todo el mundo tiene tiempo para esto

El ejercicio de 1 minuto que tiene los mismos efectos que tres cuartos de hora en bici

El profesor Martin Gibala ha presentado el mayor estudio hecho hasta la fecha sobre el entrenamiento en intervalos, y sus conclusiones son muy sorprendentes

Foto: La bicicleta estática es la mejor herramienta para practicar el HIT. (iStock)
La bicicleta estática es la mejor herramienta para practicar el HIT. (iStock)

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (más conocido como HIT por sus siglas en inglés) lleva varios años siendo la comidilla del mundo del 'fitness'. Aunque se han propuesto métodos similares desde los años 70, fue en 2005 cuando un grupo de científicos de la Universidad McMaster, de Canadá, marcó las bases de la técnica actual y sigue siendo ese mismo equipo, dirigido por el profesor Martin Gibala, el que se encuentra en la vanguardia de su investigación.

El equipo de Gibala ha publicado decenas de estudios que aseguran que intercalar pequeños esfuerzos intensos con breves periodos de descanso es mucho más efectivo para ejercitar nuestro cuerpo (y, claro está, adelgazar) que un entrenamiento moderado de gran duración.

Desde que aparecieron las primeras investigaciones al respecto fueron muchos los atletas profesionales que añadieron entrenamientos interválicos a sus rutinas, pero, casi siempre, como parte de un programa más amplio que incluía también ejercicios menos intensos pero más duraderos, como las carreras de fondo. Pero, como explica la periodista Gretchen Reynolds en 'The New York Times', en los últimos años cada vez más personas, profesionales y 'amateurs' se plantean si es posible entrenar de forma exclusiva con intervalos lo que, lógicamente, reduce enormemente el tiempo que necesitamos dedicar a la práctica deportiva.

El doctor Martin Gibala acaba de publicar el más completo estudio realizado hasta la fecha sobre el entrenamiento interválico

Reynolds, al igual que nosotros, ha escrito decenas de artículos sobre investigaciones que aseguraban que era posible entrenar diez minutos, seis, cuatro o incluso menos para hacer el suficiente ejercicio, pero reconoce que muchos de los estudios realizados hasta la fecha tenían serias limitaciones: no había grupo de control, eran cortos, contaban con pocos participantes o estudiaban sólo los indicadores de salud o rendimiento deportivo, no ambos al mismo tiempo.

Pero Gibala y compañía acaban de publicar en la revista 'PLOS One' un nuevo estudio que, según la periodista, es el más completo hasta la fecha sobre el entrenamiento interválico, y sus conclusiones no podían ser más contundentes: basta darlo todo durante un minuto para hacer, 'de facto', el mismo ejercicio que entrenando 45 minutos a un ritmo convencional.

Ya no tienes ninguna excusa

Para elaborar la investigación los científicos reclutaron a 25 hombres jóvenes en baja forma, midieron su estado físico y, como prueba de su salud general, analizaron su habilidad para regular los niveles de azúcar en sangre. Además, los investigadores realizaron una biopsia a los participantes para examinar cómo funcionaban sus músculos a nivel celular.

Tras tomar estas medidas, se dividió a los participantes en tres grupos: el primero, de control, debía mantener la rutina de ejercicio que llevaban hasta ahora (prácticamente nula); el segundo, debía realizar el típico entrenamiento de resistencia, consistente en montar en bicicleta estática durante 45 minutos, con dos minutos de calentamiento y tres de enfriamiento; y el tercero fue asignado al entrenamiento interválico, realizando la rutina más breve que había mostrado beneficios hasta la fecha.

Los investigadores no tomaron fotos, pero todos los entrenamientos se realizaron en condiciones de laboratorio. (Reuters/Enrique Calvo)
Los investigadores no tomaron fotos, pero todos los entrenamientos se realizaron en condiciones de laboratorio. (Reuters/Enrique Calvo)

Específicamente, los participantes del último grupo tenían que calentar durante dos minutos en sus bicicletas estáticas, después pedalear tan fuerte como pudieran durante 20 segundos, pedalear a un ritmo muy bajo durante dos minutos, volver a esprintar durante 20 segundos, pedalear lentamente otros dos minutos, para esprintar 20 segundos de nuevo y acabar con tres minutos de pedaleo suave de enfriamiento. En total el entrenamiento duraba 10 minutos, pero solo un minuto del ejercicio realizado era verdaderamente agotador.

Los dos grupos que entrenaron realizaron tres sesiones a la semana durante 12 semanas, un periodo de tiempo casi el doble de largo que en pasados estudios sobre el tema. Al finalizar la investigación, el grupo del entrenamiento de resistencia había pedaleado durante 27 horas, mientras que el grupo asignado al entrenamiento de intervalos había pasado solo seis horas sobre la bici, de las cuales solo 36 minutos habían sido de verdadero ejercicio.

Un entrenamiento interválico o de resistencia de tres meses mejora notablemente, y de forma casi idéntica, la salud y forma física

Cuando los investigadores analizaron la evolución de los marcadores estudiados antes de empezar la prueba se llevaron una grata sorpresa. Como era lógico, en el grupo de control no se había producido ningún cambio, pero los hombres de los otros dos grupos habían experimentado una mejora general en todos los marcadores: de la misma magnitud. En ambos grupos, la resistencia había aumentado casi un 20%, la resistencia a la insulina había mejorado de forma significativa y sus músculos estaban en mucha mejor forna.

La conclusión era clara: un entrenamiento interválico o de resistencia de tres meses mejora notablemente, y de forma casi idéntica, la salud y forma física. Pero hay una gran diferencia entre ambos tipos de ejercicios: el interválico requiere mucho, pero que mucho, menos tiempo.

Y esto, como ha explicado el doctor Gibala a 'The New York Times', puede animar a mucha más gente a disfrutar de los beneficios de la práctica deportiva: “Si eres un atleta de élite, entonces, obviamente, necesitas incorporar ambos tipos de entrenamientos a tus programas para maximizar el rendimiento. Pero si eres alguien como yo que solo quiere mejorar su salud y forma física y no tienes 45 minutos o una hora para entrenar, nuestros datos muestran que puedes obtener los mismos beneficios con solo un minuto de ejercicio intenso”.

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