El secreto para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos en menos tiempo

Toda la vida hemos creído que la única forma para aumentar la fuerza y el tamaño de nuestros músculos era levantando pesas. Ahora, un estudio de la Universidad Edith Cowan (Estados Unidos) ha demostrado que existe un tipo de contracción muscular mucho más eficaz y consiste (¡atentos!) en bajar las pesas.

La investigación, publicada recientemente en European Journal of Applied Physiology, contó con tres grupos de personas que realizaron diferentes ejercicios de curl con mancuernas dos veces por semana durante cinco semanas. El primer grupo realizó contracciones musculares excéntricas (bajando el peso). El segundo hizo contracciones musculares concéntricas (levantando el peso), mientras que el tercero se dedicó a las contracciones musculares concéntricas y excéntricas (levantando y bajando el peso alternativamente).

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Una vez medidos los resultados, los científicos encontraron que los que solo los que bajaron el peso experimentaron las mismas mejoras que los que subieron y bajaron el peso, a pesar de realizar la mitad de las repeticiones. Los tres grupos vieron mejoras en la fuerza concéntrica, pero esa fue la única mejora para el grupo de solo concéntrica. Los grupos de solo excéntrico y concéntrico-excéntrico también vieron mejoras significativas en la fuerza isométrica (estática) y en la fuerza excéntrica.

La clave: contracciones musculares excéntricas

“Ya sabemos que una sola contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son sólo tres segundos al día. Sin embargo, la contracción muscular concéntrica (levantar una pesa) o isométrica (sostener una pesa) no proporciona tal efecto”, afirmó Ken Nosaka, uno de los autores de esta investigación.

Este estudio, en el que también participaron investigadores de la Universidad Estatal de Londrina (Brasil) y de las Universidades de Niigata y Nishi Kyushu (ambas en Japón), demuestra que es mucho más eficiente en el tiempo si se centra el ejercicio en las contracciones musculares excéntricas, ya que “las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento”.

Este entrenamiento permite emplear menos tiempo en hacer ejercicio de forma más eficiente

“Comprender los beneficios de este entrenamiento puede permitir a la gente emplear su tiempo en hacer ejercicio de forma más eficiente. Con la pequeña cantidad de ejercicio diario que se necesita para ver los resultados, las personas ni siquiera tienen que ir al gimnasio ya que pueden incorporar estos ejercicios a su rutina diaria”, resaltó el investigador.