Los sencillos estiramientos que deberías realizar cada día (hagas deporte o no)

Estirar los músculos y las articulaciones es un hábito saludable que contribuye a mantenernos flexibles, evitar lesiones o contracturas y reducir dolencias musculares, como los molestos dolres de esapalda. Además, nos ayudan a alargar las fibras musculares, mejorar la circulación sanguínea y reducir el estrés diario.

Normalmente, los estiramientos se realizan antes o después de la práctica de algún deporte, pero, se haga o no ejercicio físico, todas las personas deberían incorporar a su rutina diaria una sesión de estiramientos, sobre todo si se lleva una vida sedentaria. Se trata de ejercicios sencillos de bajo impacto con movimientos suaves de menos de 30 segundos.

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Juan Montagu

Un buen momento para realizar estiramientos es por la mañana, después de levantarnos, ya que ayuda a despertar el cuerpo de forma suave, activando los músculos y las articulaciones poco a poco. Y solo se necesitan 15 minutos al día. Estirar debe ir acompañado de una respiración pausada, así que es la forma perfecta para despejar la mente, conectar con el cuerpo y afrontar el día de manera positiva.

Con 15 minutos al día podrás ganar flexibilidad, evitar lesiones y reducir dolencias musculares

Antes de realizarlos hay que tener en cuenta una serie de pautas para hacerlos correctamente. Los estiramientos deben realizarse de forma suave y mantenida, llevando el músculo un punto más allá de su posición en reposo, es decir, produciendo una pequeña tensión, nunca dolor. No se deben realizar tirones fuertes o estiramientos con rebotes, ya que con estos movimientos las fibras musculares se tensan más aún, logrando el efecto contrario al deseado.

Ejercicios sencillos para estirar el cuerpo

Existen muchas tablas de estiramientos pensadas para el día a día, puesto que cada músculo puede estirarse mediante diferentes posturas. En todo caso, una buena rutina diaria deberá incluir ejercicios dedicados al cuello, los pectorales y brazos, la espalda y la musculatura de las piernas. Veamos algunos de los más sencillos y beneficiosos.

• Estiramiento de cuello y cervicales: la actividad diaria, las horas frente al ordenador o el entrenamiento en el gimnasio pasan factura al cuello cargándolo de tensión. Para liberarlo hay que mover la cabeza dibujando líneas verticales con la barbilla, dirigiéndola hacia el pecho y después hacia el cielo, siempre sin forzar. Otro ejercicio consiste en girar el cuello de lado a lado, simulando el gesto de negar con la cabeza, o bajar la barbilla hacia el pecho manteniendo la posición durante 20 segundos. También es bueno dirigir la cabeza hacia el hombro manteniendo la mirada al frente y sin presionar.
• Destensar la espalda (dorsales, lumbares y cintura escapular): Uno de los ejercicios más agradables y relajantes para estirar la espalda consiste en sentarse en los talones con las rodillas dobladas y desplegar los brazos hacia delante, dejando deslizar las palmas de las manos sobre el suelo y apoyando la frente en una esterilla. Realizando una o dos respiraciones profundas en esta posición se destensan todos los músculos de la espalda. Otra opción es tumbarse boca arriba con las piernas levantadas y dejarlas caer a un lado durante 30 segundos o la postura del gato para arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo.
• Estirar brazos y hombros: para mejorar la posición de hombros y brazos se puede estirar el brazo por delante del pecho hacia el lado contrario hasta apoyar la palma de la mano en la espalda. Agarrar las dos manos y levantar los brazos todo lo posible permitirá estirar el tríceps. Para estirar los flexores y el codo hay que colocar un brazo hacia adelante con la palma hacia arriba y, con la otra mano, tirar de los dedos hacia el suelo.
• Ejercicios para la musculatura de las piernas (Glúteos, gemelos e isquiotibiales y cuádriceps): el sedentarismo y el estrés hace que los músculos de las piernas se tensen, pierdan flexibilidad y obliguen a arquear menos la espalda, generando así dolores lumbares. Uno de los ejercicios más habituales consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y acercar las manos en dirección a los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Esta misma postura puede realizarse de pie. Otro ejercicio es, tumbado boca arriba, estirar la rodilla hacia el hombro mientras se abraza la pierna.
• Cadera y músculos situados alrededor del abdomen: ejercicios como colocarse de rodillas y adelantar un pie para llevar las caderas hacia adelante son fáciles y cortos. Para fortalecer los músculos del core se puede hacer el puente boca arriba. Con los pies apoyados en el suelo se levantan los glúteos hacia el cielo para tonificar la zona lumbar y abdominal mejorando también el suelo pélvico.