Así puedes conseguir abdominales de acero con esta rutina de ejercicio y nutrición

Si tienes más de 40 años (o ya estás casado con la pareja de tus sueños), lo último que quieres hacer es estar muchas horas en el gimnasio. Y esa es precisamente la razón por la que el hombre de la portada de junio de 'Men's Health' es Joe Manganiellono, deportista y marido se Sofía Vergara.

Entonces, ¿cómo es posible llegados a una edad que los abdominales estén tan marcados? No es facil, no te vamos a engañar: todo gracias a una rigurosa rutina y a un proceso de acondicionamiento llamado "plan 80-20" diseñado por el entrenador Ron Mathews. Se trata de un enfoque práctico a largo plazo a través de varias etapas. En la última, tu cuerpo está listo para ir a la playa e incluso si lo pierdes, ya tienes las indicaciones para recuperarlo.

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Ada Nuño

Es un plan perfecto para alguien ocupado que no quiere estar todo el día en el gimnasio. Solo necesitas seis semanas para que tu 'six pack' aparezca. "Él trabaja muy duro todo el año, pero tiene más flexibilidad en su agenda para disfrutar de las comidas y tener tiempo en familia de lo que puedas pensar", asegura Mates. "Nunca realizamos menos del 80% del entrenamiento y la dieta, lo que significa que todavía puede tener un 'cheat meal' y disfrutar de la vida el otro 20%", añade.

Si tienes más de 40 años y queres tener unos abdominales marcados te contamos qué hace él para perseguir este objetivo. Hay que organizarse porque siempre hay tiempo para todo.

¿Cómo es el entrenamiento?

El plan 80-20 tiene varias fases. La primera es la de mantenimiento: céntrate en el trabajo, pero no demasiado. Disfruta de la vida mientras tienes tus responsabilidades y comienzas con tu objetivo de hacer abdominales. La siguiente es empezar a ponerse en forma: "Ve a por ello hasta el final. Sacrifica todo lo que debas, come bien, haz ejercicios de alta intensidad y de fuerza. Verás que poco a poco todo se va haciendo más fácil", asegura.

No te rindas y evita las distracciones en el gimnasio. No te des tiempo para relajarte y manténte siempre activo

Como el propio nombre indica, debes pasarte el 80% del tiempo a tope y el veinte dándote un capricho (pero pequeño, no te pases). Manganiello solo se toma esta libertad si no ha fallado ninguna de la veces y se ha mantenido siempre firme.

Nunca te saltes el día que toca hacer piernas. "Es el único ejercicio del que no te puedes olvidar. Estimula tu metabolismo y los factores de crecimiento de los músculos. El actor entrena dos veces a la semana y jamás se olvida de este", explica. Además, durante cinco o seis días semanales se enfoca con pesos (es aquí donde te puedes saltar alguno). Trabaja duro porque tendrá su recompensa.

A por más

Una vez lleves seis semanas con un objetivo y veas lo mucho que has avanzado, es hora de aumentar la intensidad de todos los ejercicios. Calcula tu tasa metabólica basal para que sepas exactamente qué comer y cuántas calorías debes ingerir. El metabolismo de cada persona funciona de forma diferente, y factores como los anteriormente citados pueden alterar sensiblemente la cantidad de calorías quemadas. Incluso dentro de cada actividad hay niveles de esfuerzo muy diferentes.

Abs de hierro

Todas las mañanas corre 45 minutos en ayunas o haz bicicleta. Tu ritmo cardíaco debe estar de 110 a 130 latidos por minuto, así quemarás el glucógeno hepático y después la grasa. No te rindas y evita las distracciones en el gimnasio. No te relajes: haz flexiones de bíceps con mancuernas, sentadillas o tríceps durante cuatro rondas de diez repeticiones.

Cada dos días, haz diez minutos de abdominales. Lo primero que debes saber es que para que el ejercicio cumpla con su función, debes ejecutarlo lentamente, evitando siempre el impulso. El cuello, la cabeza y los hombros tienen que estar relajados y apoyados sobre la superficie donde lo vayas a realizar, de manera que concentres el esfuerzo solo en los músculos del abdomen.

Si cumples el plan tal y como debes (un 80% sin fallar), tienes la oportunidad (un 20%) de comer lo que quieras o saltarte un ejercicio

Las lumbares no deben despegarse del suelo al descender las piernas y si arqueas la espalda, baja menos las piernas. Para empezar el ejercicio recuéstate con la espalda totalmente apoyada en la alfombrilla y flexiona la cadera para elevar las piernas rectas hasta que estas queden perpendiculares al tronco. Desde allí, con la cabeza, cuello y hombros sobre el suelo, haz el movimiento.

Coloca las manos a los lados del cuerpo con las palmas sobre el suelo, o bien, para una mayor comodidad y mejor apoyo de la espalda, ponlas bajo los glúteos. Inspira y baja las extremidades lentamente mientras contraes el abdomen para controlar el ejercicio. Puedes descenderlas solo hasta mitad de recorrido o continuar hasta casi llegar abajo. Regresa muy despacio a la posición inicial y repite tantas veces como se haya indicado. Lo suyo sería hacer tres series de entre 8 y 12 repeticiones cada una.