Microentrenamiento: un método para adelgazar aunque tengas poco tiempo

Hoy en día, muchas personas tienen la voluntad de hacer ejercicio físico, ya que son conscientes de su importancia para sentirse bien y cuidar la salud. Sin embargo, en los tiempos tan ajetreados que vivimos no siempre conseguimos encontrar tiempo para practicar ejercicio con regularidad y obtener resultados. Sin embargo, la excusa de la falta de tiempo se evapora con el método conocido como microentrenamiento, cuyas sesiones apenas requieren 20 minutos.

El microentrenamiento, pese a requerir poco tiempo, es efectivo porque se compone de ejercicios de alta intensidad, y en sus sesiones se queman entre 250 y 450 calorías, una gran cantidad teniendo en cuenta que duran menos de media hora. De esta forma, aunque le dediquemos poco tiempo podremos conseguir adelgazar, además de otros importantes beneficios para la salud.

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Inés Gutiérrez

De hecho, según los expertos de Club Metropolitan, el microentrenamiento permite mejorar el sistema cardiovascular y el metabolismo basal, y también fortalecer la masa muscular. Además, después de un ejercicio tan fuerte, el proceso de recuperación facilita que nuestro cuerpo experimente un gasto energético que también contribuye a perder peso.

Rutinas del microentrenamiento

Estas son las tres rutinas que forman parte del método de microentrenamiento, también conocido como Burst Training. Como decíamos, el proceso completo de llevar a cabo estas rutinas por orden solo lleva aproximadamente 20 minutos. Cada una de las rutinas dura 5 minutos, pero también hace falta un par de minutos de recuperación entre ellas, aunque pueden ser un poco más o menos dependiendo de la persona.

La Rutina 1 es muy sencilla, y está pensada para activar el sistema cardiovascular y todas las partes del cuerpo. La idea es dedicar 5 minutos a esta rutina, y hacer hasta 10 series, dependiendo de la capacidad física de cada persona y lo rápido que pueda hacerlas.

• 5 Little Burpees. Ponte de pie y agáchate hasta colocar las dos manos en el suelo. A continuación, da un salto y adopta una posición de plancha alta. Da otro salto para colocar los pies junto a las manos, y ponte otra vez de pie.
• 10 Jump Lounges. Da saltos para alternar entre la posición de las piernas, colocando una hacia delante y otra hacia detrás.
• 20 Jumping Jacks. De pie con las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo, salta separando las piernas y extendiendo los brazos sobre la cabeza.

La Rutina 2 incluye otros tres ejercicios de alta intensidad. Al igual que la anterior, hay que hacer varias series hasta llegar a los 5 minutos.

• 5 Quick Seat. Colócate en cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y extiende las dos piernas al mismo tiempo para sentarte en el suelo. A continuación, haz ese movimiento al revés para volver a la posición inicial.
• 10 Jump Squat. Muy parecido a una sentadilla tradicional, con la diferencia de que, al incorporarte, tienes que saltar con los pies separados.
• 20 Scissor Jacks. Con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, mueve a la vez una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, como si estuvieras corriendo, pero sin apenas levantar los pies del suelo.

Por último, la Rutina 3 está formada por otros tres ejercicios con los que terminar de activar todo el cuerpo. Otros 5 minutos en los que hacer varias series.

• 10 Burpees Inversos. Siéntate en el suelo, extiende las piernas y los brazos, levanta los glúteos del suelo y levántate para saltar en vertical, para a continuación volver a la posición inicial.
• 10 Scissors Sumo. En posición de sentadilla tradicional, pero con las piernas ligeramente más abiertas, desciende hasta colocar los muslos en paralelo al suelo. Cuando vuelvas a subir, alterna entre una pierna hacia adelante y otra hacia atrás.
• 20 Seal Jacks. Muy similar al Jumping Jack de la Rutina 1, con la diferencia de que hay que comenzar con los brazos extendidos por delante del pecho, y llevarlos hacia ambos lados del cuerpo con los brazos en forma de cruz.

Si hacéis estas rutinas en sesiones de 20 minutos con regularidad, pronto empezaréis a notar que perdéis peso y os sentís mejor.