Dolor de cabeza, espalda o estreñimiento: cómo prevenir dolencias en el confinamiento

El covid-19 se ha cobrado ya la vida de más de 22.000 personas en España y además, está dejando secuelas físicas y psicológicas en otras muchas sin siquiera contagiarlas. Las medidas de urgencia aprobadas por el Gobierno para hacer frente a la pandemia mundial han provocado que la mayoría de la población del país permanezca encerrada en sus casas desde el pasado 14 de marzo saliendo únicamente para hacer la compra y solo en algunos casos, también a trabajar; y esto, a algunos les está pasando factura.

Partiendo del insomnio que o la ansiedad que asoló a algunos durante los primeros días de estado de alarma hasta dolencias como el dolor de espalda, el de cabeza, el estreñimiento o la dermatitis, estar encerrados en casa sin salir ni para trabajar tiene consecuencias físicas y emocionales que radican del estrés diario al que la sociedad se encuentra sometida durante estos días así como a la gran carga emocional que supone que fuera de la puerta de nuestra casa la gente siga perdiendo día a día la vida en los hospitales de todo el país.

Sin embargo, aunque lo que sucede en el exterior tiene difícil solución a nivel individual, más allá de seguir las pautas de protección y prevención marcadas por el Ministerio de Sanidad y la Organización Mundial de la Salud, cada uno de nosotros puede trabajar en prevenir la aparición de los síntomas derivados del estrés o las malas posturas al teletrabajar para que, en medida de lo posible, el encierro sea algo más llevadero.

Dolor de cabeza

Según explica la doctora Sara Silva, especialista en medicina general y miembro del equipo médico de Elma, un motivo de consulta frecuente en el "día a día" del confinamiento es la cefalea tensional, que está caracterizada por presentarse como dolor bilateral opresivo de una moderación entre leve y moderada y que los pacientes suelen describir como una sensación de "presión" o "pesadez" en la cabeza. "Las causas del dolor de cabeza o cefalea tensional son múltiples, pero de manera general hay algunos aspectos que se encuentran implicados en su aparición: falta de hidratación adecuada, pocas horas de sueño, estrés, cansancio ocular y escasa actividad física, entre otros", sostiene la doctora.

Para prevenirlas, Silva indica que lo mejor es evitar las situaciones anteriores, tomar de manera general entre siete y ocho vasos de agua al día, mantener una dieta equilibrada, tener un horario regular de comidas y no saltarse ninguna, tener un horario regular para las horas de sueño. Además, según los expertos de Mayo Clinic, también es recomendable la reducción del consumo de cafeína y hacer algo de deporte y para los de Bayer Salud, también es imprescindible encontrar un lugar en el que pasar el mayor tiempo posible alejado de los fuertes ruidos, pues "el ruido estridente y continuado es un importante generador de dolor de cabeza".

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C.M.

"Manejar el estrés y la ansiedad, es fundamental, es importante planificar nuestros días de manera que encontremos un espacio para realizar alguna actividad física en nuestro hogar, con ello mantenemos un buen estado de salud y tendremos una fuente segura de liberación de endorfinas, esto puede ayudarnos a sobrellevar de manera más amena la situación actual", explica la doctora Silva. Además, según añade, "podemos iniciar diariamente ejercicios de respiración diafragmática y ejercicios de relajación progresiva, al menos dos veces al día, hay mucho material en internet para guiarnos en esta iniciación y lograr afrontar de mejor manera la ansiedad y el estrés".

Consejos para teletrabajadores: Si se teletrabaja y se utiliza el ordenador durante varias horas al día, es importante realizar descansos o paradas de al menos 10 minutos en las que se desvíe la vista de la pantalla. En estos casos también se deberá parpadear frecuentemente y hacer sutiles masajes oculares y, en medida de lo posible, disminuir el tiempo que se pasa mirando otras pantallas como la del móvil por motivos no laborales.

Dolor de espalda

Otra de las patologías que más están afectando a los españoles durante el confinamiento es el dolor de espalda. Según sostiene la doctora Silva, el dolor en espalda baja “lumbalgia” puede asociarse a molestias en miembros inferiores, así como el dolor en espalda alta “cervicalgia” pueden ocasionar molestias hacia la parte de atrás de nuestra cabeza, ocasionando frecuentemente cefalea.

Dentro de las causas asociadas se pueden encontrar la falta de actividad física, la debilidad de la musculatura de la espalda, las malas posturas durante las labores diarias o mientras se duerme e incluso la falta de estiramiento antes de lanzarse a hacer ejercicio en casa, por lo que para evitarlo es importante hacer ejercicio físico y estiramientos durante al menos 30 o 45 minutos al día entre tres y cinco veces por semana siempre iniciándolo con ejercicio pensado para fortalecer la musculatura de la espalda. "Es importante que lo hagamos en un lugar adecuado, cumplir la fase de calentamiento muscular y de estiramientos tanto al inicio como al finalizar la actividad física, evitar tendernos directamente sobre el suelo, haciendo uso de malla o esterilla antideslizante para evitar lesiones en nuestra espalda", añade la doctora.

Consejos para teletrabajadores: Para evitar dolores de espalda durante las épocas de teletrabajo, los expertos de Quirón Salud recomiendan revisar la situación de la silla y de la mesa de trabajo, para que sean adecuadas que permitan que la pantalla del ordenador quede a la altura de los ojos (se pueden usar libros para levantarla) y asegurarnos de que los pies tocan el suelo cuando se está sentado. Otras de las medidas de prevención que recomiendan dese la Clínica de la Universidad de Navarra es evitar los giros parciales, es decir, tomar conciencia del cuerpo para cuando se está sentado, girar todo el cuerpo a la vez y levantarse cada 45 minutos para caminar un poco. Además, es clave recordar que existen varios ejercicios sencillos como el gato-camello, el supermán y otros que ayudan a tonificar y reactivar los músculos de la espalda y a prevenir lesiones.

Estreñimiento

El sedentarismo, los cambios en la dieta y la falta de hidratación pueden provocar cambios en el patrón evacuatorio que desemboquen en estreñimiento. "Para combatirlo es importante tomar en cuenta medidas básicas como: ingesta diaria de líquidos adecuada, al menos tomar dos litros de agua al día, realizar actividad física diaria, intenta ir al baño siempre a la misma hora y tomar siempre el tiempo necesario para ir al baño (un tiempo alrededor de 15 minutos)", indica la doctora Silva, que añade que un buen truco puede ser ir al baño después de las comidas, pues en ese momento se aprovecha el “impulso” del reflejo gastrocólico.

"Debemos comer despacio y sin prisa para digerir mejor los alimentos, cumplir una dieta rica en fibra, zumos de frutas, caldos de verduras, algunos alimentos con alto contenido en fibra son el salvado de trigo, las almendras, el coco o el pan integral, se debe evitar o reducir la ingesta de dulces, pasteles y bollería en general, así como mantequilla y encurtidos", explica Silva.

Laxantes naturales: Para combatir el estreñimiento, además de seguir las pautas de alimentación y rutina marcadas por la doctora, se puede acudir también al consumo de los conocidos como laxantes naturales: las semillas de chía, las alubias blancas o pintas, los frutos secos y la fruta desecada, el aloe vera y las frutas y los vegetales crudos

Dermatitis

Según explican desde Elma, durante la cuarentena se ha evidenciado un repunte importante de agudizaciones o aparición de lesiones en la piel como la dermatitis atópica, la dermatitis seborreica, el acné y la rosácea, todas ellas dolencias que tienden a empeorar en épocas o situaciones donde aumenta el estrés y la angustia, siendo por tanto fundamental durante estos días de confinamiento "hallar formas para manejar el estrés diario que estamos viviendo". Además, la doctora Silva añade que debido a la nueva rutina de lavado de manos o cara, se está viendo también un aumento de los casos de dermatitis irritativa.

Al respecto de este tipo de enfermedades la experta recomienda la aplicación de crema solar de al menos factor de protección 50 para cuando se salga a tomar el sol al balcón, la terraza o incluso a hacer la compra. "La exposición solar moderada suele mejorar las lesiones cutáneas en la dermatitis atópica (aunque toleran mal el calor), pero que empeoren otras condiciones dermatológicas como la rosácea o el acné", aclara Silva. Además añade que la sequedad del ambiente incrementa la descamación de la piel y el picor en la dermatitis atópica y que las calefacciones por aire caliente pueden ser un factor agravante importante.

Para prevenir que estas patologías empeoren se debe intentar mantener el entorno limpio y libre de polvo (evitando moquetas y alfombras), especialmente si en la casa hay personas que padecen enfermedades alérgicas. "Si vamos a limpiar superficies con soluciones de lejía, es importante usar siempre guantes para protegernos las manos, después, al realizar el lavado de éstas no es necesario aplicar más que jabón para manos y es de suma importancia que posteriormente coloquemos crema hidratante", añade la doctora. La ducha se aconseja realizarla con agua templada, usar gel o jabón de ph neutro y a la hora de secarse, hacerlo con cuidado para no frotar ni dejar zonas húmedas. Al acabar, lo mejor es aplicar cremas hidratantes sin perfumes ni parabenos.

Consejos para teletrabajadores (y personas que están en casa): Aunque este consejo es válido para todo el mundo, la estancia en casa puede favorecer su aplicación, pues solo se trata de la utilización de ropa de algodón. Ahora que no hay que mirarse mucho al espejo antes de trabajar, es un buen momento para aplicarlo, pues es una de las pautas básicas que da la Clínica de la Universidad de Navarra para evitar que los picores de la dermatitis aumenten y por lo tanto, la dolencia se agudice y sea más molesta.