El mejor ejercicio (y es muy fácil) que puedes hacer para adelgazar

La operación bikini está a la vuelta de la esquina. Si a ti también te ha pillado el toro y no tienes tiempo ni dinero para pagar un gimnasio ni un entrenador personal, no te preocupes: solo has de salir a la calle a andar. Sí, has leído bien: caminar es lo mejor ejercicio que puedes hacer (y el más barato) para perder esos kilos que te sobran de cara a ponerte el bañador.

Y no solo adelgazarás, también mejorarás tu estado de ánimo y gestionarás mejor la ansiedad. Lo confirma un estudio publicado en la revista 'Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports', que apunta que un paseo después de comer puede ser una solución sencilla y económica para combatir la depresión y el estrés laboral.

Caminar es el mejor ejercicio que puedes hacer (y el más barato) para perder esos kilos que te sobran de cara a ponerte el bañador este verano

Además, si pasas todo el día frente al ordenador, razón de más para salir a pasear. Una investigación publicada en el 'Journal of the National Centre Institute' detalló que aquellos que pasan gran parte de la jornada sentados tienen hasta un 66% más de posibilidades de sufrir determinados tipos de cáncer, como el de colon, el de endometrio o el de garganta. Asimismo, otro estudio del British Medical Journal señalaba que pasar más de seis horas al día sentado te puede llegar a arrebatar dos años de vida.

Razones no te faltan para salir a dar una vuelta larga. Pero, ojo, si quieres adelgazar tienes que hacerlo de una determinada manera. Los expertos de 'Prevention' nos dan tres tipos de formas de caminar que puedes seguir. Atento:

1) Caminata con paradas

Este primer ejercicio es muy sencillo. Se trata de caminar a 134 pulsaciones por minuto (que puedes controlar gracias a la ayuda de un pulsómetro) y parar cada cierto tiempo para hacer unas sentadillas. Los expertos del citado portal de salud aseguran que lo ideal es andar durante dos minutos y después realizar un minuto de sentadillas. Repite el proceso durante al menos 30 minutos.

Al añadir cierta inclinación al entrenamiento no solo quemas más calorías sino que además fortaleces los músculos de piernas, glúteos, abdomen y brazos

Y un truco: descarga una lista de diez canciones que lleven apróximadamente este ritmo. Puedes bajártelas en powermusic.com o escucharlas en plataformas como Spotify. Así mejorarás tu energía al caminar y te será mucho más facil cumplir el plan de entrenamiento.

2) Caminata de marcha inclinada

La segunda modalidad es tipo marcha atlética. Sin llegar a ir corriendo, debes andar lo más rápido que puedas, con zancadas pequeñas, el cuerpo erguido y los músculos tensos. Los expertos recomiendan hacerlo cuesta arriba al aire libre o en una cinta de correr, con pendiente del 0-15%. Elijas un camino u otro, has de aumentar de inclinación cada dos minutos.

Al añadir cierta inclinación al entrenamiento no solo quemamos más calorías sino que además fortalecemos los músculos de piernas, glúteos, abdomen y brazos –sí, es interesante que también los pongas en movimiento mientras caminas o corres por la cinta–, mejorando además nuestro estado de ánimo. Recuerda: a más ejercicio más endorfinas y, con ellas, más alegría para tu mente y tu cuerpo.

3) Caminata pesada

El tercer y último entrenamiento es más potente que los anteriores porque has de incorporar peso al de tu propio cuerpo. Se debe utilizar un chaleco de peso o ponderado y caminar a una velocidad rápida durante media hora. Los expertos recomiendan que el chaleco no pese más de cinco kilos. Además de incorporar peso a tu rutina, y tonificar así los músculos, incrementarás considerablemente la temperatura de tu cuerpo, lo que te hará aumentar el metabolismo y acelerar la quema de grasas.

Por qué debes empezar ya

Además de lo ya mencionado, caminar tiene otros muchos beneficios para la salud que debes conocer:

• Colesterol. Aumentarás el colesterol bueno, el HDL, y reducirás el malo, el LDT, y los triglicéridos.
• Diabetes. Un reciente estudio del European Food Information Council (EUFIC) ha llegado a la conclusión de que las personas con un historial de la enfermedad que caminan de forma regular muestran una mejoría en la sensibilidad a la insulina. Vinculan una reducción importante del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con la caminata rápida, puesto que esta mejora.

Aquellos con mejor forma física asociado al caminar rápido tenían un 40% menos de riesgo de sufrir ataques cerebrales

• Fibromialgia. Estudios realizados en mujeres de 30-70 años concluyeron que las que hacían un ejercicio moderado, como caminar sesenta minutos diarios, reportaban mejoras importantes, no solamente físicas, sino también en su capacidad mental.
• Infartos. Después de estudiar a 46.000 hombres y 15.000 mujeres durante dieciocho años, investigadores de la Universidad de Carolina del Sur determinaron que aquellos que presentaban una mejor forma física asociada al caminar rápido tenían un cuarenta por ciento menos de riesgo de sufrir ataques cerebrales. Y caminar una hora diaria puede reducir un cuarenta por ciento el riesgo de sufrir un tumor cerebral, de acuerdo con una investigación llevada a cabo por el Lawrence Berkeley National Laboratory de Estados Unidos.

• Cáncer de colon. Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, caminar de manera vigorosa más de una hora al día reduce el riesgo de padecer cáncer de colon en un veinte por ciento.
• Dolores de cabeza. A través de un estudio sobre la fibromialgia, se ha demostrado además que caminar más de sesenta minutos diarios reduce los dolores de cabeza y jaquecas.
• Cardiopatías. Mejora el perfil de los factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular (ECV) y la enfermedad cardiaca coronaria (ECC).