EL ANTÍDOTO CONTRA EL SEDENTARISMO

¿Trabajas mucho? ¿Estás cansado y saturado? Hay una solución estupenda

Cada vez estamos más concienciados y tenemos más información que incide en la necesidad de ejercitarnos a diario, y practicar el 'running' es lo mejor que podemos hacer

Foto: ¿De verdad no puedes correr unos minutos al día? (iStock)
¿De verdad no puedes correr unos minutos al día? (iStock)

Está demostrado que los españoles somos los europeos que más horas pasamos en el trabajo. Somos los que más tiempo dedicamos a nuestras respectivas profesiones y, normalmente, la mayoría son sedentarias, lo que hace que lenta pero inexorablemente nuestra salud se resienta. Pasar más de seis horas al día sentados, nos convierte en personas sedentarias y esta es una de las causas más comunes de patologías que comienzan con la obesidad y acaban con problemas cardiovasculares en muchos de los casos.

Por el contrario, cada vez estamos más concienciados y tenemos más información que incide en la necesidad de ejercitarnos a diario. Más allá del mínimo que recomienda la Organización Mundial de la Salud, una rutina de entrenamiento semanal de al menos 150 minutos de ejercicio físico de baja intensidad o de 120 minutos de mayor exigencia, debemos tratar de realizar ejercicio de intensidad moderada durante un mínimo de 45 minutos diarios, seis días a la semana y el día que no trabajemos, incluso algo más.

Si nunca ha corrido o hace mucho tiempo que no está en forma, es necesario que observe una serie de reglas que le prevengan de posibles lesiones

Como la principal razón que argumentamos como excusa para no realizar una actividad física diaria es la falta de tiempo (por culpa de las interminables horas que pasamos en el trabajo), es necesario encontrar una rutina de ejercicios que no nos robe mucho minimizando tiempos en desplazamientos. De todos ellos, la carrera es uno de los más eficientes, ya que podemos comenzar a ejercitarnos desde el mismo portal de nuestra casa o de nuestra oficina. No necesitamos trasladarnos al gimnasio o a la piscina para comenzar a entrenar. Aprovechamos desde el minuto uno.

Pero si nunca ha corrido o hace mucho tiempo que no está en forma, es necesario que observe una serie de reglas que le prevengan de posibles lesiones primero y que le permitan progresar gradualmente para alcanzar una buena forma física en el menor tiempo posible. Por eso, si desea ser un corredor como tantos otros miles de españoles siga esos consejos:

Si quiere correr, ¡ande!

Sí, puede parecer una paradoja, pero como dice el dicho popular “antes de correr hay que aprender a andar”. El ejercicio debe ser gradual y progresivo, es la única manera de progresar a medio y largo plazo. Al cuerpo hay que ir acostumbrándole poco a poco. Nuestros ligamentos y tendones no responden al mismo ritmo y con la misma rapidez que lo que pueden hacerlo nuestros músculos o nuestros pulmones y el corazón, y por tanto nos vamos a lesionar con total seguridad, interrumpiendo nuestra progresión y desanimándonos en nuestro reto.

Comience andando durante al menos media hora y vaya intercalando tramos de carrera poco a poco. Cuando sea capaz de correr 20 minutos seguidos, deje de andar y solo corra. Tras una semana andando media hora, comience corriendo un minuto, andando dos. La semana siguiente corra dos y ande dos. Una semana más tarde aumente a tres minutos corriendo y dos andando. La siguiente cuatro corriendo y dos andando y así sucesivamente hasta que alcance los 15 o 20 minutos de carrera continua.

Buenas sensaciones

Si cuando acaba de ejercitarse se siente muy cansado, es que ha entrenado muy fuerte, bien porque ha cubierto una distancia muy larga, bien porque el ritmo ha sido demasiado elevado o bien porque ha ido muy rápido. Debe acabar siempre con buenas sensaciones y con ganas de haber entrenado un poco más.

Ritmos e intensidades

Es muy usual entre corredores salir a correr juntos, por lo que muchas veces los que menos en forma están se ven impulsados a entrenar al ritmo de los mejor preparados, lo cual es un error. No se debe forzar el ritmo personal de cada uno, porque al final acabamos lesionándonos. Si sale a correr con otros corredores, asegúrese de que son de su mismo nivel o si no deben ser ellos los que se adapten a su ritmo y no al revés.

Para salir a correr solo necesitan ganas y unas buenas zapatillas. (iStock)
Para salir a correr solo necesitan ganas y unas buenas zapatillas. (iStock)

Calentar, enfriar y estirar

La mayor parte de los corredores suelen cometer el mismo error: imitar parte de las rutinas de los corredores profesionales y olvidarse de la parte menos atractiva del mismo. ¿La consecuencia? ¡Lesionarse! Imite al corredor profesional en la forma en que prepara sus piernas y su organismo para correr más y mejor durante más tiempo. Caliente siempre al menos cinco minutos, corriendo despacio o realizando ejercicios que activen su organismo y preparen sus músculos. Al acabar conviene enfriar unos minutos, es decir, reducir el ritmo al mínimo para que el cuerpo reabsorba el ácido láctico producido durante la carrera. Emplee diez minutos en estirar cada grupo muscular ejercitado en la carrera, realizando estiramientos durante 20 segundos sin rebotes.

La regla del 10%

Una vez que llegue a correr al menos media hora diaria, puede comenzar a incrementar el tiempo de carrera siguiendo la regla del 10%. Esta consiste en que si esta semana usted ha corrido 150 minutos, la semana siguiente podrá hacerlo durante 165 minutos (150 + 15) y así sucesivamente durante cuatro semanas. A la quinta, reduzca el volumen un 20% y vuelva a subir al ritmo del 10% a la sexta; y así hasta que consiga alcanzar su objetivo de tiempo.

Cambie de ritmo

Una vez que haya conseguido correr entre media hora y cuarenta minutos cada día durante varias semanas, si quiere progresar, debe introducir cambios de ritmo en su entrenamiento. Siga esta regla. Si corre cinco días a la semana, tres dedíquelos a carrera continua y ritmos sostenidos y de los otros dos, uno a realizar series en cuestas cortas y con inclinación fuerte y el otro a variar el ritmo de carrera, alternando un par de minutos de carrera rápida y otro par más lentos.

Si sigue estas reglas conseguirá estar en forma, ser más positivo y disfrutar de mejor salud.

Alma, Corazón, Vida

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