que se te ponga por delante.

¿Cómo mantener la continuidad?

Entre las razones más frecuentes de quienes tiran la toalla a los pocos meses de empezar un plan de entrenamiento están la falta de motivación, tener unas expectativas poco realistas y no hacer del fitness una prioridad. Trata tu plan de entrenamiento como si fuera un contrato inquebrantable e incluirlo en tu agenda semanal; ir paso a paso, despacio, pero de manera constante; felicitarte siempre después de cada entrenamiento; hacer que te resulte fácil ir, por ejemplo, teniendo preparada la bolsa del gym en el coche o en la oficina para reducir las posibles excusas al mínimo; así como buscar a alguien con quien ir a entrenar.