Salir a tomar algo sin engordar: cómo volver a las terrazas y mantener tu peso

Con el 70% de España en fase 2 y el resto –salvo las afortunadas islas que están en la 3– en fase 1, seguramente ya hayas visitado la terraza de un bar en los últimos días. Es lógico, llevábamos dos meses encerrados en nuestras casas, sin ver a los nuestros; y si a esto le sumas el buen tiempo, surge el cóctel perfecto.

El problema del terraceo es que está asociado con el consumo de productos poco saludables y al inevitable “saltarse la dieta”. Las cervezas y las fritangas que nos sirven en cualquier típico bar español no son nada recomendables para nuestra salud y, además, nos hacen engordar. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así, si sabemos escoger podemos salir y comer o cenar de picoteo sin renunciar a seguir una alimentación saludable.

De la mano de los profesores del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Europea del Atlántico, Iñaki Elío y Sandra Sumalla, analizamos varias cuestiones que te permitirán ir a una terraza de manera saludable.

Evita la cerveza

Cuando el calor aprieta tomamos una buena cerveza para refrescarnos, pero lo cierto es que "las bebidas alcohólicas aportan 7 kcal por gramo de alcohol y algunas además azúcar. Así que debido a las calorías que aportan y al efecto tóxico del alcohol, no son la mejor opción", señala Elío, que también es director del citado Grado. “Además, el alcohol en el hígado se convierte rápidamente en grasa”, añade.

“Es cierto que la cerveza, al ser una bebida fermentada, aporta vitaminas y minerales, especialmente ácido fólico y que su graduación es una de las más bajas 5% de alcohol por 100 ml. Pero una cerveza de 330 ml son 150 kcal, que, para poder quemarlas, deberemos caminar a un ritmo intenso, unos 30 minutos”, añade el nutricionista.

Respecto a las cervezas 0,0, el porcentaje de alcohol se reduce al 0,01-0,07%, pero también lo hace el ácido fólico. “A nivel de calorías es una gran reducción de estas y hace que podamos beber cerveza sin remordimientos. En el caso que queramos incrementar nuestra ingesta de ácido fólico, lo podemos hacer a través de las verduras de hoja verde”, apunta el especialista.

Evita los refrescos

Los refrescos y zumos industriales contienen 35 gramos de azúcar por lata o botella, se traducen en unas 140 kcal que provienen del azúcar.

“En el caso de los zumos, además del azúcar, podemos encontrar vitaminas, cosa que en los refrescos no. Estamos en una situación muy similar a la anterior, para poder quemar 140 kcal, deberemos caminar durante 30 minutos a un ritmo intenso”, señala Elío.

Bebidas saludables

Para Sumalla, que también es decana de Ciencias de la Salud de la Europea del Atlántico, “la mejor opción siempre es el agua, en caso de querer variar, se pueden pedir aguas saborizadas sin azúcar, tés y cafés solos o con edulcorantes acalóricos, o bien refrescos que no contengan azúcares añadidos”.

Evita las frituras

Las raciones basadas en las frituras son ricas en grasas y por ende en calorías, que van a incrementar las calorías finales del día y van a requerir de mucha actividad física para poder metabolizarlas, explica la decana.

Opciones saludables

“Una buenísima opción para empezar pueden ser los cada vez más abundantes gazpachos: de tomate, de remolacha, de fresa, de sandía, de melón… En cualquiera de sus variedades son refrescantes, bajos en calorías y ricos en vitaminas”, sugiere Sumalla.

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Asimismo explica que todos los encurtidos, pepinillos, cebollitas, guindillas, banderillas, siempre que no se tenga que restringir el consumo de sal, son una buena opción, “pues son verduras conservadas en vinagre, de manera que aportarán gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales con un bajo aporte en calorías”.

Respecto a las aceitunas, “a pesar de aportar más calorías, ya que son muy ricas en grasas, sobre todo monoinsaturada, al ser cardiosaludable también se podrían incluir dentro de este grupo”.

Otra propuesta de la nutricionista, siguiendo con las conservas en vinagre, serían los boquerones en vinagre, ya que aportan menos calorías que otras opciones, como las frituras, pero mantienen todas sus propiedades saludables. Es importante recordar que para prevenir la infección por anisakis es necesario congelarlos unas 48 horas antes de consumirlos.

También sugiere las anchoas, “son otra excelente tapa, siempre y cuando no se tenga que reducir el consumo de sodio, igual que los boquerones, son ricas en omega 3 y proteínas. Eso sí, siempre debemos intentar tomar aquellas que se elaboran conaceite de oliva”. De igual manera todas las conservas de pescado, siempre y cuando se elaboren con el ya indicado aceite de oliva o bien al natural son opciones interesantes para considerar.

“Los moluscos ya sean cocinados al vapor, a la plancha, a la marinera, con un picadito de verduras o al ajillo es otra buenísima opción para picar sin tener que sentirse culpable después. Almejas, coquinas, zamburiñas, mejillones, berberechos o navajas tienen en común un interesante aporte de ácidos grasos omega 3 y minerales”. En este sentido, siguiendo con los mariscos, añade que las gambas y langostinos son otra buenísima opción, y tampoco se tiene que renunciar a los calamares o el pulpo, siempre evitando las opciones con salsa y fritas.

Además, el hummus (ya sea de garbanzos o de berenjena) acompañado de crudités permite disfrutar dipeando saludablemente aportando una cantidad considerable de fibra y proteínas. Otras opciones para dipear puede ser una salsa de yogur y cebollino o el famosísimo guacamole, siempre que se siga la receta tradicional que sólo lleva aguacate y verduras.

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Agencias

Las ensaladas son una excelente opción, ricas en agua, fibra y vitaminas, si además se les añade fruta y frutos secos, se les puede dar un toque diferente para salir de lo habitual.

Respecto a los frutos secos, pueden ser una buena opción “siempre un cuando sean sin sal y tengamos en cuenta la cantidad que estamos comiendo, un puñado de nueces, son 28g y tienen 165 kcal”. “Es cierto que, pese a las calorías de los frutos secos, también aportan proteínas, ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales. Conviene no abusar, si no queremos engordar”, destaca Sumalla.

Date un capricho

Los dos nutricionistas coinciden en que si seguimos una alimentación saludable, no hay que sentirse culpable por darse un capricho alimentario de vez en cuando. Una buena opción para evitar comer más de la cuenta, es no acudir con mucha hambre, así que en casa previamente podemos haber comido alguna pieza de fruta o una ensalada verde.