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Si tienes más de 40, así debes entrenar para estar mucho mejor

Mejorar tu salud cardiovascular, reducir el estrés y combatir la osteoporosis o la artritis es fundamental a partir de ciertas edades. Así es como lo puedes conseguir

Foto: Foto: iStock.
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A medida que envejeces, tu organismo va cambiando. Según pasan los años vas adquiriendo más sabiduría, pero debes tener conciencia de que no es lo mismo hacer ejercicio a los veinte que los cuarenta. Entrenar en el gimnasio puede convertirse en todo un reto, por lo que debes ajustar tu comportamiento para mantenerte al día y no lesionarte.

Por eso, los hombres que ya han pasado la treintena deben adoptar un enfoque diferente al de los más jóvenes, con énfasis en una programación cuidadosa y calculada. Ninguna actividad puede impedir que envejezcas, pero sí ayudar a aumentar tu esperanza de vida.

Lo primero que debes hacer es ser consciente de que ya no eres un chaval. Haz deporte de forma segura y adopta un plan que esté diseñado para sacar lo mejor de ti y con el que puedas descansar y recuperarte dentro de tus capacidades. Tienes que hacer esta rutina cinco veces a la semana. Aunque puede que duela la primera vez, debería ser más fácil hacer ejercicios en días consecutivos sin demasiada fatiga o dolor residual porque no son entrenamientos de cuerpo entero.

Calentamiento

A tu edad hacer cualquer movimiento se puede convertir en todo un infiermo. Lo más importante es calentar y estirar los músculos que vas a trabajar después. Seguro que tienes metido en la cabeza que los estiramientos solo sirven para evitar lesiones. Pues no, estás muy equivocado. Son también un ejercicio estupendo para perder peso y estilizar la figura. Los entrenamientos de flexibilidad también son útiles para mejorar el metabolismo, la circulación sanguínea e incluso el desarrollo de los músculos.

El entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés, mejora las capacidades cognitivas y reduce los riesgos de sufrir diabetes y presión arterial alta

Para mejorar tu corzón, lo más recomendable son los ejercicios de cardio. Si estás preocupado o temes que con el paso de los años tus arterias se llenen de colesterol, lo mejor que puedes hacer es correr, bailar, hacer remo o natación. Todo lo que implique un esfuerzo leve pero continuado. Tómatelo con calma y poco a poco podrás ir aumentando la frecuencia y acelerar el ritmo.

Superseries

Debes hacer series, combinaciones y superconjuntos: dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso entre ellos. En algunos lo harás directo uno tras otro, usando el mismo peso y todas las repeticiones que puedas. Después pararás antes de repetir el último grupo. Normalmente no se descansa, pero cuando te obligas a hacerlo un más de lo normal, te sorprenderás de lo fuerte que te sientes en el siguiente grupo.

No te sientas obligado a seguir la pauta hasta el último segundo, especialmente si te aburres tanto que entre serie y serie miras el teléfono móvil. Si estás listo para hacer el ejercicio, hazlo. El objetivo es que te centres en la recuperación completa entre las actividades que estás haciendo y compruebes cuánto trabajo puedes realizar con esta técnica. Cuando vayas a terminar el entrenamiento será con algo te saque de la zona de confort, un finalizador que varía dependiendo de lo que hayas hecho.

Fuerza

La pérdida de masa muscular contribuye a un metabolismo más lento y comprometido. Debe mantenerse y acumularse, especialmente a medida que envejecemos, para perder peso y no recuperarlo. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza reduce los niveles de estrés y mejora las capacidades cognitivas, protege contra la pérdida ósea y reduce los riesgos de diabetes tipo 2, cáncer, presión arterial alta y enfermedad cardíaca.

Haz peso muerto con cuclillas. Mucha gente tiene miedo a realizarlo por hacerse daño en la espalda, pero si lo realiza bien es un movimento que te hará fortalecer piernas, glúteos, espalda, brazos, antebrazos, hombros (zona posterior), trapecios y abdominales. Es muy importante hacerlo con la técnica correcta porque se realiza con mucho peso, lo que aumenta la posibilidad de producir lesiones. Es muy importante mantener una técnica correcta. Los siguientes trucos te ayudaran a ejecutar este ejercicio sin peligro: mantén el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás con la mirada siempre al frente y la espalda nunca curvada.

Haz deporte de forma segura y adopta un plan que esté diseñado para ti y con el que puedas descansar y recuperarte dentro de tus capacidades

A mitad del movimiento, no te impulses, ten paciencia para llegar al último paso en el que estés recto y no utilices la inercia. Mantén las rodillas fijas porque si se doblan a lo largo del ejercicio se pueden producir lesiones. Hazlo suave desde el principio hasta el final y sobre todo nunca intentes impulsarte para que la barra suba con más velocidad para acabar antes.

También puedes hacer kettlebell swings. Su popularidad se debe en gran medida a que funciona muy bien para desarrollar tus abdominales y quemar grasa corporal al mismo tiempo, por lo que es un excelente aliado en tu camino hacia un 'six pack' perfecto y una cintura delgada. Combina la actividad aeróbica y anaeróbica porque trabajas muchos músculos a la vez. Además, fortalecen los músculos posteriores de las piernas (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso); endurecen los glúteos, la zona lumbar y abdominal (es un ejercicio recomendado para los que sufren dolores de espalda).

Alma, Corazón, Vida

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