Así es como tienes que hacer ejercicio para perder peso: la intensidad no importa

"Lo mejor es el ejercicio suave pero constante". "A partir de cierta edad, caminar no sirve de nada, tendrás que sudar en serio para adelgazar". "Lo importante es la comida, el gimnasio es secundario"...

Si queremos mantenernos en forma y en nuestro peso, escucharemos consejos contradictorios todos los días. La mayoría están basados solo en experiencias personales aisladas y dependen de más factores de los que podemos controlar. Lo que vale para unos no funciona con otros.

A veces sí existe una base científica y conocemos bien la forma en que se ha llegado a unos consejos en lugar de otros. Recientemente 'Physiological Reports' ha publicado un pequeño estudio del Departamento de Salud de la Universidad de Bath (Inglaterra) centrado en los efectos del ejercicio en hombres maduros con sobrepeso y mujeres que han pasado la menopausia. La edad media de los participantes era de 52 años. Se pidió a la muestra (38 personas) que hicieran ejercicio cinco veces a la semana durante tres semanas y se disminuyó su ingesta calórica.

Sin prisas

A la mitad de los participantes les asignaron un entrenamiento moderado y a la otra mitad otro más vigoroso, el que solemos pensar, quizá llevados por un irracional complejo de culpa, que debe ser más efectivo siempre a la hora de adelgazar.

Lo que averiguaron es que el ejercicio intenso no tenía apenas ventajas sobre el menos intenso. Aquellos que optaron por formas más suaves de entrenar y lo compensaron aumentando la frecuencia o la duración de estas obtuvieron los mismos resultados diarios y semanales que los que se esforzaron en deportes más duros.

Se acepta de entrada que probablemente sea mejor el ejercicio fuerte, pero está poco estudiado. Es posible que solo queme más rápido las calorías

Los tipos de ejercicio no influían en la insulina en sangre ni en la cantidad de grasa, valores que se midieron antes y después del estudio. Los dos grupos perdieron la misma cantidad de peso y experimentaron la misma mejora en su sensibilidad a la insulina y su metabolismo.

Estos datos tendrían menos importancia si la selección de personas hubiera sido poco concienzuda, pero los autores destacan que no fue el caso. Dylan Thompson, uno de los investigadores, ha explicado: "Los grupos se ajustaron cuidadosamente para que todos los participantes perdieran las mismas calorías en cada sesión de ejercicio y experimentaran la misma reducción de calorías al consumir menos alimentos.

Comiendo de todo

Cada participante empleó 400 calorías en cada sesión y todos bajaron la misma cantidad exacta de calorías en las comidas: 715.

Parece pues que, si no estás en tu más tierna juventud, tienes buenos motivos para no plantearte excesivos esfuerzos, incluso si necesitas bajar unos kilos. Lo importante es controlar el equilibrio de calorías: si comes poco, necesitarás poco ejercicio. Y si no te importa pasar un ratito más moviéndote, es posible que puedas evitar la desagradable sensación de fatiga tras hacer demasiadas repeticiones de fondos o abdominales.

Se acepta de entrada que probablemente sea mejor el ejercicio fuerte, pero en realidad está poco estudiado su impacto. Es posible que los beneficios que se le han achacado hasta ahora dependan simplemente de la cantidad de calorías. Haciendo ejercicio intenso se queman más rápido, pero ahí puede acabar la diferencia.

Gracias al estudio, los participantes adelgazaron, reduciendo el tejido adiposo, el colesterol y la inflamación

Es importante destacar que los sujetos estudiados no tuvieron que dejar ningún grupo de alimentos para adelgazar, solo fue necesario reducir las cantidades, algo muy a tener en cuenta cuando nos centramos demasiado en buscar comidas ideales para perder peso o nos obsesionamos por las 'prohibidas'.

Salvo indicación médica en contrario para controlar situaciones concretas a corto plazo, la recomendación general que sugiere el estudio es que volverse loco con dietas milagro o ejercicios agotadores no supone un beneficio a largo plazo para nuestra salud.

Otra conclusión que no puede ignorarse es que, como hemos dicho más de una vez, todo ejercicio es mejor que ninguno: tras estas pocas semanas de movimiento controlado, los participantes redujeron el tejido adiposo, el colesterol, la inflamación, y apostamos a que se sintieron con más energía al levantarse por la mañana.